我应该将肩膀锁定在上拉的底部吗？

当我做引体向上时，我会尝试一直向下直到手臂伸直，但我并没有锁定肩膀。最近，我认为为了获得更大的ROM，完全锁定底部的肩膀可能是个好主意。锻炼后，我感到肩部轻微疼痛。

锁定肩膀有什么真正的好处？还是对我的肩膀不好，应该避免吗？

肩膀和髋关节被认为是球窝式关节。主要区别在于，髋部实际上在骨盆上有一个骨槽（称为髋臼），大腿的头部适合该骨槽。肩膀上确实没有这样的结构，肩膀上的“插孔”由肌腱和软骨结构组成。

这样就产生了高度流动的活动关节，可以在多个方向上移动。大多数其他关节的运动范围有限，因为组成关节的骨部分将不允许在某个方向上进一步运动。当您到达该范围的末端时，这就是所谓的“锁定”。

你真的不能在肩膀上那样做。如果到达某个点并不能真正进一步移动，否则会产生疼痛，则说明您已达到腱/肌肉复合体或韧带的范围极限。强迫它们进一步拉伸，尤其是在上拉负荷下可能会造成伤害。

有几种不同的事情可能会导致肩部运动受限，例如高度发达的肌肉没有同时伸展，自然形态和先前的受伤。我训练了一个运动员，由于其历史上的许多脱臼，他不能“挂”在上拉位置而不会使肩膀脱臼。通过迫使自己完全挂起，也有可能使肩部处于不应有的高度紧张状态。

如果您感觉自己的肩膀活动受阻，则可以尝试安全地进行游泳伸展运动，并且有些武术动作可以安全地伸展肩膀，但是运动范围有限并不太可能会阻碍您的运动目标。如果确实如此，那么我会请专业人士进行评估。

我想，您怀疑锁住肩膀可能对您的肩膀有害，这是正确的假设。

我认为，由于各种运动中的技术不正确，我们的肩膀是最容易受伤的关节之一，所以我想说，您应该始终先尝试查找适当的技术并倾听自己的声音。身体，如果有伤害，停止。

做下巴引体向上或引体向上时，您应始终尝试使您的肩膀保持向下，而不要让它们朝您的耳朵上去，因为额外的运动范围并不值得增加随之而来的受伤风险。

这是一篇文章，有7分钟的视频只是在上拉时解决肩膀的位置等问题。

• 肩关节的设计具有灵活性和运动性，而非稳定性。它的稳定性主要来自协调的肌肉控制，而不是骨骼结构。

  肩blade骨或肩s骨是肩部复合体的基础。当肩cap骨靠着胸壁很好地稳定时，肩袖和其他肩部肌肉具有稳定的基础，它们可以从中旋转，弯曲/伸展，外展/内收和绕行手臂。但是，当肩cap骨不稳定时，就像在不稳定的表面上尝试执行精确运动一样，在该表面上可能会出错（和受伤）。

  如@JohnP所说，肩膀没有“肘部”的“锁定”，因为没有“锁定”的骨结构。当您上拉或下巴并让自己仰卧在底部时，您的体重将由肌肉和“软”结缔组织而不是骨结构支撑。如果您悬吊使稳定肩cap骨的肌肉放松，那么您的体重就拉在更细小的更细的腱，囊，韧带等上，这些结构是您不想撕裂的。

• 正确的上拉形式

  @Hummlas为您提供了一个很好的链接，可以在上拉时稳定肩骨。通过稳定肩骨，您可以在上拉过程中增强肩cap肌以及其他肩部肌肉。这样可以更好地保护肩部，并避免夹伤肩袖。即使这种形式可以完全伸展手臂，也可以使肩blade骨保持稳定的位置，向下抵靠胸壁，而不是使肩cap骨上/下移动。

  Stronglifts描述了起始位置：

  从用直肘弯成的死角开始每个代表。

  但它们还包括：

  挺胸 不要让你的肩膀前进：这对你的肩膀是不健康的。抬起胸部，保持肩膀向后。

  -增强与灵活性

  因为您说过想要更大的范围，所以进行特定的伸展运动会更安全，而不会因为身体的重量而迫使范围变大。（注-在锻炼之前进行动态锻炼，而不要进行静态拉伸。）进行引体向上和引体向上的目的是为了增强力量，而不是为了灵活性。

底线-如果晃动或“锁定”会导致疼痛，则不适合您的肩膀。

我在上拉的底部完全放松。这样可以确保我最大程度地锻炼肌肉。Mark Rippetoe 提出了相同的方法：

如果您放松手臂的底部并让肩膀向下滑动，则必须将您从该位置拉回的肌肉是拉特和上背部肌肉。由于我们要使用它们，因此请在练习中使用完整的ROM。

但是，这不会引起我不适或疼痛。在进行全ROM上拉之前，您可能要解决移动性问题。当我在仰卧起坐的底部完全放松时，我确实会感到不适，因此请注意不要大肆放松，并正在将其作为一个单独的行动问题来解决。