小女人，想变大

我是一个35岁的女人，体重为105。我想增加20磅并增加身材。我知道我需要做些什么来增加体重，但是我可以做些什么运动来帮助我保持体重增加，却又增加了底部的形状，手臂的定义并减轻了我的小肚子呢？

好问题！如您所料，要获得所需的结果，您需要做一些工作。20磅可以增加很多体重，但这是可以实现的目标！它可能不是您想听到的，但是在您开始的第一年，您不应期望健康体重超过10磅。您需要耐心等待！

一个很好的入门方法是每周简单的3到4天例行程序，重点放在体重训练上，并以某种类型的高强度有氧运动作为结束。使用这种例行程序，我个人已经失去了体内脂肪，但连续几个月都在不断增加体重，我真的很喜欢这种训练方式。它速度快，效果极佳，您一定会喜欢的！

首先，您需要适应一些基础的重量训练运动：

• 蹲
• 硬拉
• 卧推
• 行
• 顶压机

我知道这些对于初学者来说可能会令人生畏，但是在您吓退之前，我会让您知道，我将为您提供一些有效且不那么令人生畏的替代方法。不过，这些都是最佳选择，因此，如果您不害怕，那就快来潜入吧！

现在，我正在谈论这个简单的例程。之所以称为推/拉例程，是因为有一天您会做推动作，下一次要做推动作。这将使您的推式身体部位有时间恢复直到下一次，反之亦然。但是，由于深蹲是您的身体可以更频繁地处理的运动，因此每次锻炼都会下蹲。（此外，这样做将帮助您获得丰厚的回报！）

您应该按照日程安排日常活动，但现在请确保在每次锻炼之间至少要休息一天。我会详细介绍，但是下面是时间表示例：

• 星期一（主日）：下蹲，卧推，有氧运动10分钟
• 星期三（牵引日）：深蹲，连续，有氧运动10分钟
• 星期五（推顶日）：深蹲，顶推，有氧运动10分钟
• 星期一（牵引日）：下蹲，硬拉，有氧运动10分钟
• 从星期三开始重复（依此类推）

运动

首先，您应该在例行程序中将每个动作的3组重复10次。您应该使用足够重的重量，以至于最后一次代表10时，您确实很挣扎。您应该尝试尽可能多地增加体重，并争取10次重复。每组之间要休息1-3分钟，具体取决于您的感觉。休息时间越短越好。

蹲

深蹲应该被认为是您训练的基础。此练习将为您做最多的事情。您不仅会得到一些严肃的“后退”，而且还会获得良好的姿势。这是最重要的动作，您应该尽力掌握它。我在下面的提示部分中提供了有关下蹲的更多详细信息。在您对运动建立信心之前，最好的选择是哑铃下蹲。我不得不提到，您不应该使用史密斯机蹲下（此处有详细信息），因为它确实会给您的膝盖造成压力，并在腿的前部和后部之间造成肌肉失衡（坏消息！会导致各种系统性问题！） 。始终使用自由重量。

硬拉

硬拉与下蹲相似，因为它可以起到所谓的后链（臀部，腿部，背部）的作用。但是，这也有助于定义您的上背部，这是下蹲无法做到的。它也将帮助您自然地产生一种真正吸引人的富丽堂皇的姿势。这个选项没有很多选择，但是另一种选择是硬腿硬拉。 这是一个女人的视频，解释了僵硬的硬拉。我建议对此运动进行更多研究以简化表格。记住：保持下背部挺直。

卧推

卧推不仅可以使您的乳房更健康，而且还可以帮助您在手臂中找到定义（再见，腋下的厚皮）。您可能熟悉的一个很好的选择是俯卧撑。俯卧撑是一项艰巨的练习！但是，如果您决定通过跪下俯卧撑来扩大规模，那么危害就是弊大于利。通过倾斜某些事物来扩展此练习。您变得越好，可以越低。要进行一些变化，您也可以辅助浸入。

行

该行对于使身材变得重要很重要。它还可以自然地将肩膀向后拉，并为您提供更直立的姿势。定义手臂也很棒。我最喜欢的练习是倒排。如果您为自己的10次运动而挣扎，则可以增加坡度。如果有可用的机器，您可能会不时地通过辅助上拉来增加一些变化（如果没有，则可能要进行自我辅助上拉）。

顶压机

您的手臂也将感谢您的运动。没什么大不了的，只是增加重量。您可能需要使用哑铃，直到您对此运动感到满意为止。

有氧运动

与普遍的看法相反，长时间的中级有氧运动（例如慢跑半小时或使用椭圆机）确实是不良的调理和减脂方法。有大量的研究表明，短期的，高强度的训练才是真正的目标。我经历了惊人的结果（它使我处于良好的状态，我的静息心率实际上是40秒钟！而且它使我的脂肪保持在较低水平。）

如果愿意，您可以以高强度的方法接近任何物体-甚至下蹲。这个想法是，您将想在短时间内尽可能地努力，然后将其减慢大约两倍的时间，然后再努力，依此类推。我最喜欢的间隔类型是冲刺尽快上山，向后慢跑）。我也喜欢在划船机或楼梯机上使用这种方法，甚至可以将多个动作链接在一起，而中间却没有休息（例如俯卧撑，后排又是下蹲）。实验！这个想法是，您要尽力推动10分钟。

而已！

祝你好运！你会做的很棒。我认为您会被前几个月的出色业绩所震撼。如有任何疑问，请随时在下面的评论部分中发表评论。

这种例行程序确实提供了很多便利。如果您发现自己停滞不前，请回来并向我们询问中级培训方法！

提示：

• 多喝水（我个人每天至少喝一加仑）。它将帮助您身体的淋巴系统将受损的肌肉组织冲洗出体内。（注意：水会从体内排出盐分。普通美国人的饮食中都含有足够的盐，这无关紧要，但是，如果饮食中的钠含量低，请确保您的食盐摄入量有所增加，以免出现低钠血症）
• 吃洁净的食物。处理的食物越少越好。“已处理”是指可以将其从原始状态更改的任何内容。葡萄干是经过加工的葡萄。燕麦片是经过加工的燕麦。即使您的身材保持不变，您也会感到惊讶的是，您的脂肪会如何萎缩，仅仅是因为坚持不懈地饮食健康。
• 吃足够的蛋白质。其余的卡路里需求可以来自任何地方，只要确保获得足够的蛋白质即可使肌肉保持健康（每天每磅体重至少1克是一个很好的经验法则）。
• 足够的睡眠。睡眠是指您的肌肉和中枢神经系统在再生中首当其冲。如果您每晚可以获得8个小时的稳定飞行，您的结果就会更快。
• 监控体重。增加锻炼程序意味着您消耗的卡路里可能比您意识到的要多，这意味着您可能会减肥。皮肤折叠卡尺是帮助您跟踪自己的体脂的好工具（此外，它们在亚马逊上真的很便宜。我个人对此很满意，对此感到满意）。（我不建议您使用体脂脂肪电子阅读器，因为它们非常不准确。）每两周阅读一次，以帮助您了解自己是否饮食过量或过量。最终，比例无关紧要-镜子应该无关紧要。
• 幽思。如果您每天可以在日常活动中增加15至20分钟的正念冥想，则绝对放松会真正帮助您提高对身体的意识。另外，它将帮助您的大脑创建神经肌肉通路，从而使您的锻炼更加有效。

• 下蹲：此练习将帮助您获得良好的臀部，腿部和核心。如果杠铃太重，请尝试使用扫帚或PVC管或哑铃。学习此练习的提示是考虑：

  • 保持胸部向上
  • 脚的四个角都粘在地上
  • 腹肌紧绷（好像有人要punch你的肚子）
  • 当您下跪时，请屈膝。尝试保持膝盖伸直，使双腿保持张开。这将保持您的臀部。
  • 不要跌落到最低位置，要控制自己。保持肌肉紧绷可以保护脊椎免受伤害。

  然后触摸尝试将您的臀部触摸到脚踝。切记将脚跟放在地上；穿上你的脚跟。在此练习中使用良好的形式很重要，因此，如果不确定，请在youtube上搜索或咨询私人教练。

增加20磅的脂肪无法实现目标。

您无法以良好的方式获得“形状”。乳房随着脂肪而变大，赃物也随着脂肪而增长。但是脂肪也使身体的几乎所有其他部分看起来更糟。

没有办法仅在所需的地方减肥。它完全由遗传决定。

为了获得“良好的体重”，您需要举重。是的，完全是男性健美者。但是，任何能做到数月至数年的女性都不像一个。她也不会看起来像女性健美者（他们服用睾丸激素和其他物质）。

想象一下维多利亚的秘密模特。她肯定对遗传学很幸运。但是她的身体与普通女孩的身体有何不同？她的肌肉更多，脂肪更少。

您需要减少一些脂肪，以减少腹部。而且，您需要获得肌肉，因此您看起来不会瘦，但外观和感觉都很棒。

如果您不想阅读所有正确但冗长的答案（例如读一本书），请重点说明：

1. 您必须每周运动5天，您可以将有氧运动时间从5分钟增加到1小时的复合/混合运动，享受锻炼，多做一些最喜欢的运动。
2. 身心休息，只是两天不考虑目标。开心一点
3. 在6小餐（非垃圾餐）中，应始终留出一些空间，就像您仍然饿着一样。
4. 将重量从轻度增加到您的极限，以使您的代表干净整洁，不会抽动/作弊。