将身体肌肉提升到新的水平

我在2014年11月左右开始提升。我身高84公斤，身体脂肪含量为30％，腰围为37英寸。我的体重减轻到74公斤，体脂减少到20.2％，腰围减到32.6英寸。

我可以在肌肉群中看到定义，但由于我减掉了很多体重，我看起来很苗条。现在我想把我的肌肉和锻炼提升到一个新的水平。我未来3个月的目标是：

• 从下腹部减掉脂肪，将体脂％降低至15％
• 为我的肌肉添加更多尺寸和清晰度
• 增加更多力量

我目前的计划分为：

星期一：武器

星期二：护肩

星期三：回来

星期四：胸部

星期五：腿

周六和周日：休息

我在所有套装之间做了一些有氧运动。

我遇到了很多程序，但我找不到合适的程序。还有，饮食。我是素食主义者，大多数节目都显示饮食有6餐，大多数都含有非素食。有人可以建议我符合我的要求，并帮助我计划我的饮食图表。您的建议真的很有价值。

已经给出了一些深思熟虑的答案，所以我只关注一个方面 - 作为素食者建立肌肉的挑战。重要的是要知道，摄入蛋白质对肌肉的生长和修复至关重要。您还应该知道并非所有蛋白质都是平等的。大多数健美运动员会告诉你，动物蛋白质优于其他形式。你见过一只大型野猫吗？一些大型猫科动物每天最多可以吃20磅肉，如果你曾经近距离看过一只，你会注意到它们是多么瘦弱和肌肉发达。他们不吃碳水化合物。而且我敢打赌这些猫，不像他们的丰富的国内同行，也不喝牛奶。所以，我碰巧同意那些认为动物蛋白质优越的人，但这并不意味着你不能像素食主义者那样建立肌肉。

作为素食者，动物蛋白不是一种选择，但有很多方法可以解决这个问题。我不确定你是什么类型的素食主义者，但如果你是一个乳蛋素食者，你可以食用乳制品和鸡蛋，这两者都是极好的蛋白质来源。牛奶，奶酪和酸奶含有相当数量的蛋白质，鸡蛋是最容易被人体吸收的蛋白质。

如果乳制品和鸡蛋不适合您，您可以将某些食物结合起来，以确保您获得完整的氨基酸补充或某些称为“完整”的蛋白质。氨基酸是蛋白质的基本成分。 22种氨基酸中的9种被称为“必需”，因为人体不能产生它们;它们必须从食物中获取。

一些素食食品（乳制品和鸡蛋除外）本身就是完整的蛋白质。藜麦就是这样一个例子。然而，许多素食食品本身并不完整。例如，豆类本身不是完整的蛋白质，米也不是，但豆类和大米一起形成完整的氨基酸谱。有关含有完整氨基酸谱的素食食物组合的其他示例，请访问： http://www.builtlean.com/2012/10/03/complete-vs-incomplete-protein-sources/ 。

至于吃饭的次数，你吃，我认为一整天都吃少量的饭菜是好的。我听说有人每三个小时吃一次，甚至每小时吃一次，如果你能相信的话！如果您要这样做，您需要了解当天的卡路里总量，并将其除以您计划吃的次数。就个人而言，我觉得有点复杂。我饥饿时吃东西，每餐都尝试吃蛋白质（鸡肉）和纤维（蔬菜），同时避免空的碳水化合物和没有营养价值的食物。我更喜欢空腹锻炼而且是晚了，但真正转变为这种叫做“禁食有氧运动”的东西。你可以在这里读到它： http://www.bodybuilding.com/fun/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html 。如果我在运动前必须吃东西，我更喜欢我称之为“健康的奶昔”。有些人可能称之为“冰沙”，但我发现健康的奶昔听起来更加开胃。另外，我总是用牛奶制作，所以，在某种程度上，它们确实是奶昔。我通常只是将牛奶与香蕉和蛋白粉混合。它简单易行。尽管如此，如果您想要更多种类，请查看以下链接，了解一些美味的替代品： http://www.health.com/health/gallery/0,,20356969,00.html 。

最后一件事，但也许是最重要的，就是你摄入的蛋白质含量。我在某处读到，阿诺德施瓦辛格认为，建立肌肉的正确配方是每磅重量的一克蛋白质，但我看到其他人认为每磅重量的蛋白质消耗量高达2.2克。推荐每日允许量仅为0.8克。要了解有关蛋白质消耗的有趣研究，请访问以下链接： http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm 。这项研究不适合素食主义者，但本文从这个角度阐述了这一主题： http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet 。就我个人而言，我发现每磅重量甚至消耗1克蛋白质真的很难，但几年前我才知道一个健美运动员的座右铭是“每顿饭都有蛋白质”。我自己试图采用这个座右铭，但说起来容易做起来难。

我想你会发现，加班，对一个人有用的东西对你来说效果不好，反之亦然。找到最适合您的公式，并将其提升到新的水平。

我开始减轻体重，直到你的体脂为15％，当然，当然，减少肌肉损失。然后加入卡路里，直到你处于轻微的正平衡状态，如250-500千卡/天。添加更多的东西是太多了，你不能包含那么多的肌肉，所以它会变胖。

如果你知道基本的食物和营养，作为一个素食者不是问题，甚至有健美的健美运动员！你有奶制品（但你的名字暗示你可能是乳糖不耐症？），鸡蛋，甚至可能是海鲜，如果你是那种素食主义者。吃6顿饭并不重要，白天的总摄入量更为重要。蛋白质是一种替代品吗？

很多开始锻炼的人都是围着复合锻炼锻炼身体，这些锻炼可以同时锻炼许多肌肉，比如卧推，普通按压，深蹲，上拉，硬拉等等。无论你最终做什么运动，确保它们覆盖整个身体，并为每个肌肉群做3组10次，每周3次。如果你可以做3 * 10代表良好的形式，增加重量。

你有什么设备可以访问？如果你没有杠铃等等，推荐“起步力量”是不行的......