家庭锻炼锻炼用最小的设备

我想开始锻炼，目标是变得更强壮，建立耐力，并且更适合一般。 （另外，我目前不需要担心减肥，5'6“125磅。） 为什么这些目标？为了自己和女士感觉更好;）...我不是真的变得“大” - 我宁愿进行体育锻炼，我也给了我力量，我可以每天使用。

不幸的是，我面临的最大挑战是缺乏知识，其次是缺乏设备。去健身房对我来说不太实际（对我来说实际上一直这样做太远了）

我应该在家里做些什么练习才能变得更强壮并建立耐力？
另外，为了避免受伤，我应该做些什么伸展运动？

到目前为止，我几乎只是做了零星的俯卧撑，仰卧起坐，跳跃 - 我正试图想出一个我每周5天可以做的例行公事。我目前唯一的装备是一套10磅。哑铃

（只是要指出我知道的很少 - 我刚学会了什么是“深蹲”，所以请尽可能地解释一切） 也许不一定怎么做练习，我可以看一下，但要确保我理解某些练习应该帮助我的肌肉以及我可能不会知道的任何其他小技巧。

嗨，DoubleDouble，

这是一般的神话 （通常是那些在健身房度过无数个小时的人） 为了有效地运动，需要去健身房。

虽然去健身房是一个好主意，但事实并非如此 必须的。 它对某些人而不是对其他人有效。很多人在没有踏入健身房的情况下变得更强壮。它似乎不适合你;所以，不需要去健身房。

第一， 没有你目前的练习 （除了推高） 上面列出的将为您提供您想要的力量;它们会帮助你燃烧脂肪，可能会使你的身体变得紧张，这不是你的目标。你的10磅哑铃也不会 （我假设你是一名成年男性） 。

你需要什么？

我会把你需要的东西分为3类：

• 体重锻炼
• 力量训练
• 激烈的心肺功

体重锻炼

这些运动传统上依赖于您的身体重量，而不是外部重量。大多数这些练习具有不需要太多设备的额外优点。此外，这些练习可以每天进行多次，而不会过度训练肌肉。使体重锻炼变得强壮的关键是增加重复和/或找到使它们更具挑战性的方法。虽然有很多，但你想要开始

• 俯卧撑： 在我看来，如果不能在一个会话中执行至少30次重复，就无法适应。此外，这项练习非常方便，因为您可以在任何地方执行它而无需任何设备。 （顺便说一句，这是军队中的健身要求之一:)） 如果你每天可以淘汰30 （随着你变得更强壮，增加重复次数）， 你会开始感觉更强壮/健康。虽然本练习有各种不同，但建议从基本的肩宽向上推开。
• 拉起（或下巴）： 你需要一台设备; 这是一个简单的设备，你可以放在大多数门框上
  
  你基本上是在增加体重。 你不能定期以良好的形式进行这项练习而不会变得更强壮。 只需重复一次，随着你变得更强壮就会增加重复次数。
• 骤降：
  
  本练习建议使用一种设备;你也可以使用任何临时设备，如对面的台面。最后，它可以在椅子上进行;但是，它不会像让你将整个身体抬离地面的设备那样有效。
• 其他运动，如burpees，仰卧起坐，弓步和体重下蹲将使你的身体更健康;你会感觉更敏捷，更快捷。有更多的体重练习，你可以根据自己的意愿混合搭配。

力量训练

虽然体重锻炼会使你比以往更强壮，更健康，但在某些时候，你会觉得你的力量有上限。例如，虽然你可以抬起自己，但你可能会发现自己不够强壮，无法举起另一个成年人。此外，大多数体重锻炼会给你一个健美，瘦，肌肉和更明确的版本。

如果你想要破获前景 （更大的二头肌，肱三头肌，胸部，腿等） 随着超人的实力，你将不得不升级到力量训练。 是的，举重。

再次，你不需要去健身房;但是，你需要建一个家庭健身房。您只需要一个小空间和一些设备 （如果你有一个整洁的车库，这将是完美的;如果没有，如果你可以雕刻出20英尺X 20英尺的空间，那也应该工作） 。

为了力量，你想要至少执行这4个练习：

• 与奥运杠铃的硬拉
• 背蹲与奥运杠铃
• 台式压力机与奥运杠铃
• 带奥运杠铃的架空压力机

对于惯例，我建议你查看这两个程序：

• 强力升降机
• 开始力量

如果你正确地遵循这些程序中的任何一个，你将变得更强大和更健康。

那些节目没有很多设备。通常，您只需要包括：

• 一个奥运会大小的杠铃
• 台式压力机的工作台
• 一个升降架 （用于深蹲和高架压力机） ;根据价格和效率有不同的变化。
• 重量（圆盘）;这可能是您可能需要定期购买的唯一设备 （随着你变得更强壮，你需要更高重量的碟片）

有氧运动

无需增强心脏力量;但是，强烈推荐。短跑，跑步，骑自行车，跳绳等都是锻炼的例子，可以让你保持健康并提高你的耐力。除了跑步机或固定自行车外，这些都不需要设备。您也可以放弃这些设备并在户外跑步/骑自行车。

另外值得注意的是，当你与这些练习保持一致时，你会变得更强壮。这些都不会在一夜之间发生。但是当他们这样做时，你会很高兴你开始他们。

现在，请前往 简单的粉碎 获得强大的动力:)。

祝好运！

好的，日常的力量。你想要什么，或者更确切地说，你想要避免的是一些人做的运动，看起来很强壮，即锻炼手臂，腹肌和胸部。强壮的手臂没有任何问题，但如果没有良好的背部，强壮的手臂并没有多大好处。

无论你做什么锻炼，即使它很轻，我建议不要连续两天做，所以要么分开锻炼，要么每周工作3.5天。你能做的是在耐力和力量之间交替，即周一运行，周二运动强度等等。

这是一种力量训练，没有健身器材：

• 深蹲/深蹲背包/手枪深蹲（单腿，谷歌）：腿，屁股和臀部
• 上拉/加重上拉，几乎总有一些东西你可以抓住做上拉：二头肌和上背
• 仰卧起坐/背部俯卧撑：肱三头肌和胸部。
• 木板，或者只是木板或包括侧板：下背部，腹肌
• 按下，找到重物（15 + kg）并抬高头部：肩膀和肱三头肌

这五个是5组10或5组5（如果你正在寻找力量，不要做太多的代表很重要），或者只要你能，每隔一天，你会变得更强壮。绝对没有必要去健身房变得更强壮。你可以轻松地获得更好的结果，如果你一直专注并且有点创造性地挑战自己，那么每周去健身房2次并且大多数情绪激动的人。