获得腹肌最有效的计划是什么？

学习：

• 展示“自行车”是最有效的运动。
• 较短的加权ab运动大于较长的重复ab运动。

需要知道：

• 蛋白质的一定比例的食物消费是否有用？
• 获得腹肌最有效的计划是什么？

人们普遍认为腹肌是在厨房里制作的。具有强壮的核心和腹部肌肉不足以获得“六包”或“搓板”腹肌，因为腹部区域可能存在大量脂肪。事实上，在体脂百分比范围为8-15％之前，你无法真正看到六块腹肌。

此外，由于没有办法针对减肥的特定区域，吸收六块腹肌的困难更加复杂，而腹肌是最难去除多余脂肪储存的地方。这使得腹肌非常困难并且难以维持，因为它需要大量的勤奋来保持你的饮食和心脏病。

最终，获得六块腹肌的最佳方案是三管齐下的方法：

1. 节食
2. 有氧运动
3. Ab /核心训练

你的主要目标应该是显着降低你的BF％，以便实际上可以看到你的腹肌，而不必经常吸入你的肠道XD。我个人使用的计算我的BF％，这说明了海军的方法在这里。当然，减少BF％的最佳方法是通过适当的节食和有氧运动。

对于节食，你会想要去除过多脂肪的食物并且吃得健康，但也要确保你摄入足够的蛋白质/碳水化合物/脂肪来支持你目前的运动水平。

对于有氧运动，你可以做跑步，游泳，气门测量，武术......无论你感兴趣什么，让你参与活动。

对于ab / core训练，你需要每周做三次。腹肌也是肌肉，你需要确保给他们一天的休息时间来重建，特别是在严格的锻炼之后。建立你的ab例程时要记住的一件好事是在你感觉良好的时候在锻炼开始时使用较低的腹肌，因为那些通常是最不合身的并且最难锻炼。

以下是我目前正在进行的ab / core训练样本，其中一些是从P90X / Ab Ripper X例程中借用的。

• 自行车 - 25
• 反向自行车 - 25
• 进/出 - 25
• 腿抬高--25
• 反向仰卧起坐 - 25
• 交替的阔腿仰卧起坐 - 26（每次移动计为1）
• Fifer剪刀 - 25（每个4秒）
• 上翻/上翻组合 - 26（每次移动计为1）
• 倾斜v-up - 25（做双方）
• 梅森扭曲 - 50（如果可能，滴下代表并添加药球）
• 木板 - 90秒
• 侧板 - 60秒（每侧）
• 鸟狗 - 60秒（每侧）

值得注意的是，我最喜欢的两项训练都不在这个名单上：蹲下和硬拉。如果你计划在雕刻腹肌之外进行力量训练，我建议你同时进行深蹲和硬拉治疗，因为它们是两种最好的复合训练期（恕我直言）。