建立体重的最佳时间和蛋白质摄入量

我今年18岁，两年前开始健美运动。为了增强肌肉质量，我想优化饮食/营养。

我知道，每1公斤体重2克蛋白质将是一个不错的选择，而且不需要更多。无论如何，这不是我要讨论的重点。

假设我体重80公斤（每天可生产约160克蛋白质）：将这部分蛋白质分成几部分的最佳方法是什么，什么时候摄取这些蛋白质的最佳时间是什么？

我目前正在做的是：

• 早上尽量多吃：D（最好是碳水化合物）
• 尝试在一天中尽可能多地摄入蛋白质
• 入睡前吃500克低脂夸克/凝乳（60克蛋白质）
• 训练后的两个小时内摄入约60克蛋白质

这是一个好计划吗？还是愚蠢的，建议改变？

在此先感谢您的帮助！

最好的选择是全天将其分成均匀的剂量。您的身体会充分利用它。现在，如果您睡前有一些东西，那不会有伤害。本质上，在晚上睡觉时，会发生两种类型的适应（假设您破坏了体内稳态）：

• 从您进入REM睡眠开始，您的睾丸激素水平将达到峰值并保持该水平，直到您醒来。
• 从深睡眠开始，到大约1小时后，您的生长激素将达到顶峰。

众所周知，睾丸激素和生长激素都会导致肌肉生长，并充分利用您当时体内的氨基酸和蛋白质。请注意，这些是人体产生和管理的正常激素，而不是添加类固醇以使您人为摄入更多蛋白质。（及其副作用）

我读过的研究对蛋白质的时间安排有矛盾的说法，我能推测的最好的是，蛋白质的有用性取决于您的训练/适应水平以及研究使用的人群。有许多变量会影响蛋白质的吸收，但是不幸的是，没有人对它们之间如何相互关联有清晰的了解，这损害了研究的实用性。

通过全天分配蛋白质摄入量，您可以分散处于蛋白质消耗高峰期的几率。更不用说某些蛋白质吸收取决于您的自然昼夜节律。简而言之，一年中的某些时候您会比其他时候更好地利用它。

如果您对此考虑过多，就会发疯。

是的，水合可以帮助人体加工蛋白质。每天2升是绝对最低的标准，每天3升以上。为了充分公开，所有的水分都是水合的。

最好一整天都分餐，每天大约5至6顿饭，主要原因是产生的胰岛素峰值较少，因此您的身体可以持续燃烧脂肪。锻炼后快速起作用的蛋白质（如乳清）很重要，睡前最好放松起作用的蛋白质（如酪蛋白（存在于奶制品中））。如果你想要一些阅读，我会推荐这

一位教练曾经告诉过我，虽然我不能说他的说法有多可信或可信，但在任何给定时间，我们的身体只能消耗固定量，我认为是30克。例如，在进餐时，如果您消耗50克蛋白质，那么人体实际上实际使用了30克蛋白质，而浪费了20克蛋白质。考虑到这一点，您需要等待几个小时（不确定2-3小时，足够的新陈代谢时间），然后身体才能再摄取30克而不浪费它。固定金额可能因人而异，因为更大的人可能会吸收更多的钱。但是我想我想说的是不要一次摄取过多的蛋白质并将其散布在一天中。

有人听说过吗？

男性健康中通常有几篇关于该主题的文章。没有糖，没有碳水化合物，而是纤维，蛋白质和脂肪：高蛋白饮食-完美的饮食天。但是这种饮食有已知的副作用，尤其是蛋白质补充剂。训练中或训练后的蛋白质最适合肌肉再生。

有了这种饮食的基本思想和大量的水分，我在4周内就锻炼了肌肉并变得健康。

由于所有必要的肌肉生长激素都会在休息时增加，并在您睡觉时达到峰值，因此您可以考虑在睡前摄取更多。当您醒来时，您的身体会饥饿大约8个小时，因此早晨可能会摄取大量蛋白质。您可以分割剩余的金额。保持良好的工作 ：-）

蛋白质消耗的时机非常不相关。只要您每天都忙得不可开交，无论一天吃8顿小餐还是1顿大餐，您都可以旅行。