我体重不足。如何增加体重和肌肉？

我是二十多岁的男人。尽管我身高5英尺6英寸，但我的体重仅为100磅。我想尽快增重。如何尽快增加体重和肌肉？

为了增加体重，增加体重，增加肌肉，您需要：

1. 通过举重来刺激增长
2. 大量进食为生长提供动力
3. 通过安排好生活来优先考虑目标

做这些事情的大多数健康人都会体重增加。主要是肌肉。

1.举重

告诉你的身体，它需要通过举重来变大。

要么购买一个杠铃和一个电源架，要么加入有一个的健身房。获得一份《起始力量》（Wiki是一个很好的概述和快速入门指南；这本书是该程序的完整说明，包括有关升降机的出色说明），然后开始进行繁重的工作。下蹲，引体向上，硬拉和推举等复合运动将刺激全身生长。轻而易举的重量并不能使您变得更大或更强壮，因此，保持安全非常重要，但请确保您正在举起沉重而富挑战性的重量。每周举三遍可能是经常运动和充足休息之间的最佳折衷方案。

2.大吃

为您的身体提供使您变大所需的原材料。

多吃一顿食物。真正的食物比加工过的胡扯要好得多，但您需要吃很多东西。最好的选择是高动物蛋白食品，例如肉，蛋，牛奶和鱼，但您还应确保食用大量的蔬菜，绿色食品，淀粉（例如地瓜和米饭）以及良好的脂肪（例如牧场黄油） ，椰子油，橄榄油和鳄梨。

如果您饿了，那您就没有足够的饮食。如有疑问，请多吃。还有更多。计划你的饭菜。提前煮。

3.优先

有些事情会阻碍肌肉的成长。确定做大做强实际上是您的目标。如果没有的话也可以。

可能会影响您越来越大的目标的事情包括：

• 睡眠不足
• 不遵守上面详述的繁重饮食计划
• 耐力运动或高强度训练，包括跑步，骑自行车，游泳，长时间远足，单板滑雪，metcon，短跑，HIIT，球类运动...
• 压力太大，工作太多，没有足够的阳光或社交生活
• 成为挑食者
• 拒绝获得必要的设备

休息至关重要。睡眠是身体成长的主要时间。保持与朋友交谈可以使生活变得愉快，但是六个小时的睡眠将使您无法成长。在解除举重的日子里，身体也会长很多，所以不要用其他运动来填补这些身体。某些类型的运动比其他类型的运动更容易阻止肌肉增长。跑步很棒-我喜欢冲刺！-但这无助于我变得更大。

我想变得更强壮，但有时我也想玩极限飞盘或远足。当我认真地想变大时，我会跳过远足或保持短促，并且不玩极限运动。当我对缓慢的进度感到满意时，我会继续打极限游戏，然后进行更长的加息，但是我意识到，这种做法只会不利于做大做强。

食物也一样。我重视食品质量。由于各种经济，道德和健康原因，我非常喜欢有机蔬菜，本地产品以及草食的肉和蛋。在工作中吃午餐，我需要在预先计划和做饭之间做出选择，或者从熟食店里买一份工厂农场肉三明治，或者饿着肚子阻碍我的成长。素食者和其他食物有限制的人也有类似的选择。

许多人缺少金钱或空间，想知道是否有杠铃和深蹲架的替代品。一个简单的事实是，杠铃是做大做强的最佳选择。当然也可以使用其他方法，例如哑铃或什至是减肥运动，但杠铃和深蹲架是最简单，最快的解决方案。为什么？首先，它可以以较小的增量加载，因此您可以逐步挑战自己，而不会出现重量上的大幅度变化。其次，杠铃允许多比什么都更重的负荷。没有适当的设备，进度会变慢，效率也会降低。

了解这些选择，然后自己做。

如果您想获得肌肉和力量，那么您需要

吃

不要对“强硬者”胡说八道。

卡路里>卡路里消耗=体重增加

这是我可以说的最简单的方法。如果您像一个瘦人一样进食，您就会像一个瘦人一样体重增加（几乎没有）。适当的营养当然是下一个问题，但这个问题有点超出范围。可以说每天多燃烧1k至2k卡路里是一个好的开始。为了便于试喝1 / 2-1加仑牛奶每天和/或花生酱的小罐子，每天。另外，请检查好吃的牙。

举重

有一个简单的举重计划：复合练习，然后实际上举重。与一次只集中或隔离一个肌肉或一组肌肉（例如，二头肌卷曲）的隔离运动相反，这些运动一次可同时作用多个肌肉群（思考深蹲，硬拉，推举）。隔离练习有其目的，但在此特定应用程序中没有。

当我说沉重的举动时，我并不是说要进去伤害自己。我的意思是每次举重时，您应该增加的重量比进行该锻炼时以前使用的重量多一点。这就是您衡量自己力量进步的方式。您不必尝试跟上已经举起10年的家伙。

您可以加入没有重量的健身房，或者如果您有足够的能力和空间，就可以建造自己的“健身房”来满足您的所有需求，而在我所在的典型健身房中，只需花费一年的会员费用（ $ 360- $ 600 /年（低端）。

对于实际应用和该方法的更多细节，Mark Rippetoe 着有一本名为《开始力量》的书，谈到了这件事。

将此网站设为最好的朋友：http : //www.t-nation.com/

这是我为自己写的一份小清单。

膨胀：找出卡路里需求后，每天增加600-1,000卡路里的数量

• 每咬一口更多的卡路里
• 加橄榄油到一切
• 大Ziploc袋，全天加杏仁，腰果，葡萄干，花生，M＆M和零食
• 每顿饭后蛋白质会在水中摇动
• 睡前在冰和水中摇晃（添加鲜奶油，PB，蛋清，坚果）
• 2汤匙花生酱2xday
• 在训练期间吃一些东西（肌肉奶）
• 减少心脏
• 肥大计划，锻炼永远不会超过一个小时

我不知道这对您是否实际，但是加入健身房并雇用私人教练可能是最有效的选择。那是我大学毕业后马上做的，发现效果很好。我每周与经验丰富的教练一起工作一次（自己每周一次举重一次），并在接下来的一年半中增加了约10磅的肌肉。和一个好的健美运动员相比，算不上什么，但是我很高兴。我曾经花过的最好的钱。

我曾经尝试过自己举重，但举重形式中一直存在细微的错误，并不断感到关节疼痛，我不知道该如何处理...如果您以前从未做过运动，举重可以出奇的复杂和技术。我发现这确实有帮助有人在那里看着我纠正我的问题。

话虽如此，上面给出的建议基本上都是不错的（Mark Rippeote是一位出色的力量教练，他在YouTube上介绍了他的硬拉教练片段，这是我见过的最好的片段）。但是我想对于一个真正的初学者（像我一样），最好从一对一的监督开始。

哦，提举时要小心消耗过多的卡路里。您的身体一次只能增加肌肉，超出此范围的任何卡路里都以脂肪的形式存储。您实际上一天只需要多消耗几百卡路里（大部分来自优质蛋白质，例如乳清补充剂，脱脂牛奶，鸡蛋，瘦肉）。我犯了错误的饮食习惯，那就是吃得太多，并获得相等数量的肌肉和脂肪，然后我不得不去失去它。

祝好运。

首先，您的理想体重（KG）为（身高（cms-100），因此（168-100）= 68 KG。

其次，您的目标非常简单：体重增加，但是为了帮助您，我将做一些假设，然后为每个假设提供一个程序，然后您可以选择要走的路。可以从您的帖子中提取以下（不同的）假设，每个假设具有不同的难度级别。

1）您认为自己很瘦，并且想要增加体重以使自己看起来健康，平均姿势，从而获得健康的脂肪和肌肉以使自己看起来正常，作为回报，只要您能够看起来像一个健康的人。

难度等级：4

2）您想以瘦肌肉的形式增加体重，可见6包？

难度等级：9

3）只要看起来大（一点或看不见六包，但腹部平均），您就不会真正在意瘦肌肉。难度等级：6

现在采取步骤实现这些目标。

1）开始更多地，更多地开始进食，尽量不要感到饥饿，在饥饿之前先进食，并全天吃不同的东西。醒来后立即进食，并尝试每2-3小时进食一次，保持有氧运动，但将其保持在最低水平（每周两次，每次20分钟）。然后，您可以继续进行您已经在进行的任何其他体育活动。

2）您每天需要消耗至少3000卡路里，开始计算。它的大约70％来自蛋白质，来自健康的碳水化合物，健康的脂肪，吃了足够的纤维（蔬菜），远离面包，喝了很多水。每周去健身房5次，每周一次做1个肌肉群，最多训练45分钟，做12、10、8次（相应地增加体重）。重而重地抬起。严格饮食健康，严格遵守体育运动，严格按时睡眠，至少8小时，远离酒精。

3）随便吃什么，但要随吃的食物而变化。经常吃很多东西。每周去健身房3次，每天合并2个肌肉群，进行基本运动。卧推，引体向上，深蹲，DeadLifts，清洁压床，硬腿硬拉，Pulldowns，刺杆，Bicep卷发，Soulder压床等，但是尝试仅使用自由重量。每块肌肉做10、8、6、4次重复3次练习，每块肌肉3到4组。

我建议选择Mark Rippetoe的最新版本的《开始力量》，并按照程序进行练习，直到线性进展停止为止Eat以支持您的目标。如果您的目标是变得越来越大，那么就吃得越来越大。每磅体重1克蛋白质，将蔬菜放入其中，如果需要，每天可以补充一些牛奶。

快速减肥与快速减肥一样危险。如果您要使肌肉与体重相等，那么您肯定需要一些运动方案来转换卡路里并增加肌肉质量。

也就是说，最明智的方法是在医生和私人教练的指导下进行。但是，如果这些警告对您没有意义，那么我建议您采用以下方法：

轻松安全地增加体重的5个技巧

1. 设定现实的目标权重
2. 记录你吃什么
3. 坚持健康食品
4. 增加额外的卡路里
5. 定期吃饭

别忘了运动您可能害怕运动，以免导致体重减轻。

但是，定期锻炼在帮助您健康地增重中起着关键作用，对于保持强壮的骨骼和肌肉张力非常重要。

只要记住要保持食物摄入量的增加以及足够的额外卡路里，这样您就可以逐渐增加体重。

步行将是锻炼身体的极佳选择（每周五天，每次30分钟）。使用负重进行阻力训练也可能是帮助您增强肌肉力量的不错选择。

如果您担心体重过轻，请预约看医生，医生可以检查可能导致体重增加的潜在疾病。

最后一行说得最好！

作为一个有同样问题的人，让我告诉你我在此问题上的发现。肌肉的增加非常取决于您的生物构成。任何体重增加都是。80％的产品可能对您不起作用。

我身高180厘米，一生大部分时间都在62-65公斤之间，同时强迫自己进食并每周去健身3次（在那里不放松，我没有时间浪费）。

对我来说，最终的解决方案是完全改变方法-我现在选择一个肌肉群，并连续两天专注于此，直到完全疲惫为止。例如-哑铃卧推。我先从两个重27公斤的砝码开始（我的家庭哑铃的极限），进行3-4组10-20-15-X重复（我在第一组中以10个预热，然后每个重复进行多次）设置为我可以推出）。每当我在一组中不执行8次重复时，都会去除一些重量。因此，在第一组训练之后，我将每个重量减轻到25公斤，然后继续操作，直到无法再次举起8次。然后，我将体重减轻到23，以此类推，通常每个体重阶段都得到1-3套体重。我一直做到每个哑铃下降到12-10公斤为止。大约14公斤，我必须以非常慢的速度重复运动，使其更多地承受静态负载（否则，它不会使肌肉筋疲力尽）。当我每只手甚至举不起来10公斤8次时，我都会停下来。总而言之-我会做24套以上的同一运动，以逐渐减轻体重。

第二天，我重复了整个过程，除了起跑点更像10-15-X，因为肌肉还没有完全恢复。

如果您认为所有的时间都花在一种锻炼上，那么这种训练课程就很长-通常为1.5个小时。重要的是要保持身体水分充足，有氧运动并在所承受的肌肉上至少保持一些耐力，然后再充分加载。同样，只有主要的肌肉才能这样工作，但我认为您想在哪里生长？

把它们加起来：

• 我多年来的方法是-每隔一天训练一次，直到下周才重复进行4-6种运动方式，每种运动方式进行3-5套，体重增加-它们使我保持健康，但我没有看到肌肉生长。
• 我转而专注于一个肌肉群-连续两天进行两次锻炼，两种运动都进行一次，每组24套以上，每组都进行热身->最大体重->缓慢减肥以使肌肉保持在极限。每周您都可以参加第三节课。将注意力集中在一个主要的肌肉群上一个月，然后再切换到另一个。如果时间和有氧运动许可，则对两个肌肉群进行4次锻炼（即，卧推的星期二+星期三，双腿的星期五+星期日）。这样一个月的训练应该足以让您看到，您的身体是否对此作出反应。如果是这样，您将看到视觉结果（并且体重增加）。

希望我的经验对您有所帮助。

最重要的是，进行硬拉和/或下蹲。添加您想要的任何其他复合举重，例如高架或卧推，以及其他使用电缆的复合练习。为此，Stronglifts 5x5是一个不错的免费程序。需要注意的一件事是，每周3天的例行工作可能并不理想。我发现最大的收获来自两次锻炼之间的4-5个休息日，因此遵循SL计划，但是增加休假​​天数可能至关重要。请记住，举重时不会锻炼肌肉，睡觉时不会锻炼肌肉。您的肌肉需要一段时间才能恢复，一旦恢复，就需要一段时间才能开始生长。您可能每次要看2-3天。

很多人会建议多吃一些；这可能会有所帮助，或者可能什么都不做。无论我吃多少（我吃什么，食物的质量都会有所不同），我都绝对不会增加体重，但是我的大部分收获来自举重。

您只需要听自己的身体，首先您需要训练，在这里您不应该专注于举起的重量，而应该专注于形式（例如，必须以全速和慢速运动来抵抗重量）。

现在，当您正确进行训练时，您的身体会告诉您他想要燃料（食物），因此请根据需要向他提供燃料（例如，当您感到饥饿且不要让自己挨饿时就吃）也很重要。

现在我们到了剩下的部分，我只告诉您晚上睡8个小时，以使您的身体恢复健康。

毕竟，您需要阅读和提问，并且要年复一年耐心等待，直到找到通往自己想要成为的道路为止。

作为量化自我运动的追随者，我仔细跟踪了我在Occam协议（Tim Ferriss 撰写的《从怪胎到怪胎》的更现实版本）中的进展。三个星期后，我的肌肉增加了2磅，脂肪增加了2.2磅。DXA人体扫描是最精确，最先进的人体成分测量技术，可以证明这一点。

早在2011年，尽管我不尊重日常饮食中的饮食和睡眠成分，但这些成就还是发生了。

2013年11月，我开始对Occam协议进行新的试验，这次我仔细地遵循了饮食习惯并获得了充足的睡眠。是的，您确实必须让肌肉获得优先权，并且非常清楚这是您人生中想要的。

我知道这是一个古老的问题，但是我可以为它提供不同的方法和观点。

只要您的身体健康且没有任何不可抗拒的疾病，我的建议就会被提供并加以利用。

我实际写的部分内容摘自我自己写的一本书，该书具有概念性书的结构，在科学领域有很多参考和研究（因此，我将基本上尝试对这本书是关于，因为它回答了您正在提出的完全相同的问题）。

所以这里的关键因素是：尽快。因此，我们要着重于训练中采取的两种特殊刺激：新陈代谢和机械刺激。

问题是：我为什么不只是提出一个古老的肌质和肌原纤维肥大的故事？首先，因为它尚未得到学术研究的令人信服的证明，仍然停留在科学与科学之间的边缘。其次，该领域的大多数人倾向于只考虑细胞质（也称为肌质）和肌原纤维。

肥大远不止于此。尤其是如果您想了解其所有机制（但并不是所有事情都被理解）。

所以我要使用机械性肥大刺激和代谢性肥大刺激。

您可能会争辩说这基本上是同一回事，但是实际上我是在强调原因而不是后果，这很关键。

1. 代谢性肥大刺激

   代谢肥大刺激实际上不涉及机械传导（身体如何通过分子信号将肌肉的负荷转化为生物）。实际上，该信号被转换为人体在给定强度下的工作量。这种分子称为钙调蛋白，对肌肉细胞内的钙瞬变敏感，实际上靶向其下游，并在肌肉中产生变化（细胞器，酶和结构的变化）。[ 1 ]

2. 机械性肥大刺激

   该特定信号主要依赖于机械换能器。这些分子实际上尚未完全理解，但是其中一些分子已被提出并被证明是有效的机械换能器。它们的作用是实际上在增强蛋白质合成的实际分子信号的muscule结构转换的机械应力。[ 2，3，4 ]而这种刺激是重要的，因为在此方案中的主要参与者之一，是细胞骨架（从未提及在关于肥大的任何讨论）。为什么重要？因为细胞骨架在肌肉中起着至关重要的作用（除了所有其他肌肉）：将张力传递到整个结构和横向。[ 5 ]

为什么这一切都很重要？因为现在一切都归结为理解为什么我要向您提供有关分期的这些建议。

在这个问题上我有两种方法，但是就科学参考而言，我将采用最成功的方法。

但是首先，两个“ 必须做 ”在您开始之前。

1. 始终保持灵活性：在每个微周期中至少要有一天要保持全身弹性，以保持筋膜的健康。原因是因为细胞骨架要发挥最佳作用，就需要使张力沿着整个肌肉的长度和宽度均匀而良好地传递。只有拥有良好而健康的筋膜，您才能最大限度地利用机械刺激并避免受伤。此锻炼课程可以与阻力训练分开进行，也可以在训练前利用一段时间（我强烈建议）进行积极的拉伸和热身运动。
2. 始终进行主要练习的技巧：我指的是下蹲，硬拉和高架卧推的基础知识（我不建议任何人卧推）。技术工作更多是一项精神工作。您正在尝试建立神经模式并实际上使运动内部化，从而使运动技能以正确的方式变得尽可能熟悉。您必须通过适当的锻炼来学习（将锻炼分成多个部分，然后在特定的时刻在肌肉上进行激活）以激活肌肉群并全部使用它们。

现在，我们终于可以继续进行实际的分期了。

即使文学界对初学者的抗性训练有很多好评，我也想给你我的方法。但是，这是一次全面的综述，据我所知是最准确的。

从这个开始，您主要要关注一件事：频率超过音量。

首先，因为有一个已知的事实，即新手不需要大量的训练就可以产生超补偿现象，因此我可以为您提供大量书籍作为参考，但是我只限于两本书：

• “ 分期：培训的理论和方法 ” Tudor O. Bompa，G。Gregory Haff
• “ 分期运动：运动训练的突破 ” 弗拉基米尔·伊苏林

这样一来，就可以在微循环中优先考虑频率。例如，如果您希望总容量为30套，则不要在同一锻炼中将它们全部燃烧，而是将其除以3或5。将这种特性应用于您的微循环，您将尽可能快地成长。做。

强度/体积比：您可以实际使用Undulated Periodization（微周期）；这意味着您实际上正在以波动的方式更改两者之间的比率（例如，一个微是高音量-低强度，其次是中等和中等，其次是小音量高强度）。这将提供我已经向您解释的两种刺激中的最好的一种。

营养建议

这里的事情更简单。但是我不知道您在营养方面是否有道德立场，或者是否由于中间原因而无法食用任何食物，因此我将保持自己的总体水平。

不要对蛋白质发狂！关于蛋白质的克数与千克的体重之间的实际联系，长期以来一直存在争议。只要吃足够的碳水化合物，你就会好起来的。更加着重于采用可持续的生活方式来获取营养，这首先会使您受益匪浅，而且只有在肌肉发达之后才能使您受益。

只要您补充了能量，肌肉细胞内的AMPK就不会被低的AMP：ATP比率磷酸化，也不会抑制Akt / mTOR途径，并且蛋白质合成会顺利进行。

我不是营养方面的专家，所以我不会比自己的目标更长。

希望对您有所帮助，我试图以尽可能少的内容填写尽可能多的信息。如果有人有任何问题，可以随时提出。

很简单，从日常饮食中摄取的热量比吃的多。您应该知道1g脂肪有9卡路里，1g蛋白质= 4cal。和1克碳水化合物= 4cal .....

如果要吃快餐，您可以轻松地吃到脂肪：））但是我永远不建议这样做。所以要吃健康，多吃水果，蔬菜（尤其是土豆）！进行一项运动并尝试避免压力因素。

我以前很胖，和你一样高。我通常每周锻炼6至7天，每天吃正确的食物，但我每月可能很少作弊。而且我仍然设法增加体重。我也不吃太多约1000至1200卡路里的热量。对于一个男人，我会因为太少或太多而依赖罐头。但是，胖女人比瘦男人更容易增重。

我将从做很多有氧运动开始。根据最近的研究，体重不足的人的脂肪比例往往比一般人高，在某些情况下，他们的脂肪实际上与轻度肥胖的人一样多。这种脂肪作为内脏脂肪（围绕器官的脂肪）隐藏在体内。然后，该人体重过轻，因为他/她的器官较小。这使这些人患糖尿病和心脏病的风险更大。

因此，建议增加有氧运动的强度，并努力使自己能快速运行半小时以上，每周4至5次。同时，应调整饮食以限制体重减轻，但由于失去过多的内脏脂肪，您会因此体重减轻。

大约一年后，您应该在建立有氧健身方面取得了很大的进步。只有这样，您才应该开始进行力量训练。这样您的身体将更适合进行繁重的举重工作。即使您仍然需要增强肌肉，但您的心率却不会像立即执行时那样快。运动后，您会感到筋疲力尽。运动后感到疲倦的问题是，您的身体将倾向于保持脂肪储备。因此，您所吃的食物会以低效的方式用于建立更强壮的身体。