对于相同的重复次数,它是否会增加肌肉以减少重复次数?


17

假设我想做50个俯卧撑。我可以做:

  • 10套5
  • 5组10
  • 2套25
  • 1套50

每个选择都比最后一个困难。但这更有益吗?是“更多的痛苦,更多的收获”,还是我会从更轻松的场景中受益匪浅?

澄清度

正如一个用户指出的那样,从物理学的角度来看,每种情况下的总工作量是相同的,这就是为什么我问这个问题。但是我的理解是,锻炼肌肉需要通过锻炼来破坏肌肉

当肌肉进行剧烈运动时,例如阻力训练所致,肌肉纤维受到损伤,这在科学研究中被称为肌肉损伤或损伤

所以我的问题本质上是:“连续做更多的俯卧撑会带来更多伤害-这是否意味着会造成更多的伤害并因此刺激更多的成长?” 例如,乳酸的积累是否会损害肌肉纤维?


我猜想在更长的时间里我感觉到的“烧伤”部分是肌肉用尽了氧气,但是1)我可能是错的,2)我不知道为什么那会本身帮助建立肌肉。
内森·朗

您所说的@nathanlong的“烧伤”是人体满足氧气需求的能力不足。一旦对氧气的需求量超过了人体所能提供的水平(乳酸阈值),乳酸就会开始形成,告诉您的身体它无法应付承受的工作量。
BryceH 2014年

Answers:


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我是一个减肥训练迷。

以我的观点,做1 x 50比做10 x 5更好,因为您拥有相同的体积,但是在更少的时间内,您的强度更高。

Paul“ Coach” Wade关于健美操质量的第一条诫命是“ Embrace Reps”,第四条是“ Limit set”来源:http : //pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

但是做1 x 50可能很无聊,而不是完美的强度范围。显然,如果您可以做50次俯卧撑,身体就不需要适应了(并引起肥大)。请参阅同一博客文章“努力工作!”中的第二条诫命

您可以使用较硬的俯卧撑来增加强度,例如将一只脚抬高,将脚抬高放在盒子上,左右推举,以一定的等压保持向上推(我认为俯卧撑是变化最大的练习)……并且最终一步单臂俯卧撑。

另一个很好的锻炼方法是浸洗(也有许多变化)。


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保罗·韦德(Paul Wade)关于拥抱代表的评论是做5-20个代表,而不是1-3个代表(我想有些人会为提高体重的移动技巧而做)。
lgaud 2014年

我想指出法国的一些情况,我们有一本书,作者是奥利维尔·拉斐(Olivier Lafay),题为“Méthodede musculation”。这是一项基于高水平的体重训练计划。这本书已有9年的历史了,真的很有效。
Olivier L.

6

内森,首先,请查看有关肌原纤维与肌浆肥大的答案。

具有肌肉耐力,您需要处理(以简化方式)三个变量:

  • 肌原纤维:您的肌肉中有多少收缩纤维(例如一根松紧带vs一束松紧带);你有多坚强
  • 肌浆:您的肌肉纤维在厌氧状态下必须收缩多少能量;你有多少力量耐力
  • 有氧细胞呼吸:您在有氧状态下为肌肉提供能量的能力如何

关于您的问题,这三个因素都很重要。

每种运动在某种程度上都是有氧运动和无氧运动,这意味着您的身体将使用既以ATP形式存储在肌质中的能量,又以葡萄糖形式存储在血液中的能量来收缩肌肉。根据您的肌原纤维浓度(肌肉的收缩部分),如果您不进行特别繁重的锻炼,您可能不需要经常使用肌浆ATP储备。取而代之的是,有足够的肌原纤维表面积,可以从血液中吸收必要的能量。

如果您花一些时间观看有关男人大音量俯卧撑的视频,您会发现他们的胸部通常不大。这是因为一旦一个人能够大量进行俯卧撑,就不是一种“高度”的无氧运动。在训练有素的个体中,每次俯卧撑从血液中获取的能量要比肌浆中更多。这意味着,人体优先考虑从血液中摄取比肌质肥大(在肌肉中存储更多能量)更好的葡萄糖。因此,肌肉大小可能不会增加太多。

就是说,我认为您要得到的是:进行10x5俯卧撑是否更好,因为我已阅读此rep方案有益于肌肉获得,还是进行50x1俯卧撑更好,因为它会伤害很多伤害肌肉吗?

如果您接近最大负荷,则10 rep范围是增加肌肉大小的理想选择。10次​​是在张力下的适当时间(对于平均提升速度),以促进在厌氧条件下进行性超负荷。但是,如果您的负荷较轻,则无氧需求较少,并且更多的ATP来自血液而不是肌浆。

简而言之,一旦您开始擅长俯卧撑,这项运动对您来说太容易获得肌浆肥大。


2

您可以做的重复次数越多,您就越倾向于耐力训练。也就是说,您将发展出可以反复执行相同动作而又不容易疲劳的肌肉。

体重增加且重复次数减少,对于肌肉质量的提高更大。话虽如此,仅进行10次俯卧撑5次重复就不会建立肌肉质量,除非您的身体将体重视为“沉重”。

如果您可以进行5次俯卧撑并且觉得自己什么都没做,那么您就不会建立肌肉或朝着这种耐力状态迈进。确实,这与您的身体对承受的压力的反应有关。为了比较起见,请看耐力跑步者的腿(想像一组,每组50次重复)与短跑运动员的腿(想像一组,每组5次重复)。


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我想我知道,例如,举起100磅10次可增加重量,而举起50磅20次可增加耐力。但是我只是问完全相同的重量和相同的代表总数,只是套数有所不同。
内森·朗

我知道。真的很难解释,因为它并不是那么简单。如果您做不到1次俯卧撑。然后,随着您的前进,最初会看到更大的体积(10套<1个重复)。以后(一组1组100次),您不会看到太多的肌肉增长,但会建立很多的肌肉耐力。如果您现在可以进行50个俯卧撑,那么在任何这些情况下您都不会看到明显的体积增大。
BryceH 2014年

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这取决于您的最高 如果最多只能做50次,那么2x25可能会比其他选项增加更多的肌肉。如果您的最大值是100次俯卧撑,那么尽管处于“耐力”范围内,但是1x50可能比2x25的肌肉更多。实际上,这里不需要讨论,因为以这种方式进行锻炼绝对没有实际功能,尤其是对于肌肉锻炼。但是从理论上讲,这将是我的观点。这取决于您的RM。
Darko Sarovic

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基于纯物理原理,无论是10组5组还是50组中的一组,完成的工作总量大致相同。唯一的区别是您完成练习所需的时间。

由于您花费较长的时间进行10组5次之间的间歇,因此您的肌肉将有时间从乳酸积累中部分恢复。另一方面,每组做更多次练习将有助于训练您的肌肉以应付酸痛。因此,每组做更多次练习绝对有助于增强肌肉耐力。

同样,基于纯物理原理,如果您在更短的时间内完成相同的工作量,那么您的身体就必须能够产生更多的能量。将短跑运动员在1分钟内完成赛道一圈的速度与马拉松运动员在2分钟内完成同样一圈的速度进行比较。两者的工作量相似,但要在1分钟内完成一圈,您需要锻炼更多的肌肉以产生更多的力量。

以更快的速度锻炼肌肉绝对有一些好处,但是,更有效的方法是增加负荷,方法是改为俯卧(100%体重)而不是俯卧撑(60%体重)。


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如果您可以一套进行50次俯卧撑,那么以上任何一项都不会增强力量。一组进行50次俯卧撑将增强耐力,而在进行一些实际发现有挑战的事情之前,进行5组俯卧撑仅作为热身运动有用。

一组超过15个左右的代表(也就是50个之前),您将开始训练耐力而不是力量。为了增强力量,您需要挑战肌肉,使其接近极限,在任何给定的情况下,以良好的形式可以进行多少次重复运动。您不会找到确切的最佳答案,但是大多数力量训练计划的目标是1-5套,每套3-15次(其中低套次数倾向于高套),这对您来说是一项挑战性的练习完成所有套。例如5组5次,或3组15次。

因此,如果您可以一次进行50次俯卧撑并且想要增强力量,则需要找到一种锻炼方法,您不能做超过15种(甚至可能更少),然后继续进行。有许多更难的俯卧撑变化(例如下降俯卧撑)。如果您想获得耐力(例如,您正在进行一项涉及进行大量俯卧撑的军事测试),那么请做几套训练,以免感到精疲力尽,中间要休息一下(看看“一百俯卧撑”计划)。


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在杰里·布雷纳姆(Jerry Brainum)(黄金时代的健美和研究者)最近发表的一篇文章中,他正好谈到了这一点。重复对肌肉生长的影响。一套,三套或更多套:哪一种最适合力量和肌肉增长?杰里·布雷纳姆(Jerry Brainum)

他在文章中指出的是,减少套数和增加套数的效果几乎相等。他提到了为支持这一点而进行的研究,但他绝不说应该只做较少数量的实验,因为这不是科学得出的结论,需要进行更多的研究。
因此,我想说的是,更多或更少的套数仍是有争议的,您需要查看哪种方法对您有用。

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