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这是一个非常棘手的问题。
一些起始问题：1）您的起始反应时间如何？2）在一个泳池长度中，需要多少行程？3）每个泳池长度要呼吸几次？4）轮到你了吗？
进行200米以上距离的训练只能帮助您提高游泳耐力。但是，您不希望只进行训练或耐力训练，因为这会在短距离内损害您的力量。实际上，您应该对200进行全速测试。这将帮助您更好地了解您的活动。
在泳池之外，您应该进行一些力量训练。锻炼肩膀，胸部，拉特，四头肌和绳肌。（老实说，您应该锻炼所有的肌肉）您还应该努力保持灵活性。将多余的长度伸到您的手中，或者折弯一点，只会对您有所帮助。
奥林匹克口径运动员在专门的中心训练是有原因的。他们可以接触到像物理学家这样的高度专业的员工，他们擅长于运动，可以帮助计算出最大潜水角效率，最佳游泳深度等。
我希望有人可以给你更好的锻炼，在游泳池里做。
祝好运！
最大的问题是训练时间。1分钟是要在六个月内剃光的很大一部分。我假设您的3:30时间是全力冲刺，这表明您有一些中风缺陷，这也会浪费您的时间。
我准备在接下来的几个月里住在游泳池中，每周工作4-6次，每次使用2-3000m（或码数，具体取决于您的游泳池）。理想情况下，您希望每周平均大约18,000，如果可以管理，则希望更多。许多高中游泳者每周的活动范围在25-30,000之间，而且通常更高。大学/奥运会游泳者的活动范围每天达到10,000。
我将按照以下方式进行组织：星期一-间隔工作周二-距离周三-阈值周四-距离/阈值星期五-间隔周六-距离周日-关闭。
在间隔的日子里，我会花很多时间做短距离（25-100m），速度要比200m比赛速度快。在接近比赛步伐时，阈值天数更长一些（100m-300m），而距离天数则为200-500m组。
除此之外，我每天都会进行形体训练（请参阅以下说明）和踢腿训练。很多很多的踢球训练。比赛越短，脚踢对于驱动力/推动力就越重要，而协调良好的脚踢也会驱动呼吸和中风旋转，这反过来又会增加您的伸展距离，每行程距离等。
经常被忽视的另一方面是翻转。对于50m的游泳池，只有3m，但是根据形式的不同，通常您可以在转弯处进出重要的地面。您需要能够进入墙壁，翻转并推开然后海豚踢开。您希望能够深入到足以使您陷入困境的浪潮中。
我强烈建议与游泳中风教练（而不是教练）进行几次会议，其具体目的是推荐使用演练来处理任何缺陷。这将在游泳池中花费数月，并可以节省大量时间。让他们看看您的自由泳（从技术上讲，这是澳大利亚的爬网）击球，翻转弯和海豚踢。
如果您坚持进行锻炼，那么有很多可用的互联网资源，我强烈建议您使用“在活页夹中游泳锻炼”系列。许多不错的锻炼，并且它有一种方法可以根据T（阈值）速度测试来构造/计时您的阈值和间隔锻炼。