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首先，20个引体向上是一项壮举，不错！我以为您的姿势正确：下巴在顶部，肘部锁定，身体仍在底部。如果您正在做其他事情，例如 保持上拉（基本上以任何方式使用动量），您应该做的第一件事就是过渡到严格的形式上拉。
进行50次引体向上既要考虑耐力，又要考虑其力量。就个人而言，我在进行加权引体向上训练中取得了很多不错的成绩，从而增强了力量。一旦重量减轻，您就可以从字面上“飞行”。您要做的是使用浸入式皮带并逐渐将更大的重量挂在其上。您也可以使用背包（例如用沙子袋装满背包），但它往往会笨拙地悬挂，并弄乱了您的重心；因此，这也限制了您可以添加的重量。使用浸入带可解决所有这些问题。您应该从低位开始，仅增加几公斤（以免使关节过分受力）。您应该每周可以增加约2或2.5公斤。您可以将加权上拉与任何程序组合在一起。
至于程序本身，我再次有很多运气做“梯子”。基本上，依次执行1、2、3，直至最大。最后添加最后的“最大努力”系列。如果最后一个序列接近或高于最大值，则下次增加最大值。这个想法是要彻底屠杀自己。做梯子是有益的，因为这将有助于强度（低代表，特别是在回程中）和耐力（高代表）。
尽管如此，我认为我不认识任何人能够进行50种严格的形式上拉，所以这完全是学术性的。另外，当您说可以暂停一百多次时，这是一直挂着还是放开酒吧？如果您经历了所有这些事情，那么您就远远超出了我，这个建议可能根本对您不适用。
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奖励：大多数人会发现引体向上最简单（中间握力混合，上拉难度最大），但这取决于某些特定肌肉的发育程度，甚至取决于您的技术。但是，它们都针对略有不同的肌肉群，因此，为获得最佳的总体效果，您可能应尝试使用所有握力（甚至改变握力宽度）。如果您必须专注于一个，则最流行的选择是上拉。