为什么经常建议进行金字塔形健身运动？

金字塔集是遵循1次重复，2次重复，3次重复，2次重复的方案的一个。如果您管理的很少，我已经看到这建议训练引体向上。

我看了上百个俯卧撑程序，在这里和类似的程序中都有一种金字塔集（10、12、10、8，...）。

我还没有看到这种建议配重。为什么建议进行体重锻炼？这背后有科学依据吗？

体重锻炼的问题

在自由举重世界中，您拥有一个称为“一重最大”（ORM）的东西，它定义了在当前强度水平下可以举起的最大重量。使用ORM，您可以使用一个简单的公式来计算任何锻炼的强度，如果我没记错的话，它是(reps * weight) / orm。这里值得注意的是，如果您想调整锻炼强度，则可以调整重复次数或权重（或同时调整两者）。这使得调整和微调锻炼强度变得非常容易，并且通过扩展，它大大减少了对金字塔程序的需求。

但是，在体重（BW）锻炼领域中，情况完全不同。通过从等式中删除ORM和权重，增加任何特定锻炼强度的唯一方法是增加重复次数。如果我想提高自己的力量并破坏体内平衡​​，我唯一的选择就是做比以前锻炼更多的次数。此时，问题应该是透明的：您只能在达到稳定水平之前就增加代表的次数。

这就是金字塔方法存在且对BW练习如此有效的原因：因为它使您更容易增加每次练习的总次数并突破高原。影响该计划有效性的具体因素包括：

初学者友好

由于BW练习的起始重量较FW高，因此您可以从1磅的低体重开始，因此BW练习可能非常反新。初学者做俯卧撑至每组只能做2-3次，结果强度的增加在开始阶段就成倍增加。在上面的示例中，仅添加1个rep最终将使强度增加33-50％。金字塔通过将添加的代表分散在许多集合（例如4/1/3/2/2，而不是4/4 /排气）中来解决此问题并放弃。

强度增加

假设您做4组，每组5个俯卧撑，其中5个是您的疲劳点。您如何增加强度？您必须达到6，但是这样做将使强度增加20％，这是一个很大的差距。也许这个差距是如此之大，以至于您仅靠保持4x5的强度就无法超越它。做4x5可能只足以使您的力量增加15％，而不是所需的20％，现在您处于4x5不再足以破坏体内平衡​​和建立肌肉的状态。您需要增加强度（赶上22！）。这就是为什么使用金字塔程序的原因，因为它使您可以更快但更易于控制的速度增加BW锻炼的强度，从而更快地建立力量。

减少挫败感

如果您在某个特定代表身上停留了足够长的时间，心理障碍就会发挥作用，使您的身体相信无论经过与否都不要越过该代表。通过以较小和更易于管理的方式增加强度，您将碰到更少的墙，并且对进度感到沮丧。结果，心理障碍的重要性将大大降低。