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让人们开始举重最重要的事情是帮助他们喜欢举重。您能做的最坏的事情是让细节不知所措。对于新手来说，肮脏的小秘密是，他们几乎可以做任何事情，并且可以相对快速地增长（很少有例外）。这意味着他们做什么工作的重要性越来越小，而他们始终如一地做某事则更为重要。
您问题的真正答案取决于他们想在哪里接受培训。他们是想要看起来更好，在运动上变得更好还是要坚强？开始程序的基础知识可能是相同的，但是当他们知道如何将其与最终目标联系起来时，他们就会更有动力。最有效的方法是培训他们。给他们一个程序并说“在这里做”是最无效的培训方法。
步骤1：评估和计划
第一步是找出它们在哪里。您需要查找的内容是：
步骤2：准备工作
在这里，您可以为他们提供一些基本的作业，以增强他们在主程序的技术和移动性方面的实力。根据他们的适应程度，这可能不是必需的步骤，但是我将其包括在内以防他们可能需要。在此阶段，您正在使他们几乎每个人都应该能够完成的工作：
这将是此阶段的基础。除了这些基本动作之外，您还可以让他们进行其他补充练习，以固定路线并增加其移动性，使他们可以学习适当的下蹲，下蹲和下蹲动作，以后再使用。当他们可以压腿减肥时，他们应该继续前进，go脚下蹲。
代表范围可以更高。3x10并不是一个不错的起点。
步骤2：基础知识
在这里向您介绍他们将要使用的初学者例程。您有两种选择：自己训练它们，或将它们交给预先打包的程序。好的可能性是：
该程序的工作解释最少，为以后进行其他工作提供了一个好的基础，即“启动强度”。为什么要开始力量？因为这本书为您提供了我所见过的所有升降机的最佳解释和故障排除方法。为什么不强举？主要是因为“强力举升”的支持者所犯的错误信息和逻辑上的飞跃比我所见过的大多数事物都更加糟糕。该程序本身就是一个很好的程序。上面列出的每个选项中的练习均起作用。
我正在为女儿编造一个程序。她拥有啦啦队带领和今年下半年将与我一起进行的力量提升比赛所需的所有基础知识。该选项有效，因为我已经测试了这些原理，并且正在积极地指导她。如果您正在积极辅导，则可以使用自定义程序。老实说，这是最好的方法，因为您可以在力量训练的负荷与他们积极参与的运动之间取得平衡。对于同时参加其他两项运动的人而言，开箱即用的力量并不是一个不错的选择。
如果您只是向他们介绍力量训练，那么“开始力量”可能是最好的选择，因为他们也可以从论坛中获得很多帮助。
步骤3：毕业
如果他们坚持不懈地参加基础课程并耗尽初学者的收益，那么他们将不需要太多的培训经验。只需向他们提供下一步的指导。如果他们想看起来好看，就把他们指向健美运动的常规。如果他们想在运动上变得更好，请帮助他们考虑如何在针对运动的训练与力量训练之间取得平衡。如果他们只是想变得坚强并参加力量运动，那就向他们介绍可以帮助他们不断壮大的计划。
由于目标是“健康和全身健康”，因此我建议采用以力量为主的方法，以复合杠铃举重为中心。我假设使用带深蹲架和长椅的健身房。
因为在健身的10个方面（心血管/呼吸耐力，耐力，力量，柔韧性，力量，速度，协调性，敏捷性，平衡性和准确性）中，通过全方位运动进行的力量训练将改善其中的9个，其余的（心血管/呼吸耐力）可以在需要时迅速改善。
力量在于对身体进行长期的结构性改变，因此您不能等到需要它来开始发展它。现在应该会发生。
绩效目标：比上一次提升更多。
该程序包括下蹲，硬拉，卧推，高架推举，力量清洗和引体向上/引体向上。这种锻炼选择会以最少的锻炼次数打击最多的肌肉。所有练习都有明确的，可重复的运动范围，因此可以准确地测量进度。
每周进行三次锻炼，两次锻炼之间至少要休息一天。这是因为作为一个新手，只有一天的休息时间才能回来并能够增加更多的体重。
级数是线性的。在学习阶段之后的每次锻炼中，您的朋友都会在上一次锻炼中成功的杠上加重。
大多数人在开始时就需要学习阶段。这可能是在有经验的教练的陪伴下进行的一次锻炼，也可能是包括表单检查视频在内的多个锻炼，以便从朋友或社区中获取反馈。
在学习阶段，对于每个举升机，使用空棒练习5或更少一组的正确形式（如果太容易，可以增加一些重量）。您的朋友应该能够以选定的体重进行多次重复。
对于训练有素的人，他们将很难在压力机和卧推机的标准运动范围内控制导板。您可以使用低于标准重量的杠铃。许多体育馆都有固定重量的杠铃，重量低至20磅。
如果您有一个朋友即使用一根空的杠也无法蹲下整个运动范围，则应该从腿部压腿机开始线性运动，直到他们能够用空的杠蹲下。不会太久。
在学习阶段即将结束时，通过每次添加5-10磅并尝试一组5来确定每个举升机的起始重量，只要表格没有破裂且举升机仍相对轻松，则继续添加5-10磅到酒吧。一旦难以保持形状，或者如果举升机由于需要的努力而减慢速度，那将是该举升机开始的重量。
在深蹲之前牢固地建立硬拉之后，引入动力清洁，减少硬拉的频率。此时，应该在程序中添加引体向上和引体向上，以帮助支持压力机（如果需要或期望，可以更早地添加它们）。
如果您的朋友通过在计划中加入一些有氧运动而更加有动力，那么您可以每周进行一次高强度间歇训练来代替这三种锻炼之一。如果他们有很大的动力和自然的工作能力，您甚至可以在每周发生的两天休息时间里增加HIIT一天。
我向我的11个朋友介绍了此锻炼，但只有一个停止了。
这听起来像是只适用于儿童的建议，但坦率地说，事实并非如此……
好玩
对于大多数人来说，开始培训计划是一个艰难的决定-他们戴上Rambo式的头巾，并磨牙，同时认为“这很痛苦，但我会做到这一点！”。
我们俩都知道，这种态度不会让他们坚持训练计划。相反，您可以从对他们来说很有趣的任何活动开始。
我有一些朋友永远不会和我一起去健身房。但是我请一个人陪我玩壁球。另一个迷上了室内攀岩。第三个人似乎很喜欢我们去游泳池的旅行。现在他们积极要求我加入他们！他们中的一些人开始和我一起跑步-他们很享受！如果我在一开始就说“跟我一起跑”，我就说“不！” 回答。
总而言之，首先要使其活跃起来。如果可以实现，那么辛勤的工作就完成了。如果他们愿意，他们通常会找到时间和动力。如果锻炼是一件繁琐的事，那么他们就不会做得太远。
当我尝试立即进行举重或跑步训练计划时，我曾尝试过几次尝试早日康复，但都失败了。但是我发现了一些有趣的活动，打了壁球，爬上了山，尝试了一些击剑...一旦我感觉到疲倦可能会很有趣，并且可以在工作一天后让我恢复活力，这比坐在办公桌前要好得多。在家或隔三天就可以和朋友一起运行计算机变得非常容易。
把它们加起来
以我的拙见，如果目标是身体健康，则不需要特定的程序。只需找到一个大家都喜欢的活动，然后越来越频繁地，定期地开始。动机和娱乐对坚持任何形式的体育锻炼至关重要。
过去，我为我的朋友（主要是女性）建立了一个基于举重的基本力量训练模板。（我从一个朋友给的新手程序中淡化了它。）
他们用我的杠铃，深蹲架，上拉杠铃和环圈与我一起举起。我强烈鼓励他们保留锻炼计划，并发现遵守此步骤与长期遵守和成功密切相关。
当他们想锻炼而没有太多时间或不想在没有监督的情况下举起时，他们会跑几英里而不是举起。如果他们有些规律地跑步，我鼓励他们在半英里到全英里的热身后进行短跑。这些朋友中的大多数将比我更随意地训练，并且通常会通过散步，半小时到六个小时的徒步旅行和瑜伽来充实自己的生活。我认为这是全面的。
在没有基本设备的情况下，朋友们陪审团架起了一对加仑的水罐，并捏紧了25磅重的哑铃，以增加至少一定的抵抗力。他们奔跑，蹲下，俯卧撑，也许他们做一个清洁按压，剩下的就离开了。
我发现体重硬拉是最常见的第一个里程碑。我用它来使他们沉迷于杠铃工作中设定目标的无限潜力。其他近期目标包括体重下降（通常对非运动员有一定的威胁），并且大张旗鼓地表示他们的第一个全范围运动引体向上。
Robb Wolf在他的《 The Paleo Solution》和Mark Sisson的《 Primal Blueprint Fitness》电子书中的锻炼进度对于那些寻求轻松，低设备锻炼的人来说是不错的选择。他们都在力量训练，低强度有氧运动和高强度间歇之间取得平衡，并结识了他们所处的位置。
Paleo Solution的方法实质上是从步行（或跑步）开始，然后进行一系列从体重进行到哑铃锻炼的规模锻炼，并根据个人能力进行锻炼。如有必要，可在墙上开始俯卧撑，如有必要，可进行局部下蹲，依此类推。这是一个很好的程序，尽管描述有些脱节，而且不是健身手册。
Primal Blueprint的理念是按建议的份量从小到大的顺序排列：“经常以缓慢的步速移动。举起沉重的东西。冲刺。” 因此，徒步旅行，骑自行车和步行都需要进行常规的力量训练和每周冲刺。力量训练围绕四个基本动作进行设计：下蹲，俯卧撑，木板和上拉。作者讨论了每种选择的多种选择和进展。对于高级奉献者，建议进行力量训练（例如，四组弓步，引体向上，投掷重物，俯卧）代替（而不是增加）力量训练。
当某人正在寻找一本自己的书时-或一位上师听从他的建议，尽管这种方法很危险-我建议这两个人，或者如果他们运动的话，则是Rippetoe＆Kilgore的《开始的力量》。如果他们的目标是（男性）健美，那么我听说过Greyskull LP的很多好东西，可以指出他们的方向。
场景：工作场所的午餐室。爱丽丝（Alice）是一名运动员，她正在阅读一本关于冰霜体操的书，这是一项对身体要求很高的运动，（巧合地）需要读者喜欢的体育活动的所有技能和才能，但不需要读者讨厌的任何技能或动作。爱丽丝接受了健身方面的教育，尤其是冷冻体操方面的教育，这对她所做的一切都很简单。
进入初学者鲍勃（Bob），他身体有些畸形，自高中以来并没有做太多运动。他在院子里工作时遇到了麻烦，他的妻子卡罗尔（Carols）（虽然很甜）开始对他的肚子发表评论。他只是觉得不太正确，他想改变这一点。
鲍勃走到爱丽丝那里，说道：“嗨，爱丽丝，我想变得健康，我注意到您饮食健康，经常谈论健身，也许您可以帮我吗？” 爱丽丝面带微笑地看着鲍勃，然后回答...
鲍勃（Bob）对这个问题感到困惑，因此爱丽丝（Alice）继续说道：“健身不是一朝一夕的改变，它可能需要几个月甚至几年的时间才能完成。因此，如果您要变得健康，就需要有正确的动力，否则您可能会放弃现在，从我与Frozznastics培训人员交谈时，健身的动力来自以下几种方面：
通常，这是所有四种激励因素的组合，可以帮助我们做出适合自己的决定。只要您对自己诚实，并记住促使您健身的原因很简单！那么鲍勃，是什么激励着你？”
鲍勃停顿了一下，沉默了。
“好吧，鲍勃，想想为什么要保持健康，但是直到您可以诚实地告诉我，您知道明年要提高的水平，我才能帮上忙。”
鲍勃（Bob）陷入沉思，艾丽斯（Alice）回到重新读《开始颤动》。几天后，鲍勃（Bob）过来告诉爱丽丝（Alice），他对自己想去的地方有所了解-能够在院子里工作而不会屏住呼吸，像医生建议的那样降低体内脂肪，是的……要好一些。在寻找自己的同时，他也知道这会给卡罗尔带来多大的欢乐，并为孩子树立积极的榜样。爱丽丝笑了，为自己的新妓女（法语为protege）感到骄傲。“但是爱丽丝，我不知道从哪里开始。从高中开始我就没有锻炼过，那是数百万的俯卧撑……
“我的意思是Frozznastics看起来很有趣，但是我不确定那不是我的茶。” “鲍勃，记住我是怎么告诉你健身是一项长期的活动，事实是健身是生命。我们需要帮助您找到自己喜欢做的事情，这样就不会很难持续下去。”
鲍勃不解，“ 但是我认为所有运动都很难吗？ ”。
“嗯，是的，所有的好运动都是艰难的，但要找到自己喜欢的那种韧性。即使当他们知道自己精力不足时，跑步者也会爱上下一英里。即使他们知道下一英里，会让他们感到酸痛，明天他们将无法移动，举重杠铃会抬起微笑。如果您发现自己喜欢的东西，即使您酸痛且肺部燃烧，您也会满意更强壮，更强壮，它使您无论在内部还是在外部都需要面对我们。我们的挑战是找出您是跑步者，举重运动员，游泳者，自行车手，体操运动员，越野跑者，强悍的泥泞运动员，甚至是... ”
鲍勃坐在椅子上，坐在椅子上，“这似乎很难，我什至没有做过一半，我怎么知道自己会喜欢什么？”
爱丽丝为她可怜的朋友感到难受，在她开始进行冷冻练习之前，她很有意思，朋友在10公里的跑步距离上将她拖拉，直到她的腿变成果冻，甚至有人把她带到游泳池时，她都以为自己会成长ill！通常有经验的人会忘记，他们对健身的享受可能不会使别人兴奋，这就是为什么爱丽丝想帮助鲍勃找到他所喜欢的东西，即使那不是冰激凌。
“我会告诉你鲍勃的事。我确实知道的一件事是，当你开始变得真正健康时，经常休息一下以放松身心，让肌肉恢复体力总是很有益的。所以我告诉你什么，我将帮助您建立一个例行程序，探索您可能会喜欢的所有不同事物，然后我们一起去做，这样，我可以陪您去健身房，向您展示绳索，此外，进行更改可能也可以扩大我的视野！”。
鲍勃感到烦躁，看上去有点担心。“听起来不错，但是...
“我的意思是，这里有很多人，尤其是那些远离机器，靠近酒吧的东西。我的意思是，那里的所有人都非常强大。”
“当然，在健身房的每个人都适合，因为那是因为他们去健身房。如果您去了图书馆，那么在非小说类阅读中的人也可能读得很好，但这不应该阻止您检查拿出书本或索要一本好书，此外，体育馆里的每个人都会保持自己的精神，比自己更专注于自己的动力，因此，记住这一点，让我们谈谈您将要做什么。 ，您说您想每周去3次，所以我已经制定了一个小计划，以便我们可以共同完成。” 爱丽丝将一张纸滑到鲍勃..
该计划旨在涵盖一些不同的活动，并让您体会许多不同的练习，以便您了解接下来要做什么。有两种主要的锻炼方式，我们会在去健身房的那一天交替进行。我们交替进行，因为我们的肌肉在两次锻炼之间需要时间才能恢复。虽然从慢跑等耐力运动中恢复的时间可能只有一整夜，但如果您开始举起沉重的重物，那么在锻炼同一块肌肉之间进行几天锻炼就非常有用。
每种锻炼都有心血管（心脏）成分和力量成分。有氧运动首先是在右侧进行的锻炼，但同时也可以作为随后进行的基本力量锻炼的热身。
心血管活动有助于使心脏承受压力，并且在您长时间跑步或骑车时，这可以帮助降低静息心率，并改善日常活动中的整体活动能力和耐力。与大众的看法相反，有氧运动没有特殊的脂肪燃烧特性，但还有许多其他积极的好处。
力量训练要求我们不断增加工作难度，以求得收益，方法是增加体重或通过改变角度或杠杆来改变阻力。力量训练不仅有助于建立肌肉，还可以帮助改善骨骼密度和柔韧性。力量训练对于长期控制体重也很有好处，因为它会导致肌肉更多的“损坏”，而身体会使用可能以脂肪形式存储的营养物质来修复身体。
所有这些练习都可以用哑铃进行，但是如果您喜欢杠铃，则可以改用哑铃。如有可能，请在镜子前进行所有锻炼，以查看身体的运动方式并确保正确执行操作。术语：重复或重复是上，下动作的完全完成。一组是许多重复。杠铃是可以承受重量且可以固定重量的长且双手的杆，哑铃是通常具有固定重量但可以变化的短而单手的杆。
有氧运动：慢跑或慢跑/步行15分钟。这是一个轻快的慢速运动，让您习惯跑步。每次锻炼都旨在提高步伐。
强度
有氧运动：15分钟交替骑自行车或划船机。这些旨在引入其他心血管活动。如果您更喜欢跑步而不是跑步，那么请交换活动并尝试您喜欢的事物。每次锻炼都旨在提高步伐。
强度
上面的锻炼对初学者来说很好，但是在您的非锻炼天一两周后，开始测试探索其他类型的锻炼。每天都有进行第四次举重锻炼的空间，在网上看看并尝试一下有趣的事情。此外，探索其他形式的体育活动，例如团体运动，攀岩，游泳或短跑。这里的目标是找到您喜欢的运动。
鲍勃读完报纸，开始思考他的第一次锻炼后的疼痛感。
两个月后：爱丽丝（Alice）和鲍勃（Bob）开始上体育馆，而且他预测鲍勃（Bob）在锻炼后通常会感到酸痛，但出于对动力的考虑，他一直坚持不懈地努力，呼吸急促。但是练习开始变得容易起来，所以鲍勃走到爱丽丝那里，问...
爱丽丝回答：“你是什么意思？”
“好吧，我知道我不喜欢Frozznastics，但是我也知道这个程序变得太简单了。我现在该怎么办？”
“嗯，这一切都取决于您喜欢什么。虽然我很喜欢，但Frozznastics并不适合所有人。该程序是非常基础的程序，应该可以提高您的基本灵活性并在日常生活中发挥作用。但是，如果您要挑战您自己将需要更多，而这一切都取决于您的喜好。
“但是鲍勃，记住，健身是一项多方面的努力。无论走哪条路，都要记住偶尔结合不同的力量和心血管活动，以确保身体适合各种用途。”
从经验来看，我个人经历过这两种情况，这确实取决于人。有几种因素可能导致他们提出争论：
我当时只有18岁。我的朋友大部分与我同龄。对我最优秀的伙伴们开始训练（非常虚弱），这已经非常使我感到恐惧了，他们已经锻炼了2年，并且身体和力量都很好。
我的自我非常艰难，每个人的情况可能有所不同。当然，当我确实开始时，它们非常有帮助（就像任何人一样），并且添加了适量的戏弄以使我更加努力。
重要说明：我在外面的时候开始认真地向自己证明我可以实现的目标，而不是向朋友证明。这通常是人们放弃锻炼的原因。
我鼓励每个人只要有意志力就可以。这是一个关键因素，因为并非每个人都会以相同的动机开始。您几乎无法使某人的强度与您的强度相同（除非他们有很大的自我）。许多人甚至在开始看到结果之前都会灰心。
为了增加动力，我建议我认识的每个人都拍摄进度照片，以便他们真正看到自己的成就。这有助于他们保持动力，并更加努力。
大多数人应该从简单，轻松和有趣的事情开始。一个程序，由三组组成，每组练习8次重复，没有什么特别的细节（没有下降集，超集，变化的节奏等）。在最初的3-4周中，锻炼的完成时间不应超过1小时。
为期三天的拆分计划将使人们更容易接受培训。一周只需要3天，每次培训平均需要1个小时。对于很多人来说，每周3个小时很容易管理。
3天拆分
我还建议初学者从机器开始，这样他们就可以在强迫时获得隔离肌肉的感觉。这样做有助于防止在移至更高级的物体（如杠铃和哑铃）时受伤。
随着时间的流逝，如果他们仍然热衷于锻炼-建议使其变得更困难，更紧张，稍微更长或更频繁。最终，开始谈论营养以帮助他们更快更健康。
首先，您需要弄清楚朋友的积极性。有些朋友去体育馆是有区别的，因为这是他们的年度健身计划，而另一个如果他们真的想开始减肥计划。这将帮助您评估锻炼期间（最初几周后）可以达到的强度水平。
如果可以的话，我会拍摄3天。两天导致他们从不认真对待它。4天是新手的主要承诺。
您必须了解，您的朋友正在寻找很多指导。在开始的几周里，您比锻炼伙伴更是私人教练。如果您在锻炼过程中尝试帮助他们，他们将会迷失方向。同样，您现在不是时候使用他们的5倍的重量-将这些练习视为暖身运动。
第一天-星期一
第2天-周三
第三天-星期五
我给的是新手，这些新手在力量提升或力量训练上不是精打细算。它可以防止您的固定器肌肉加倍。您每天要做两次主要动作。剩下的一天，您将从运动中跳下两套。您需要确保它们使用的重量非常低，并尝试使其远离机器。更多地关注锻炼的速度而不是增加体重。同样，通过在第一周开始时降低体重-他们永远都不会接近失败-您可以确保在第2、3、4周的主要运动中都能增加一些体重。回来。不要让他们试图找出自己的最大值。他们会感到失望，然后感到疼痛。
您的主要重点是首先让他们喜欢下蹲，替补，引体向上/主要的排球运动。他们需要做主食。您需要以一种很好的方式向他们强调。由于两个原因，我建议在进行大动作后打几组不同的升降机，进行2组。
您可以向他们展示如何正确地做事。确保几乎没有重量或形状完美。一旦他们舒适地做正确的事，他们将把它们用作订书机。我三个月前见过我的大学室友，他说他仍然像我大二那年一样锻炼身体！
您可以在他们到达第5或第6周后为他们制定一个潜在的锻炼计划。有些人喜欢某些升降机，有些人讨厌做他们觉得自己不擅长的事情，有些人只是不喜欢他们的位置抬起或觉得他们看起来很蠢。
另外，我建议有氧运动很轻。除非您的朋友是跑步者，而且没有楼梯踏步机或类似的机器，否则请出去跑步机，椭圆机，自行车……没有跑步机。15到20分钟的轻度有氧运动将帮助他们蓄积即将经历的乳酸。