我最近读过一篇关于训练一个模特和女演员的男人的文章，他说女人不应该将举重超过5磅，也不要做有氧运动，例如旋转，因为这样做会使您看起来更大：

所有班级都没有使用重量超过三到五磅的哑铃。Kirsch解释说：“我认为我们一直试图实现的是一个细长，健美的身体。” “模特们不想看起来很笨拙。当他们穿着胸罩和内裤时，我们要确保没有晃动。”

他的主张有道理吗？有哪些科学事实？对于女性而言，举重超过5磅的想法是否正确？

简单的答案：不，那是神话。

更具体地说：这可能会混淆不同的人“散布”或“散布”的含义。因此，答案是“如果妇女举起5磅以上的重量，她们会变得笨重吗？” 可以为是或否，具体取决于他们对“批量”的定义。但是，根据大多数定义，最重要的是底线，而且根据各种顶级培训师和女性本身的看法，答案是“我会变得太笨重”的说法是神话。一个神话不断地和悲伤地推向寻求健身的女性。

考虑到不同的荷尔蒙特征，关于在女人身上构造肌肉的科学事实与男人相同。如果一个人举起重物，休息并提供足够的营养，那么女人和男人都会变得更强壮，这通常意味着更大的肌肉。

告诫女性不要“大声疾呼”不是科学问题，而是个人或特定行业的审美趣味问题。对一个人的口味来说笨重的东西仅仅是对另一个人肌肉定义的一点点。您在本文中引用的人主要训练时装模特-他们在行业中具有特殊的审美观，如果显示出一点点定义，他们可能会失去工作。健身模型显然是行业的另一部分，女性当然需要更加努力地训练以达到其行业的审美偏好。

至于这位普通女性，许多主流杂志不断印制文章，以反对“大块头”，但以我的经验，就尺寸或形状而言，它们都没有相同的含义。女性健身的神话（来自终身的个人经验，与教练一起工作，与其他女性交谈以及从杂志，网络和书籍中大量阅读）是仅仅吸收超过5磅或3公斤的体重就能使您成为奥林匹亚女士过夜。这是一个很难打败的神话，并且它不断地注入女性（和某些男性）的思想中。但是事实是，对于男人或女人来说，要变大，就必须举起沉重的体重，休息和饮食正确-5磅并不重。10磅并不重。尽管大多数女性杂志上的文章都说，而且肌肉不是一朝一夕就能建立起来的，而且“笨拙”也不会发生。

正如Lou Schuler在《提升女性的新规则》中所写的那样：

...真的很难穿上肌肉大小，这绝不会偶然发生，并且它的每一点都是在各种情况下成功的标志。这就是大自然赋予人类的所有荷尔蒙优势。同时，自然被剥夺了睾丸激素含量的女性会使肌肉更简单地追求运动，因此她们无休止地担心增加如此多的肌肉。...这使我想到了[女性体重训练]的第四个脏话：笨重。就像“我不想变得太大”。

我会这么简单地说：除非您是极端的遗传离群值，否则您不会变得太大。”

举重还不够

举重本身会导致笨重的想法是一个神话。了解原因更加复杂。首先，让我们解决有争议的具体主张，即女性需要坚持5磅重。凯瑟琳·埃克达尔（Kathleen Ekdahl）指出，五磅太轻，甚至不能算作重量！

为了避免这种增加的肌肉量，女性被告知要举起非常轻的体重。该建议经常被解释为极端，并且妇女在3或5磅重的情况下进行多次重复。不幸的是，没有足够的负载（重量），肌肉就不会改变，并且无法实现“音调”和“形状”的目标。肌肉的形状或音调的改变与尺寸的改变相同，需要努力和保持一致！！为了塑造或锻炼肌肉，您必须举起足以使肌肉疲劳（也称为衰竭）的重量。使肌肉劳作疲劳意味着您的肌肉拒绝以正确安全的方式举重/移动体重。使您的肌肉疲劳，不一定会产生大而难看的肌肉。

这真的很难得到巨大的肌肉，看上去就像一个专业的健美运动员。如果这很容易的话，那么在体育馆里更多的人将锻炼四十英寸的二头肌。除非您专门尝试做大和做大，否则不太可能会偶然发生。举起重物更有可能燃烧脂肪，并建立适当大小的肌肉。这些举重的 年轻女性似乎并不担心笨重的问题，对吗？

在《实用程序设计》中，Mark Rippetoe和Lon Kilgore很好地总结了这个问题，旁边是他们的一位年轻女学员的照片：

女性比男性更可能认为体重训练对健康和运动表现不重要。还有一种社会和媒体驱动的误解，认为所有的举重训练都会产生大块的，阳刚的，束缚肌肉的体格。没有合成代谢类固醇的女性通常不会发生这种情况。

“音”

妇女通常会转向低体重，高重复性的“色调”锻炼程序。《纽约时报》对科学进行了审查，得出的结论是 “要获得更好的音调，请减少重复次数并增加富有挑战性的重量”。

Rippetoe和Kilgore解释了这样一个事实，即通常向女性推销的低体重，高重复运动程序只是无效的肥大程序。换句话说，他们的目的是使自己的肌肉更大（这与这些女性想要的相反），而他们甚至做的也不是很好：

现代健身行业“锻炼”肌肉的概念是似是而非的-听起来很酷，但缺乏任何明确的含义。术语“肌肉张力”或“ 张力 ” 描述一种电生理现象，是跨肌肉细胞膜的离子流的量度。...缺乏运动会导致音调差，有氧运动会稍微改善音调，低强度的重量训练会改善调更多声，高强度训练可以最快地改善声调。...大多数声称可以改善肌张力的运动程序实际上都是低强度的肥大程序，对改善肌张力仅适度有效。如果“口气”是目标，那么力量就是方法。

许多妇女已经发现，力量训练是通往她们认为“音调”的道路。高强度的训练可以使某人保持相同的体重，同时从脂肪到肌肉急剧改变其身体成分。

更重要的因素

与饮食和体积相比，杠铃是否沉重几乎无关紧要。吃大型，高体重，高容量的节目将使您着急。吃热量不足或维持热量，再加上小批量的高体重计划，会使您变得更强壮，但又不会增加体重。正常热量摄入下，在1RM的90％时三倍的质量和身体组成与每天摄入热量过多和一加仑牛奶的5组5在1RM的情况下有很大差异。

EliteFTS的Tim Kontos，David Adamson和Sarah Walls谈到了体量的重要性，这是更广泛的尝试的一部分，旨在消除使女性远离举重的神话：

肌肉大量来自大量工作。大多数女性喜欢重复运动的次数（8-20次）会促进肥大（肌肉生长）。例如，一个健身计划将在每个身体部位进行三个练习。对于胸部，他们将为三组12组做平凳，为三组12组做斜凳，为三组12组做下斜凳。这总共进行了108次重复。一项针对力量的计划将对胸部进行一次锻炼，然后是六组三人制的平板卧推，体重逐渐增加。这等于18次重复。高容量（108次）会造成相当大的肌肉损伤，进而导致肥大。相当低的体积（18次）将增强强度并减少体积。

沉重的重量会增强力量而不是尺寸。这已经被一次又一次地证明。当举重超过85％时，施加在身体上的主要压力是施加在神经系统上，而不是肌肉上。因此，强度将通过神经作用而得到改善，而不会增加肌肉的大小。

强调我的。

例子

Reddit的/ r / fitness subreddit非常致力于显示从事举重项目的女性的前后例子。这是一个。有时，这些轶事都是“对我有用”的形式，但偶尔女人对结果不满意。有时候，这是因为繁重的工作没有效果，但经常是程序按预期工作，但这位女士只是认为结果是负面的。

JCD Fitness 在利用女性个人故事的问题上花费了更长的 时间。在那里以及在reddit上提出的要点之一是，营销信息已有效地将人体形象问题引入了问题。从根本上讲，每个人对“大块头”的定义都不同，有时女性确实想在饥饿和喷枪高峰期看起来像是营养不良的模特。在那种情况下，彻底的减肥计划确实是实现这些目标（可能是有问题的）的最佳途径，举重和做其他令人印象深刻的事情可能不是正确的方法。

他对举重的影响是正确的。举起重物将帮助您锻炼肌肉。

然而，他不正确时，他说你不应该抬重物，他是不正确调用5磅重。

如果举起重物，您会变得更强壮，燃烧脂肪，锻炼肌肉并看起来不错。

您是否看起来更大（假设这就是“批量”的意思）取决于您的起点。如果您很胖，那么举重会让您不胖。如果您很瘦，那么举重将使您不瘦。在这两种情况下，我都称之为改进。

为了回应Dave的示例请求：

• 这是一个女人的故事，她只专注于举重这项运动，结果却瘦了85磅。

• 这是另一位真正热衷于举重的女人，她反对那种举重会让自己看起来像个男人的神话。

在这两种情况下，他们都燃烧了脂肪并获得了肌肉。

出于对医生，研究人员和专业培训师的应有的尊重，我并不声称自己拥有更多的知识，但是...研究的意义在于，以我的拙见，研究太多了，一个与另一个相矛盾。 。例如，一些研究说吃脂肪会使你发胖，而另一些研究则说完全相反。一些研究说您应该低碳水化合物饮食以减少脂肪，其他研究则说不同，等等。

我将根据常见的逻辑和我们在日常生活中注意到的一些事实回答您：

• 女人的睾丸激素和生长激素不如男人多，因此她们获得的肌肉量也没有男人快。
• 如果您检查专业人士-类固醇饱和-女性健美者，那应该是肌肉最发达的女性类型；即使他们，他们也没有巨大的上半身和肌肉（即使类固醇对女性的作用有限），也没有类固醇饱和的男性健美。
• 女人确实会获得力量和肌肉，但永远不会变得笨重。如前所述，与类固醇女性健美运动员相比，如果他们勉强能够变得“巨大”，那么对于普通的非类固醇女性健美运动员就没有恐惧。
• 男性和女性都以相同的方式增加/减少肌肉，因此无需采用其他锻炼方法（即女性可以举重），也不必担心由于上述原因而变得笨重。

在您提到的文章中，培训师正在处理模特和女演员，因此，他可能不希望在模特身上有任何细微的定义。但是，两者之间存在巨大的差异。

也许有可能没有，有些女性为了获得更大的身材而变得比其他女性更大，这里有很多遗传学在起作用。通常，如果没有外部帮助（例如类固醇），女人不会像男人那样笨重，因为睾丸激素水平越高（女性往往缺乏），肌肉生长就越大

腹部肌肉较长的女性可能会发现，它们的肌肉体积更大，因此它们的体积会比沉重的负担更大。我的一位前女友倾向于很容易地堆积（甚至没有重量），而她的兄弟仍然瘦如铁轨。当时我还不知道腹部肌肉的作用，但我怀疑那可能是让她如此肿胀的原因。

因此，在极少数情况下，女人的腹部肌肉很长，举重会使她的身体变大。结果，信仰有了真理。就是说，大多数女人没有长肌肉的肚子。

这对于有健美爱好的男性来说也是有用的信息-如果您的腹部肌肉较长，那么您的健美潜力就很大。如果您的腹部肌肉短，那么您就可以忘记成为健美冠军的梦想-即使使用类固醇，您也无法接近拥有长长肌肉腹肌的自然健美。

他的主张有道理吗？并不是的。但这是一个普遍的信念。

有哪些科学事实？没有。

举重不适合女性的想法是否正确？在生理上不是真的。在社会/心理上，我是这样认为的。

我认为大多数女人不喜欢做8到10次代表肌肉衰竭的动作，而男人则喜欢。

如果培训师为妇女提供低重复的重量级计划，她可能会不喜欢它，也不会坚持下去。如果她需要在举重房里训练，但他们身上有很多大汗淋漓且臭气熏天的男人，而没有其他女人，那么她可能也会被吓到。

如果培训师为妇女提供了一个高质量的低体重计划，那么她更有可能坚持下去，最终会获得更好的结果。女性也更喜欢团体运动课程，例如身体泵。

许多人认为，如果他们每周做几次2-3次的低重复体重计划，就会像专业健美运动员一样身材庞大。

那只是不会发生。专业女性健美...

• 在基因上比一般人更有能力获得肌肉
• 疯狂的火车
• 疯狂饮食（将脂肪水平降低至潜在危险水平）
• 经常服用类固醇，激素和其他药物

我是一个女人，我只能说有些日子举3磅，大多数日子举5磅，其他日子举8磅，然后在平躺的腿弯举机上用我的腿举20磅，感觉很棒。我不能说“大声疾呼”。这还没有发生在我身上。但是在两周的自由重量训练中，我可以感觉到并且看到以前根本没有的二头肌，前臂和后背的定义，而且这些切割线很漂亮。我认为，如果我挑战自己，但仍处于这些约束范围内，则不会有问题，而这些华丽的新肌肉将继续显得女性化。我现在非常热爱我的健身房和内啡肽-运动是疯狂的乐趣。