重量与重复的权衡是什么？

在进行权重计算时，权衡之间的影响是什么

• 配合使用的重量
• 重复运动的次数

例如，我可以在20公斤重的情况下重复执行10x3次练习，而在25公斤重的情况下仅重复执行7x3次练习。这两种运动对身体有何不同？

您的目标和当前的进步水平决定了定单和代表的数量。

可能的目标

训练力量，力量，耐力和肥大 都需要不同数量的动作和动作：

• 力量（可以移动多少重量）最好通过举起尽可能多的重量来发展。重复次数不超过5次可能是最好的选择。力量表示为您一次可以举起多少力量，因此一次训练越接近1次重复，您就越需要针对力量进行训练。
• 力量（您的肌肉可以快速移动多少）最好通过快速移动重物来发展。最好用很少的动作来达到最好的效果，例如一组2或3个动作，但是您必须减少一些重量，以便更快地移动它。
• 耐力（您的肌肉可以继续工作多久）最好通过多次举重来开发，这需要很多很多次：至少15次。您必须减少很多重量才能做到可能。
• 肥大（您的肌肉有多大）最好是通过实现瞬时肌肉衰竭和整体训练量来发展的。适度的重量最适合此目的，因为它的重量足以迅速使人无法举起它，但又不重到无法举起是危险的。大多数人为此目的使用6-12次代表，但此范围可能有特殊之处，也可能没有特殊之处。多组和多练习对获得高总锻炼量很有用。

我链接到的文章中的图表很好地解释了这一点：

与三组10公斤20公斤相比，三组7公斤25公斤的强度会更高。每组十个将促进更大的肥大，并且需要更多的力量耐力和条件。但是，由于7和10相距不算太远，因此差异不会非常显着。

与重量稍轻的更多代表相比，重量较重的代表要做更少的代表，并且需要更多的力量和更少的调节。在某些情况下，进行一些重量稍轻的动作可能会产生更多的肥大（增肌）。重复次数越少，强度越高；越多次数（但仍尽可能重）对于尺寸而言越好。

尽管Rippetoe＆Kilgore的《实践编程》第60页上的原始内容更好（从范围到范围的渐变不太明显），但来自reddit的这张图在解释不同rep方案的效果方面做得很好：

减轻重量，减少重复次数，最有效地增强力量。进行更多次重复（大约4到12次），但重量仍然具有挑战性，可以最有效地增加体重。在单组中进行12次以上的重复运动通常比耐力更好，这对耐力最好。（有关更多信息，请参见此答案。）这是否意味着勤于12 rep程序的人无法变得坚强？哎呀！人们总是会凭借12次重复的练习变得强大。但是，如果原始实力是他们的目标，那么他们可能会通过3或6组更快地实现该目标。

通常，新手最擅长于力量和某些肥大。三套五套或五套五套是最常见的两种设置/重复方案。重量必须足够重，以使超过5套非常困难。

请注意，这些rep范围本身及其产生所需属性的很少。这些rep范围是如何与训练元素相关的，例如音量，强度（即接近1RM）和肌肉疲劳确定了训练效果。还要注意，肥大会产生力量和力量，而力量和耐力则会使肥大。

以下来自“起点力量”站点的 “地图” 说明了这种量效比关系与运动的关系。它指的是三种代谢途径：生磷，糖酵解和氧化。当我们在一组中进行非常少量的重复（3个或更少）时，就会使用磷酸生成途径。而较高重复的集合则使用糖酵解途径（大约4到12，尽管这取决于一个人的锻炼强度）。氧化途径是用于甚至更高代表范围（例如20），并且更通常持续时间较长的，重复的运动如长跑或骑自行车相关联，它更详细说明在本文中。