需要运动建议abs，肱三头肌和肱二头肌加入Stronglifts 5x5

我正在做强力提升5x5。我想结合腹肌，肱二头肌和肱三头肌的练习，因为我想为主升降机提供更强的核心，我想避开T-Rex手臂。

我目前的计划是在每次锻炼结束时进行L-sit训练5分钟，然后只在周五做二头肌和三头肌。因为我将在周末休息，所以星期五做额外的手臂工作不应该影响我下周的锻炼。

什么非机器锻炼对肱二头肌和肱三头肌最有效？目标是力量。

我会假设你是一个新手（因为你正在进行强力举动），目标是力量。

您不需要额外的三头肌工作。三头肌每次锻炼都可以使用卧推或头顶压力机进行锻炼。

如果您在锻炼结束时有额外的手臂工作能力，包括长凳或按5x5，您必须刚刚开始举重。很快，你将有训练，你只能完成规定数量的代表。这足以刺激下一次锻炼的力量增加。除此之外不需要额外的工作。

如果你开始在工作台或架空压力机上停转，建议的辅助练习是引体向上和引体向上，但这些都是可选程序的一部分。很久以后，中间举重器可能包括蹲或肱三头肌伸展。他们没有成为中级提升者，因为他们做了这些练习; 他们正在做这些练习，因为他们是中级提升者。

对于二头肌工作，Stronglifts包括行，可选的引体向上和引体向上。这些会使你的二头肌更强壮。我想不出需要隔离，开链二头肌收缩的活动，所以没有必要训练这种运动。

对于ab工作，您不需要任何辅助锻炼。当你在主升降机上前进时，你的腹肌会随着你的需要而变得更强壮。一旦你已经过了新手阶段，你可能需要一些配件ab工作，但现在不需要。

如果你跟随Stronglifts，你将不会得到t-rex手臂，你的腹肌会变得像他们需要的那样强壮。

正如您所注意到的，Stronglifts没有任何直接的手臂锻炼，并且完全依靠复合锻炼来生长手臂。毫无疑问，Stronglifts不会给你微不足道的“t-rex”武器，但是武器将在审美上不发达; 对于二头肌来说尤其如此。

你离开这里的地方取决于你的优先事项：

• 如果你只关心获得力量：考虑将你的程序切换到Starting Strength ; 它更精细地调整并适合于此目的。可以说Stronglifts更像是一种混合力量/肥大计划，但为此它缺乏健美运动员保持完全平衡所需的直接手臂。相比之下，起始强度绝对是为了获得力量而设计的，并且在该类别中是出类拔萃的。

• 如果你想获得力量并做健身：你可以继续做强力提升并按照凯特的建议进行推荐的补充练习（俯卧撑/按摩），或者你可以做一个改进的新手5x5程序，专为那些针对手臂/核心的健美运动员而设计你发现的问题。

很难理解你的目标并提出建议，因为显然你至少有一些美学动机（“避免t-rex武器”），但你也说过你的目标是力量，而不是质量。就个人而言，我会选择改良的5x5健美计划。它设计精良，具有您正在寻找的直接臂和核心工作，并且在您的主要三个升降机之后将所有辅助工作放在最后。Stronglifts为增加我的基础力量做了很多，但是改进的程序确实给了我正在寻找的身体补偿。