有氧与无氧可减少脂肪

我已经在该论坛上阅读了有关有氧和无氧训练的信息，但我无法针对自己的特殊情况得到解答。

我今年35岁，男性，身高175厘米，体重79公斤，每周进行3或4次运动（每次2x跑步5km / 500 kcal，1xsoccer 1hour / 980 kcal），我有一些腹部脂肪和整体脂肪想要放松。

我吃得很好，并尝试记录摄入的卡路里。

我试图了解什么是最好的训练方式，以便我可以减少腹部脂肪。

据我了解：

• 有氧运动会减少更多的脂肪，但是只有在运动过程中，卡路里的“支出”才会减少，而且新陈代谢也会减少，所以我在做日常的日常活动中会减少卡路里的消耗。还有氧运动也会使我失去一些肌肉。

• 无氧运动将减少脂肪，但是运动后，我将消耗更多的卡路里，增加肌肉并增加新陈代谢。缺点是无氧训练将花费更多的时间来减肥。

什么是减脂的最佳训练？有氧还是无氧？

我在跑步和踢足球是为了减肥，是否有更好的减肥运动？

你们推荐什么样的培训计划？我的矿山显然已经衰竭了，在1个月内，我减掉了1公斤，我的脂肪百分比降低了1.5％，增加了2公斤的肌肉，这似乎并不多。

首先，我尝试以150 bpm（平均）的速度跑5公里，持续2周，并且没有丢失1公斤，现在我正在尝试HIIT，其中我以5公里跑7圈30秒，另外7圈15秒，但是我没有看到太多结果。

任何不能直接解决饮食和营养问题的谈话都是不正确的。不吃200卡路里比燃烧掉要容易得多。例如，对于1磅重的人（180磅体重）而言，六分钟的路程会燃烧大约190卡的热量：对于相对较小的热量消耗而言，这是一笔巨大的工作。

虽然具体回答了您的问题，但我会这样看：

力量训练显示，特别是对于男性，RMR（静息代谢率）的变化非常明显，如该2001年的研究所示：

男子的RMR使RMR增加9％

因此，如果您的RMR为1500卡，由于进行力量训练，现在是1650卡。这种效果持续存在：即使在您整日没有进行力量训练的日子里，也会整日无休地发生这种情况。只要您至少保持自己的力量水平，就可以保持RMR增加。1994年的一项研究进一步证明了这一点，该研究的增长率稍低，但同时具有不同的研究参数。

通过间接量热法测量的RMR在力量训练中增加了7.7％

关于有氧运动的数学要简单得多：由于负荷增加，您的身体正在积极消耗能量资源。有趣的是，有氧运动会使大多数人感到饥饿，而忽略了可能消耗的卡路里带来的许多好处。

“减氧健美操”装甲中的另一个缺点是最近对长期存在的EPOC理论（运动后氧气消耗过多）的质疑，导致您的身体进入“有氧运动后长期减脂”（2006年）研究）。

尽管有上述规定，但关于EPOC在减肥中的重要作用的早期研究乐观主义者通常是没有根据的。

总结一下，我要指出以下几点：

1. 显然，有氧运动在进行这项运动时会比休息时产生更多的热量消耗。
2. 力量训练会导致较高的静息代谢率，从而在活动期间和活动之后导致较高的卡路里消耗。
3. 饮食对身体成分的影响最大。

实际上，您应该进行两种类型的培训，而不必期望减少培训。您无法引导身体从特定位置吸收脂肪以获取能量。健康减肥需要时间。如果您尝试的方法没有奏效，请将它们混在一起。在锻炼中增加一些重量训练。这个想法是尝试燃烧掉比您消耗的卡路里更多的卡路里，同时请记住，您为了“长途跋涉”而处于其中。我还会仔细查看您提到的食物记录，并可能减少一些卡路里。

除上述几点外，HIIT还具有EPOC的额外好处，可以在厌氧“冲刺”阶段从缺氧中恢复。这样最多可以在48小时内将您的新陈代谢率提高到13％（随着时间的推移而降低）。

减脂的最佳方法是有氧，无氧和HIIT锻炼的良好组合。HIIT将为您带来最大的收益，并能在锻炼后很长时间提高新陈代谢率。由于在修复肌肉组织的身体上施加了额外的压力，力量训练将具有类似的效果。力量训练的真正好处是，当卡路里不足时，它可以帮助防止肌肉丢失。力量训练还将增加您的人类生长激素和胰岛素生长因子水平。已经证明，HGH / IGF的缺乏会导致多余的脂肪，而增加它们会帮助燃烧脂肪，尤其是在腹部周围（腹部脂肪）。

与HIIT一样，有氧/有氧运动在燃烧过程中以及之后的较短时间内会燃烧掉更多的卡路里并增加新陈代谢。但是，有氧运动的真正好处是可以随着时间的推移提高您的代谢效率。换句话说，有氧运动越多，身体利用脂肪获取能量的效率就越高。从技术上讲，您完全可以不做任何心脏运动来减肥，但这对于保持卡路里不足并随着时间的推移使您的日常锻炼发挥最大作用非常重要。

摘要：

• HIIT：如果每48小时循环一次，则可立即见效并不断提高代谢率。
• 力量训练：防止肌肉丢失并增加您的BMR。增加HGH / IGF燃烧腹部脂肪。
• 有氧运动：有助于保持卡路里不足并增加代谢效率（又称脂肪燃烧）。从长远来看，它比HIIT更具优势。
• 这也都取决于您的饮食。激素增加和代谢效率提高的好处可能需要一段时间才能显现出来。同时，您会从HIIT中获得最直接的结果，但它们都应被视为同等重要。