作为初学者，我应该做多少套和代表？

大约一年前，我问了一个寻找问题的问题 初学者哑铃练习列表 。用户建议 这个有用的网站 ，我及时收藏了。在过去10个月左右拖延了，我现在准备开始了 干 这些练习。从来没有做过很多这样的事情，我有几个关于例程的问题，特别是关于 套 和 代表 。

1. 作为初学者（上身力量非常糟糕），我应该为每次运动开始多少代表？首先，我将针对网站列出的每种肌肉类型进行一次锻炼。
2. 对于初学者，建议每次练习重复多少次？
3. 两组之间是否有建议的休息时间？如果是这样，多久？

我的最终目标是提高我的上半身力量。我此刻有面条，我最近才注意到我真正变得多么虚弱（我是一个极客，我整天坐在电脑前）。那就是说，我不打算成为下一个阿诺德施瓦辛格;我只是想提高自己的力量。任何建议或提示将不胜感激。

简短回答： 8-12代表 ，无论你的目标是什么（力量，质量，速度等）。

答案很长：这在科学上实际上已经得到了很好的研究。无论您的目标是什么，8-12次是初学者的理想范围。你可以看到我写的一篇（相当冗长）的帖子 这里 ，或者只是去我的源头， 2009年立场 由美国运动医学院（点击右侧菜单上的“文章为PDF”）。

ACSM在该论文中提供了大量信息 - 如果您不害怕阅读科学论文，我强烈推荐它。在所有这些信息中，他们在摘要中提到“ 对于新手（未经训练 没有RT经验或没有接受过多次训练的人 年）训练，建议负荷对应重复 范围为8-12重复最大值（RM）。 “在论文中，他们根据目标分配了他们的建议：力量，肌肉质量，爆发力和耐力;对于所有这些，初学者的最佳代表范围是8-12。

请注意，对于更高级的受训人员，经过多年的培训，不同的代表范围应该用于不同的目标。但是，在你接受多年训练之前，8-12是最好的方法。

新手的代表数量

如中所述 我对你原来问题的回答 ，我觉得5个左右的套装对于像你这样的新手来说很好。这足够接近力量的结束 代表范围谱 但是，除了神经系统的改善之外，它还足以引发一些肌肉生长（肥大）。之后，您可以决定是否切换到更高的代表范围以获得耐力或肥大，或者更低的力量和力量的代表范围，或者留在您将留在金发姑娘区的地方。

集数

少量套装很好。一套将刺激最低限度的适应。如果你举重的话，三套几乎肯定是充足的。如果你举重轻，需要更多套。但是，这个问题实际上取决于你选择的程序。

选择一个程序

我建议找一个由其他人创建的哑铃训练计划，而不是从头开始创建你自己的程序作为未经训练的新手，该程序对集合，代表和练习有特定的建议。 GreySkull线性进展，起始强度（具有更多运动/下身偏差）或StrongLifts（具有与SS相同的偏差）都是很好的例子。这些是以杠铃为中心的，但原则是：创建自己的锻炼计划容易出错，与一个人的锻炼经历成反比。

如果你的主要关注点主要是为了获得力量，我强烈建议你考虑一个5x5的起始力量计划。 5x5程序有不同的变化，但它们主要侧重于通过蹲坐，长凳和杠铃排/清洁的复合练习。 Mark Ripptoe，Bill Starr和Madcow节目有一些广泛的wiki;但是，所有这些程序都需要杠铃练习，所以我不知道这是否适合你的情况。

如果您愿意，我可以找到9周5x5计划的'计算器'excel表。