在肌肉激活方面最有效的腹部运动是什么？

除了在厨房里做腹肌外，不同类型的腹肌练习之间也必须有所区别。就肌肉激活而言，每单位时间哪个最有效？

蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在“四个小时的身体/ 6分钟的腹肌”中声称，普通香草紧缩法“完全无效”，并建议使用肌无力的紧缩法。但是，在肌紧缩和其他锻炼之间，用电极和EMG（肌电图仪）测量时，腹直肌的激活情况无可比拟。也没有索赔的来源：

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

其他一些答案表明，紧缩实际上是次优的。

腹部练习的问题

您看到的大多数腹部锻炼/日常活动大多（如果不完全）由体重锻炼组成。这些对于初学者来说非常有用，因为由于体重高和缺乏肌肉，所以学习曲线如此陡峭。不幸的是，它们具有明显的缺点。

问题在于，随着肌肉变得更强壮并适应运动，强度会下降，因为体重实际上是静态的。这意味着随着您的进步，唯一的选择就是以低强度进行更多次重复，这更有助于增强耐力。

使用加权运动

由于最佳的肌肉生长是在高强度，低重复次数的情况下发生的，因此，最有效的腹部运动是那些通过负重进行的运动，因为它们可以使强度逐渐增加。由于它们可以在升降机处于的任何阶段进行加载，因此在激活中级/高级升降机中的肌肉方面，它们的一致性要好得多。

负重锻炼可以分为三类：

• 锻炼腹肌仰卧起坐等机器/电缆。
• 可以安全增加体重的减肥运动，例如吊腿抬高。
• 配合腹部的复合举重，例如硬拉，高架推举，下蹲等。

一统天下

不幸的是，我还没有见过任何一项研究将一项练习定义为最佳实践（尽管我确信所有这些“快速入门” ab程序中都有大量的“垃圾科学”）。这并不是说这项研究不存在，仅仅是因为我还没有看到它。

就我个人而言，我从两次腹肌练习中都得到了六块腹肌，然后在休息片刻后又从复合杠铃举重中得到了六包。两者都对我有效。目前，我的重点是重型杠铃复合举重机，但在主要举重机举升后，我会进行紧缩的仰卧起坐（以及用于平衡拮抗剂的超伸）。

布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）的文章“ 最佳腹部锻炼”使用EMG来测试哪种锻炼可以最好地激活腹部。（EMG或肌电图记录肌肉的电活动。）

布雷特（Bret）绘制了每种锻炼的每块肌肉的平均和峰值激活。平均激活是整个运动过程中肌肉收缩的平均水平。肌肉在该范围的不同点上可以具有不同的活动水平，因此重复过程中的峰值激活或最高激活点是另一种测量肌肉输出的方法。

整篇文章都很不错。Bret对每种腹部肌肉和后伸肌进行的前3种锻炼的结论是：

• 腹直肌

  均值：下巴，抬腿吊，腹轮

  高峰：下巴挺直，吊腿抬高，瑞士球紧缩

• 内斜

  意思是：脚的腹轮，膝盖的腹轮、,

  顶峰：脚的Ab轮，弯锯，龙卷风大满贯

• 外斜

  均值：脚上的Ab车轮，抬高腿脚，Body

  顶峰：土耳其起床，抬腿，锯

• 竖脊肌

  均值：跪缆索，地雷，反向超

  高峰：跪式缆车，龙卷风大满贯，腰部伸展

因此，如果他的电极放置正确，则上述练习最好针对单个腹部肌肉。有趣的是，他还报告了直肌不同部位的肌肉激活水平不同。

此练习@ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A是最好的，因为您的腹肌实际上是您的主要推动力，而其他练习则腹肌只是静态收缩而不是实际上引起运动