在恢复需求最小的情况下保持硬拉的理想方法是什么？

简要地

我的硬拉很棒，下蹲很烂。我想继续蹲着3x5的体重，同时保持自己的硬拉水平。用最少的训练时间和恢复资源来保持我的硬拉力量的最佳方法是什么，以便我可以集中精力进行下蹲训练？

细节

我是男性，身高5英尺10英寸，体重约170-175磅，尽管我正在努力将体重提高到180或185。

我最近以385x2的速度进行了硬拉，在300年代中期可以达到5的硬关卡。我的前蹲是主要的：由于形状问题并且我认为这不是必需的，因此我目前不进行后蹲工作，但是对于背景，我可以向后蹲225次以备代表，最大次数为240次左右。通过进行3组5组训练，我的前蹲动作从〜165良好发展到215，每增加一次锻炼，体重就会增加。一两次，我被迫进行3x3锻炼，然后才逐渐升至3x5。那些失误是由于恢复不佳加上愚蠢地按计划增加体重。

我每周举起2到3次，每周柔道2到4天，进行中等程度的远足和游泳，冲刺或极限运动。目前，举重会议如下：

1. 前蹲，从45或95开始，在工作重量下以〜50lbs的步长上升至3x5
2. 硬拉，从145或215开始，以约70磅的步长上升，在315-350范围内达到五个，在350-380范围内达到两倍或三倍
3. 50磅，3x5或5x5单臂高架壶铃压力机
4. 其他变化不大的东西

我正在寻找的程序，最好是带有参考或解释的程序，该程序描述了在进行其他升降机工作时，将硬拉或其他主要的杠铃运动保持在给定的水平。我的目标是最小举重，以便仍能在300年代的上半部举起，这样我的身体就可以使用更多的恢复资源来增强下蹲强度。但是，我之所以这么问，是因为我认为保持原样的硬拉动作可以更轻松地改善下蹲状态。如果我错了，请告诉我，然后告诉我要解决的问题。

Robin和我的回应之间的结合：

每周进行一次硬拉训练，在较高的代表数和较少的体重之间进行交替，而在较高的体重和次数较少的星期之间进行交替。

因此，为维护起见，一个星期要以接近最大的频率进行两次重复，然后在下周减少5次重复的重量。一年几次，将其提高一点，并尝试达到您所维护的最大代表。

我还将在硬拉，常规，相扑，罗马尼亚语上进行一些不同的变化，以免过时。

我试图找到本来要查找的参考，但是搜索字符串却干dry了，我必须在家浏览浏览器的历史记录。

硬拉并不是真正的超级专业运动，您的最大硬拉将取决于以下各项因素：核心稳定性，臀部和腿部力量，抓地力等。如果您继续进行力量训练，在维持饮食时进食，并获得良好的恢复，您的硬拉不太可能落伍。即使这样做，经过几次会话后，您仍将恢复到100％或更高。

以下是一些最大化深蹲和硬拉收益的策略。

• 发育您的前链：这意味着更多的单腿工作，例如踩/推，推板/推举/仰卧起坐。如果您对下蹲感到满意，那么我也会添加一下，以真正确保核心/上背部的稳定性。
• 使用粉笔/皮带进行硬拉。硬拉对中枢神经系统如此沉重的原因之一是由于必须抓地力太强。因此，在保持总体负荷的同时减少握力负荷将有助于提高恢复能力。
• 做聪明的辅助动作。诸如早上好，陷阱栏硬拉，僵硬的死者，赤字的死者之类的事情。良好的协助运动将挑战您，同时又不会增加恢复需求。高速死机也很有效。
• 提高您的恢复能力。如果您想要更多的资源进行深蹲，那么只需拥有更多的资源即可。睡得更好。吃优质食品。确保您摄入了足够的卡路里。做一些积极的恢复运动，例如伸展，移动，泡沫滚动。
• 每2-3周只做一次定期的硬拉。坚持2到3个重复范围，而不是单打。您可以尝试以更直立的姿势工作-可能是您的常规死者现在更接近罗马尼亚人。
• 挫败你的技术。获得好的数字不仅是纯粹的力量，而且还可以最大程度地发挥杠杆作用，增强肌肉的活力和协调能力。我有100％的信心，仅通过提高缆车的熟练程度，您就可以在不增加体重的情况下增加体重。加快工作速度和接受经常的培训是最好的选择。

一些个人想法

您真的在想这个imo。如果您想让下蹲变得更好，那就多下蹲。开始每周蹲2或3次。做很多下蹲辅助举重。然后下蹲将上升。

我也不是为了数字而关心数字。从生物力学的角度来看，有些人并不像其他人那样适合某些升降机。是的，周围有很多方法-像做深蹲一样-但我认为这没有意义。

我个人的建议是制定一个合理的，定期的力量训练计划，并进行适当的恢复以支持它。我相信这将同时使您的下蹲和硬拉动作整体获得收益-如果您正处于膨胀阶段，则可以加倍。

祝您好运！

进一步阅读

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• 改善前蹲

您有几种选择可以使用，但似乎确实想减慢硬拉速度。直截了当地尝试维护它可能会遇到更多问题，但是如果您每周进行多次硬拉，那么应该每周只进行一次硬拉。

当恢复是一个问题时，是时候问问自己一些面向目标的问题了：

• 我的目标是尽快变得更强壮吗？
• 我能满意慢得多的收益吗？
• 是在支持其他东西，还是我的运动？
• 我需要哪种调节/运动能力？

前两个问题确实从硬币的反面攻击了同一件事，让您思考提升角色在想要做的事情中的作用。其余的问题也有助于您确定对哪种培训计划感兴趣。从问题的内容中，我可以猜出您的一些答案：

• 举重为您的其他活动提供补充（柔道，游泳，远足，冲刺，极限）
• 其中一些活动需要技巧工作，因此必须加以考虑。
• 所有活动都需要充分的调节，并且其中至少一项需要相当数量的活动性。
• 以提升为辅，以及您所从事的工作水平，您可能真的会看一些每月增加的计划。

在此基础上，我知道的程序中，最灵活，最有用的程序结构可能是Wendler 5/3/1。您有四个主要的举升机：深蹲，卧推，硬拉和顶推。每个主缆车都有自己的一天，并进行2-3次协助练习。这有助于减少健身房的时间，并使您恢复健康。该程序是一个月度进度，其中每4周您在不同的强度和代表范围内循环，最后一周是卸载周。

您可以在程序中愉快地用前蹲代替后蹲，并且不会违反程序的基本原理。此外，该计划鼓励您进行调节和移动性工作。温德勒（Wendler）是一名前足球运动员，转而使用力量提升，然后不再那么激进，以至于他的身体可以自愈。较慢的收益使他继续前进，但也让他做其他事情。

其他选择包括查看丹·约翰的建议。丹·约翰（Dan John）是前田径运动（讨论）的人，后来又参加了奥林匹克运动会。他对培训有非常实际的看法。前蹲是奥利（Oly）举重的主要内容，因此他执行的任何程序都将以他们为特色。

将不同的相似程序混合在一起没有任何问题。如果您真的只是想在增加其他举升机的同时保持自己的举重，我建议您对举升机进行更深入的卸载，然后再回到您的位置。如果您需要更多时间，请再次卸载它们并重新备份。保持相同的体重会影响您的康复。改变体重可以使身体处于休息的地方，然后恢复体力。

您看过Stronglifts 5x5计划吗？每次锻炼都要蹲。硬拉只有1组，每组5次，有时每周一次或两次。您的要求很矛盾。如果您的下蹲能力得到改善，那么您的硬拉能力也会提高，反之亦然。硬拉被认为是一种下背部/火腿弦运动，因此与下蹲有很多重叠。

我认为您不应该为保持硬拉上的重量而烦恼。您会发现它与下蹲自然增加。

恭喜您取得了个人成就。是时候搁置5x5程序或其任何变体了。您不能做相同的事情并期望得到相同的结果。

您需要添加更多的大小和体积才能进入下一个提升类别。正确摄取食物（一致性是关键），每周尝试一次4套下蹲训练。用（大约）15、10、6、4个重复模式对每组增加4组权重。确保至少在最后两台机器上失败。恢复7天-再试一次，但从第二组开始的重量开始第一组。这样做4周。每周写完所有的重量和次数，以便您跟踪进度。

重要的是要周期性地减少锻炼时间，以免疲劳增加/训练。（您可能想阅读有关双重因素培训的内容）。

在您的举升机中加入一个10天的周期...每10天蹲下一次，每10英尺死一次，每10英尺深蹲一次。当您举起重物时，增加每组的强度（大约5-7套）并命中代表4-7之间。可以像这样分解结构：抬起下半身周一与周四或周二与周五或周三与周六，依此类推... 因此，您可以将训练分为3个周期，这是完美的。因此最终看起来像这样：

• M：B深蹲
• T：上身
• W：下车，远足，骑自行车
• R：死了
• F：关闭
• 男：英尺 蹲
• T：上身
• W：关闭
• R：B深蹲

等等...下周您将出现英尺深蹲，这是一个完整的3周周期。然后，您可以开始一个全新的举重，代表，布景循环；随你喜欢。

您可以根据自己的喜好改变日期...这不是一本书，这只是通过经验