肩袖加强以防止肩部过度使用

我喜欢游泳，最近我的左肩一直给我带来些许疼痛和偶尔的咔嗒声。

我去了一家骨科医生，被诊断出患有“左AC滑膜炎”。医生推荐了一项家庭康复计划，专门用于增强我的肩袖肌。他的诊断是我的肩袖肌无力，因此遇到肩部不稳定的问题

诊断后我应该做些什么运动？我目前正在做：

• 外部旋转（侧卧）
• 手臂俯卧时举起（手悬在我身旁，然后举起至与地面平行...与我的躯干成90度角）

对于这种类型的伤害，我还应该做哪些其他运动？有什么我需要特别注意的事情，例如缓慢地做代表（目前约5秒钟）。我应该使用电阻带还是苏打水就足够了？我怎么知道我已经准备好通过游泳/俯卧撑开始锻炼我的肩膀了？

肩袖组由四块肌肉组成，通常称为SITS。

Supraspinatus，Infraspinatus，Teres Minor和Subscapularis。尽管Supraspinatus负责上臂的绑架（远离身体运动），但大多数这些动作都使手臂旋转。

注意事项-列出的所有练习都应在轻量或有阻力的情况下进行。相对而言，它们不是特别强壮的肌肉，而形式至关重要。如果做错了，很容易造成伤害。

此外，锻炼应缓慢进行，逆重力运动需2-3秒，返回时需3-5秒。

以下是可以帮助加强SITS组的练习的列表：

• 侧面躺着的外部旋转-Creme de la creme击中了该组的所有肌肉。侧卧，上臂沿着身体，下臂横跨腹部。（就像您的手臂悬在吊索中一样）。只需旋转手臂，保持90度弯曲，直到手指向天花板。返回起始位置。
• 俯卧绑架-跪在长凳上，上身水平于地板。手掌应面向身体，笔直地向侧面抬起。不要抬高过去水平到地板。返回起始位置。
• 垂直变化-与俯卧外展相同，但向前（因此，如果您站着，手会在头顶上方）。
• 可旋转的划船-跪姿相同，划船直到上臂与地板平行，肘部应成90度，下臂仍指向地板。保持上臂平行，向前旋转上臂，直到它也与地板平行。反转整个动作。

对于所有这些，都没有重量或没有一把扫帚柄可以握住，看是否有疼痛感。如果有疼痛感，可能是因为您的肌肉受到了冲击或其他事情在继续。如果没有重量不产生疼痛，请移至非常轻的重量或松紧的绑带。

最后，虽然康复和加强锻炼是不错的选择，除非这是一种慢性伤害，因为您已经游泳了很多年（就像我的肩膀一样，它们都是垃圾），所以您的游泳方式可能对此有所帮助，并且我可能会请一位好的中风教练来看看，看看是否有导致中风的原因。仅重新伤害就无法恢复。

为了自己的肩膀康复，我使用了以下方法：

• 胸桥，如下所述：http :
  //www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• 熊爬
• 推圈俯卧撑（您需要先将其推高，然后逐渐降低）-参见此处：http : //gymnasticswod.com/content/ring-push
• 高脚俯卧撑

请注意，俯卧撑的良好形式意味着您的肘部保持在您的身边。为此，您的右手拇指在11或12处，食指在1处（左手则相反）。

另外，我听说过土耳其起重小东西（一开始重量很轻）。