增加阻力是增加肌肉质量的唯一可能吗？

我经常阅读和听说，如果不断增加阻力权重（例如，此处），则只能建立更多的肌肉质量（变强）。

但是对我来说，经常是我无法增加抵抗力的情况。我必须承受与以前相同的抵抗重量（关于数周的训练），因为这是我所能做的。

我的身体因为需要增加抵抗力而不会增加肌肉质量真的正确吗？我的意思是，这种阻力对我来说是极限-那么为什么恒重太少呢？

这是我目前的培训时间表：

星期一：

• 2个练习x 3套x 8-12次：背部（斜方肌等）
• 2个练习x 3套x 8-12次：二头肌（肱）
• 2次练习x 3套x 16-20次：腹部（腹部）

星期三：

• 2个练习x 3套x 8-12次：胸部（胸肌等）
• 2个练习x 3套x 8-12次：肩膀（三角肌等）
• 2练习x 3套x 8-12次：肱三头肌（肱肌）

星期五：

• 见星期一

星期一（下周）：

• 见星期三（本周开始第二部分）

有人告诉我将计划更改为以下内容：

星期一：

• 2个练习x 3套x 8-12次：背部（斜方肌等）
• 1次练习x 3套x 20-30次：腹部（腹部）

星期三：

• 2个练习x 3套x 8-12次：胸部（胸肌等）
• 1次练习x 3套x 20-30次：腹部（腹部）

星期五：

• 2个练习x 2套x 8-12次：二头肌（肱）
• 2练习x 2套x 8-12次：肱三头肌（肱肌）
• 2个练习x 2套x 8-12次：肩膀（三角肌等）
• 1次练习x 3套x 20-30次：腹部（腹部）

这是一个更好的时间表吗？

伸展运动

我必须承认，作为健身训练的一部分，我从未做过伸展运动。我知道这是一个错误。但这是否可能是我缺乏力量的原因？

好吧，我现在正在吐出法律，所以请听。

• 体内平衡：您的身体基本健康水平。
• 体内平衡的破坏：健身基础水平的刺激
• 超级补偿：在预期下一次训练课程时要调整到更高的适应水平。

运动后，我们的肌肉拒绝超补偿有几个原因。

• 强度，体积或频率变化不大：如果不进行改变或逐渐加载，肌肉会在6个锻炼中习惯于您的设定和重复方案，将无法获得超强补偿。
• 缺乏强度，体积或频率：肌肉不足不会引起超补偿。
• 强度或体积缺乏恢复：肌肉经常过度劳累，强度过高，几乎没有或根本没有超补偿。
• 热量不足：肌肉分解代谢，不会引起任何超补偿。
• 缺少或过多的渐进负荷：每次锻炼时上半身5磅，下半身10磅。

实力榜样

假设一个肌肉发达的人每周进行三遍针对他的所有锻炼的3x5起始力量训练，并在一​​段时间内获得不错的力量。他每次上半身锻炼逐渐加重5磅，每次下半身锻炼逐渐加重10磅。

在第十五天，他失速了。他应该怎么做？首先，他应该将其负荷减轻10％，将每次锻炼的下半身渐进负荷降低至5磅。他应该继续前进，直到再次失速为止。

他第二次失速后，每次锻炼的肌肉量和强度都会得到完全的补偿。基本上，他因缺乏刺激而达到平稳状态。从逻辑上讲，我们应该增加强度或体积，并增加恢复时间，以便使肌肉发达的人继续使用Texas方法：

• 5x5，周一强度为85％
• 3x5，周三强度为62.5％
• 周五个人最好成绩为1x5，比周一的锻炼重5磅

在星期一，他将获得足够的力量和强度，以使他的肌肉打破稳态。星期三增加了恢复过程，而星期五则在不中断恢复的情况下测试了我们的超级薪酬。星期一再来时，肌肉发达的人将他的5x5举重增加5磅，并继续该过程。德州方法将使肌肉头的力量获得一段时间。

建筑质量示例

假设肌肉头每周进行两次身体部位锻炼，然后停顿，他的所有锻炼都做3x8-12。肌肉头该怎么办？熙每周两次检查身体各部位的频率。够了，但是他稳定了吗？

肌肉在6种锻炼中迅速适应，我们可以开始看到效果逐渐减弱。要改变事情，让我们从频率开始。每个身体部位每周需要打三遍，强度要足够。重复计划还必须每两周或六次锻炼一次，以防止在增加体重时适应。最后，为了吃掉所有这些频率，我们需要降低音量。那么，musclehead现在做什么呢？

• 每次练习1x15，持续两周
• 每次练习2x10，持续两周
• 每次练习3x5，持续两周
• 一周卸货，仅需轻便休息

因此，头每个星期都要进行三次锻炼，每次锻炼三遍：星期一，星期三和星期五；或星期二，星期四和星期六。如果您在每次锻炼中逐步增加5磅用于所有锻炼，这将起作用一段时间。对于反对者来说，1x15和2x10可以使用。如果每周进行三次，每次锻炼它们的体积就足够了。

虽然10-15的重复范围最适合建筑质量，但需要降低较低的重复范围以提高强度。肌肉质量会因缺乏力量而停滞，反之亦然。

卡路里消耗-肌肉需要的卡路里比您想象的要多！！！

如果举阳，那么足够的热量就是阴。-肌肉谚语

肌肉分解代谢

如果您摄入的蛋白质不足，您的身体就会分解自身的肌肉组织，以获得生存所需的蛋白质。当您面临饥饿时，此机制很方便，但对积累力量和力量非常不利。

我建议每2.5至3小时进食一次，以使新陈代谢旺盛并保持在那里，当您这样做时，您永远都不会分解代谢，并且每餐使用约35至40克的适量蛋白质，即使在睡前也应食用。

试图变得更强壮时，有两个关键概念需要理解：

• 过载。体内稳态的破坏，人体必须适应和过度补偿，才能在将来处理这种需求。
• 恢复。身体需要的其余部分，营养和卡路里来支持过度补偿。

因此，是的，您确实需要继续增加体重，以破坏体内平衡​​并引起肌肉适应（变得更强壮）。低重复，高体重是做到这一点的一种非常有效的方法-特别是对于那些非常容易适应的初学者。

但是，这只是问题的一半。如果您拖延时间，可能是由于缺乏休息（无论是晚上还是两次休息之间）。这可能是由于缺乏热量和营养（蛋白质，维生素/矿物质，水等不足）来锻炼肌肉。

还应了解，随着您的进步，您的适应速度将会减慢-尤其是当您接近遗传潜能时。举重教练理解的标准是：

• 未经训练：24小时内适应
• 新手：适应48-72小时
• 中级：1周内适应
• 高级：1个月内适应
• 精英：1年内适应

现在，如果您仍然是初学者（无论是初学者还是新手），都可以在假设您已经进入中级阶段之前查看影响恢复的变量。

有时，即使做对了所有事情，您也会陷入困境。有几种解决方法：

• 在达到您的期望值之前，不要进步
• 如果失速，请增加组之间的剩余时间。例如，增加30秒的休息时间。
• 如果三天后仍无法进步，请卸载。减少15-20磅的重量或减少套数。
• 如果您仍然无法超过该负载，则可能接近中间水平。

问题是恢复，做更多的工作会引起更多的疲劳。通过减少工作量，您可以帮助身体更快恢复。下次当您努力承受沉重的负担时，很可能现在就可以克服它了。

如果您的目标是变得更强壮，我建议您以相对较低的次数增加体重。例如，对于初学者来说，每5次重复3组是一个很好的设定/重复方案。这项工作的强度足以破坏体内平衡​​，但又要足够短，以免使您过度疲劳。

到达难以超越的地步通常被称为平稳期，并且有一些技术可以避免陷入困境。

例如，我用过的是，一旦您坚持使用25磅哑铃将3组12卷发卡住，并在两组之间休息60秒，则可以将重量增加到30磅，并在两组之间休息90或120秒，然后逐渐将休息时间减少到60s。停留在30磅时重复一次。那几秒钟很重要，请尝试一下！

关于“……您只能建立更多的肌肉质量（变得更强壮……”），建立肌肉质量（肥大）和变得更强壮并不能完美地结合在一起，您可以根据主要目标来进行不同的训练。阅读http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx，以获取更多有关此内容以及针对任一目标的培训计划的规定。

好的-现在我准备好了。您每周进行3次锻炼，目前的重点主要放在上半身（通过查看日常活动）并查看练习/设置/重复，看起来您大约需要锻炼30-40分钟。...其中之一您面临的问题是您“力量不足”以增加体重，而您的目标是增加体重。让我们开始做基础：

• 减少重复次数并增加体重，以便每次练习可进行5组/ 5次重复
• 让您每周从腿向上锻炼（似乎您当前的例行活动中都缺少腿/臀部）
• 在其他任何一天（计划的3天之外），您都可以专注于有氧运动
• 对于每次锻炼，这都是新的-给自己3-5天的时间专注于这项技术，然后再增加重量，使您达到5 x 5组/重复

这是我建议的例行程序：

第一天：腿

• 深蹲（每周从标准深蹲改为框式深蹲）
• 倒刺
• 清洁
• 腹肌

第2天：武器

• 卧推
• 行数
• 回扣（三头肌）
• 卷发（每周混合一次）
• 腹肌

第三天：后背/肩膀

• 升降机
• 肩按
• 早上好
• 腹肌

从轻开始，每2-3周增加一次体重，以能够完成所有5 x 5组/重复的目标为目标，如果需要，最后一组下载可以减轻重量。您可能希望每周更改一次锻炼，但是每天都将重点放在列出的那些区域上（您可以在腿部每天增加一些手臂以连续分解3个腿部锻炼-但将重点放在它应该是）。5 x 5程序比有氧运动的3 x 10（设定x重复）程序更加关注力量/大小。祝好运。

当您承受相同类型和数量的压力时，身体会停止适应并开始放松。

肌肉锻炼需要不断的进步和变化。

经定罪训练计划多次证明，增加抵抗力可能有帮助，但不需要增加肌肉。