当我们运动时肌肉会如何积聚？

我想穿上一些肌肉，所以我认为最好的入门方法是学习肌肉锻炼的过程。我想从基础开始以获得良好的结果。

那么，锻炼时肌肉究竟会如何积聚？

尽管有很多方法可以解决这个问题，但我认为最好的方法是从一个非常高级的角度出发，因为它为您提供了建立锻炼程序的正确基础。

您可以通过应用Selye的一般适应综合症理论来轻松了解肌肉的构造。该过程可以分为三个阶段：

普通适应症

• 第一阶段（警报）：这是您通过压力（锻炼）来震撼肌肉的地方。如果重量不足，则身体不会受到震动，也不会进入第二阶段。相反，如果体重过重，则会使身体超负荷，您将进入第三阶段（精疲力竭）。
• 第二阶段（抵抗）：这是您的身体在第一阶段通过各种激素和新陈代谢活动对应激源做出反应的地方，并且从根本上来说，这是为将来暴露于这种压力下的身体做好准备。
• 第三阶段（精疲力竭）：如果您的身体压力太大或太频繁，您的身体将无法从压力和疲惫中恢复。关于幅度，这是当您举重过重时您当前的肌肉；关于频率，这是您下次锻炼之前没有适当恢复的时候（请参阅下面的恢复之路）。此阶段通常称为过度训练，必须避免。
• 第三阶段（恢复）：如果您在下一次锻炼之前使用适当的重量来触发压力并获得足够的休息，则您将进入恢复肌肉的恢复阶段。有了新的和改良的肌肉，您现在就为将来的压力做好了更多的准备。

得出结论

从中我们可以看出，太少的体重不会产生任何效果，而太大的体重或恢复能力差会导致过度训练，因此，锻炼肌肉的最佳方法是使用适当的体重并进行适当的恢复。

此外，我们可以推断出，随着您的身体恢复并建立肌肉，您将需要逐渐增加体重，以触发压力并继续构建肌肉。

重要的是要意识到，在这些阶段中，肌肉不是在锻炼过程中产生的（警报），而是在恢复压力后的一段时间内产生的。因此，如果受训者没有采取必要的措施来康复，那么即使是最好的结构化锻炼计划也可能会失败！

复苏之路

康复之路铺满了几块石头：睡眠（每天8-9小时），两次锻炼之间的休息日（新手1-2天，中级/高级的则增加一些）和适当的饮食（大量蛋白质[ 1-2克/千克体重]，多余500-1000卡路里的热量来促进肌肉生长，微量营养素并保持充分的水分）。

摘要

对于刚开始（新手）的人，您将能够很快适应压力，因此在两次锻炼之间只需休息1或2天。另外，您将在这段时间内看到最大的力量/肌肉增长。根据您的最终目标（肌肉质量，力量，力量），您可以选择不同的负荷方法，这些方法已被证明是可靠的，可以为您逐步进行锻炼。我在StrongLifts和Beginning Strength上取得了个人成功，这是为增强力量而设计的全身杠铃程序，在本网站上强烈推荐使用，但您的目标或里程可能会有所不同。