在卧推中，是否有任何技巧可以确定哪些肌肉最弱？

是否有一些技巧可以确定卧推中的三个基本肌肉中哪一个最弱？我指的是胸肌，肩膀和三头肌。

我一直在用哑铃按压胸部，疯狂地飞翔。与三头肌延长和肩膀压迫相同。

我想念什么？

我所做的卧推肌肉相关练习：

• 哑铃卧推：80lbs @ 10RM
• 哑铃苍蝇：60磅@ 10RM
• 杠铃肩部推举：185lbs @ 5RM（包括杠铃）
• 哑铃肩部推举：45lbs @ 10RM
• 哑铃前提升：25磅@ 5RM
• 弯腰哑铃Tricep扩展：45LBS @ 10RM
• 电缆三头肌下推式：205lbs @ 5RM
• 杠铃卧推：185lbs @ 5RM（包括杠铃）

我问的原因是，一旦我累了，我就无法感觉到任何压力。我无法判断一条肌肉是否正在做更多的工作来补偿另一只。我不妨推向一堵砖墙，而不会说出区别。

这是唯一使我的问题比其他问题更具机械性的练习。在我学会适当地使用所有肌肉作为整体之前，也许要做很多轻/中型的举重就是一个问题。

这是我的日常工作，所有练习通常都按照列出的顺序进行：

星期一：腿

• 杠铃硬拉：5组315磅@ 5RM（包括杠铃）
• 卧式蹲坐：5组410磅@ 5RM（已最大化）
• 躺着的卷发：5组175磅@ 5RM
• 腿部伸展：5组310磅@ 5RM（已用完）

星期三：胸部

• 杠铃卧推：我只能做几组185lbs @ 5RM，然后下降到135lbs @ 5 reps
• 杠铃下降卧推：5套165lbs @ 5RM
• 哑铃蝇：5套55磅@ 5RM
• 电缆交叉：5组75磅@ 10次。我的10RM是110lbs。

我刚刚开始执行以下操作：

• 浸数：5组，每组5次，体重。我刚开始做这些
• 电缆内部旋转（旋转袖带）：1套，30次重复15磅
• 电缆外部旋转（旋转袖带）：1套，30次重复，15lbs

星期五：肩膀和手臂

• 肩部推举：5套140lbs @ 5RM

• 设置以下三个练习：

  • 哑铃Arnold压床：5组45lbs @ 6RM
  • 哑铃侧举：5组35磅@ 5RM
  • 哑铃弯腰进行三角提升：5套25磅@ 5RM
• 哑铃前举：5组25磅@ 5RM

我也在星期五做武器，但是还没有确定什么可行的方法。但是我的最新统计数据：

• 电缆三头肌下推式：205lbs @ 5RM（最大）
• 三头肌下推V型杆：5组180磅@ 7RM
• 弯腰哑铃Tricep扩展：45LBS @ 10RM
• 哑铃备用二头肌卷曲：5组45磅@ 5RM
• 电缆站立肱三头肌延长器：5套135lbs @ 5RM-这真的很烫
• Eazy-bar preaqcher卷曲：5套70lbs @ 5RM（不包括酒吧）

我将为您提供解决台式压力机问题的一种可能途径。其他计划也可能有效，但是无论您选择哪种方式，都请坚持并坚持下去。

总览

该计划将通过专注于您要改进的运动，适当地规划进度，留出足够的恢复时间以及在卧推每天增加后蹲刺激睾丸激素和生长激素的释放来解决您的问题。

这看起来很简单，但是我认为这是您所需要的。该时间表仅专注于改善卧推。深蹲工作之所以存在，是因为它具有刺激合成代谢激素释放的能力。硬拉被缩小以方便恢复。我删除了许多辅助练习，因此您可以只专注于卧推和有助于其发展的练习。肩部推举，引体向上/上拉和俯卧是卧推最有用的辅助练习。

时间表

星期一（腿节）：

• 低杠后蹲（3套x 5次）
• 无论您想做什么其他腿部运动，但都要确保在周三进行下蹲和硬拉，所以我建议您不要在周一安排5x5硬拉。

在这个星期三（基准新闻发布日）：

• 低杠后蹲（3套x 5次）
• 卧推（3套x 5次）
• 硬拉（1套x 5次）

这样调整星期五（新闻和协助日）：

• 低杠后蹲（3套x 5次）
• 肩部推举（5组x 5次）
• 引体向上/引体向上（3组失败，并且如果您能做超过15次，则增加腰链的重量）
• 俯卧（3组失败，如果可以超过15组，则增加腰链的重量。使三头肌下方平行的位置在底部，将胸部向上弯曲，将肘部锁定在顶部。）

细节

• 下蹲：寻找良好的起步重量。如果您在每组的每次练习中都成功，则在下一次锻炼中增加5磅。如果没有，在下一次锻炼时保持同样的体重。后蹲是刺激合成代谢激素释放的最佳运动，因此我在每次锻炼中都将其包括在内，以使其达到一定的重量，这对您卧推之日有用。
• 硬拉：使用您当前的硬拉重量，但只需按工作重量做一组即可（您可以用较低的重量进行热身设置）。您需要退缩硬拉体积（5x5的压力很大！），这样您就可以在每次锻炼时深蹲。如果您的5次练习都成功，则增加下一次的重量。
• 俯卧撑/俯卧撑/俯卧撑：这些将确实有助于您的卧推，因此，我将其重点放在您的“肩膀/手臂”一天。如果适当注意肩缩回，这些也应该确实有助于您的肩袖。
• 卧推：您说只能在185进行两套操作，然后退回到135。这不是标准操作。您应该找到可用于3组，每组5次的重量，并从此开始。如果成功，则在下一个星期三将重量增加5（或2.5磅）。使用适当的形式，将杠铃降低到您的胸部以稍作停顿，底部不弹跳。
• 顶推：与卧推的进程相同。找到您可以做3组，每组5次的举重，然后开始做，如果成功，可以增加下一次锻炼的重量。

可能的调整

我真的不知道您的力量水平和恢复能力，因此其中一些可能不足以刺激您的适应能力。如果您发现卧推机在此计划下没有进展，请将卧推机和高架推床增加到5套而不是3套。

形成

奇怪的是，您的肩部推举（这是站立式推举吗？）等于您的卧推。通常，卧推要比肩推早。这可能意味着您在卧推机上遇到表格问题，这使您无法充分利用自己的力量。

如果您决定拍摄表单检查视频，请遵循以下指导以获取最佳反馈：http : //startingstrength.com/resources/forum/showthread.php ? t= 20249。随时在此网站上提出表格检查问题。还没有很多（任何），但是很受欢迎！

因此，在进行了一些隔离练习并注意了卧推机的机理之后，我确定我的前三角肌是元凶。因此，当我最初进行卧推运动时，我认为自己的三角肌没有活动。但是经过一段时间的研究之后，我终于感觉到他们在按时工作。我还没有通过高原，但是正在努力。

我目前正在进行加权下垂，以增加我可以用三角肌推动的重量，而我引入的重量在短时间内急剧增加。因此，希望我能超越185磅。