增加阻力是增加肌肉质量的唯一可能吗?


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我经常阅读和听说,如果不断增加阻力权重(例如,此处),则只能建立更多的肌肉质量(变强)。

但是对我来说,经常是我无法增加抵抗力的情况。我必须承受与以前相同的抵抗重量(关于数周的训练),因为这是我所能做的。

我的身体因为需要增加抵抗力而不会增加肌肉质量真的正确吗?我的意思是,这种阻力对我来说是极限-那么为什么恒重太少呢?

这是我目前的培训时间表:

星期一:

  • 2个练习x 3套x 8-12次:背部(斜方肌等)
  • 2个练习x 3套x 8-12次:二头肌(肱)
  • 2次练习x 3套x 16-20次:腹部(腹部)

星期三:

  • 2个练习x 3套x 8-12次:胸部(胸肌等)
  • 2个练习x 3套x 8-12次:肩膀(三角肌等)
  • 2练习x 3套x 8-12次:肱三头肌(肱肌)

星期五:

  • 见星期一

星期一(下周):

  • 见星期三(本周开始第二部分)

有人告诉我将计划更改为以下内容:

星期一:

  • 2个练习x 3套x 8-12次:背部(斜方肌等)
  • 1次练习x 3套x 20-30次:腹部(腹部)

星期三:

  • 2个练习x 3套x 8-12次:胸部(胸肌等)
  • 1次练习x 3套x 20-30次:腹部(腹部)

星期五:

  • 2个练习x 2套x 8-12次:二头肌(肱)
  • 2练习x 2套x 8-12次:肱三头肌(肱肌)
  • 2个练习x 2套x 8-12次:肩膀(三角肌等)
  • 1次练习x 3套x 20-30次:腹部(腹部)

这是一个更好的时间表吗?

伸展运动

我必须承认,作为健身训练的一部分,我从未做过伸展运动。我知道这是一个错误。但这是否可能是我缺乏力量的原因?


为什么你能做的一切?缺乏力量吗?还是时间?或设备的可用性?您正在做哪些具体练习?
米德·鲁本斯坦

实际上,这是由于缺乏力量。我无法按需要经常举重。
caw

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您能否提供更多信息:您进行的锻炼,锻炼的频率,使用的重量,姿势和次数。可能是您对相同的肌肉负担过重,需要制定一个完整的身体计划
Meade Rubenstein

感谢您的评论,米德,我已经在上面添加了一些细节:)
caw

Answers:


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好吧,我现在正在吐出法律,所以请听。

  • 体内平衡:您的身体基本健康水平。
  • 体内平衡的破坏:健身基础水平的刺激
  • 超级补偿:在预期下一次训练课程时要调整到更高的适应水平。

运动后,我们的肌肉拒绝超补偿有几个原因。

  • 强度,体积或频率变化不大:如果不进行改变或逐渐加载,肌肉会在6个锻炼中习惯于您的设定和重复方案,将无法获得超强补偿。
  • 缺乏强度,体积或频率:肌肉不足不会引起超补偿。
  • 强度或体积缺乏恢复:肌肉经常过度劳累,强度过高,几乎没有或根本没有超补偿。
  • 热量不足:肌肉分解代谢,不会引起任何超补偿。
  • 缺少或过多的渐进负荷:每次锻炼时上半身5磅,下半身10磅。

实力榜样

假设一个肌肉发达的人每周进行三遍针对他的所有锻炼的3x5起始力量训练,并在一​​段时间内获得不错的力量。他每次上半身锻炼逐渐加重5磅,每次下半身锻炼逐渐加重10磅。

在第十五天,他失速了。他应该怎么做?首先,他应该将其负荷减轻10%,将每次锻炼的下半身渐进负荷降低至5磅。他应该继续前进,直到再次失速为止。

他第二次失速后,每次锻炼的肌肉量和强度都会得到完全的补偿。基本上,他因缺乏刺激而达到平稳状态。从逻辑上讲,我们应该增加强度或体积,并增加恢复时间,以便使肌肉发达的人继续使用Texas方法

  • 5x5,周一强度为85%
  • 3x5,周三强度为62.5%
  • 周五个人最好成绩为1x5,比周一的锻炼重5磅

在星期一,他将获得足够的力量和强度,以使他的肌肉打破稳态。星期三增加了恢复过程,而星期五则在不中断恢复的情况下测试了我们的超级薪酬。星期一再来时,肌肉发达的人将他的5x5举重增加5磅,并继续该过程。德州方法将使肌肉头的力量获得一段时间。

建筑质量示例

假设肌肉头每周进行两次身体部位锻炼,然后停顿,他的所有锻炼都做3x8-12。肌肉头该怎么办?熙每周两次检查身体各部位的频率。够了,但是他稳定了吗?

肌肉在6种锻炼中迅速适应,我们可以开始看到效果逐渐减弱。要改变事情,让我们从频率开始。每个身体部位每周需要打三遍,强度要足够。重复计划还必须每两周或六次锻炼一次,以防止在增加体重时适应。最后,为了吃掉所有这些频率,我们需要降低音量。那么,musclehead现在做什么呢?

  • 每次练习1x15,持续两周
  • 每次练习2x10,持续两周
  • 每次练习3x5,持续两周
  • 一周卸货,仅需轻便休息

因此,头每个星期都要进行三次锻炼,每次锻炼三遍:星期一,星期三和星期五;或星期二,星期四和星期六。如果您在每次锻炼中逐步增加5磅用于所有锻炼,这将起作用一段时间。对于反对者来说,1x15和2x10可以使用。如果每周进行三次,每次锻炼它们的体积就足够了。

虽然10-15的重复范围最适合建筑质量,但需要降低较低的重复范围以提高强度。肌肉质量会因缺乏力量而停滞,反之亦然。

卡路里消耗-肌肉需要的卡路里比您想象的要多!!!

如果举阳,那么足够的热量就是阴。-肌肉谚语

肌肉分解代谢

如果您摄入的蛋白质不足,您的身体就会分解自身的肌肉组织,以获得生存所需的蛋白质。当您面临饥饿时,此机制很方便,但对积累力量和力量非常不利。

我建议每2.5至3小时进食一次,以使新陈代谢旺盛并保持在那里,当您这样做时,您永远都不会分解代谢,并且每餐使用约35至40克的适量蛋白质,即使在睡前也应食用。


您能解释一下阴阳肌肉谚语吗?对于某些人来说,可能并不那么“明显”。
马特·陈

好吧,这是简单的,当您定期提举,吃饭时!我实际上涵盖了我在肌肉分解代谢中的意思。也许我应该补充一点,每天每磅体重需要大约18卡路里的热量。牛奶是摄取这些卡路里的好方法,它含有均匀量的碳水化合物,蛋白质和脂肪来构成肌肉。
DFG4 2011年

用大写和标点符号正确地表达句子是否真的需要花费更多时间?您的整个答案只是很长的一句话。很高兴看到答案中包含实质内容,但老实说,如果您花时间回答如此详细和冗长的内容,那么您当然也可以花些时间正确编写它。
马特·陈

别再为自己找借口了。如果您不能有效地交流知识和经验,对任何人都不会有好处。
马特·陈


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试图变得更强壮时,有两个关键概念需要理解:

  • 过载。体内稳态的破坏,人体必须适应和过度补偿,才能在将来处理这种需求。
  • 恢复。身体需要的其余部分,营养和卡路里来支持过度补偿。

因此,是的,您确实需要继续增加体重,以破坏体内平衡​​并引起肌肉适应(变得更强壮)。低重复,高体重是做到这一点的一种非常有效的方法-特别是对于那些非常容易适应的初学者。

但是,这只是问题的一半。如果您拖延时间,可能是由于缺乏休息(无论是晚上还是两次休息之间)。这可能是由于缺乏热量和营养(蛋白质,维生素/矿物质,水等不足)来锻炼肌肉。

还应了解,随着您的进步,您的适应速度将会减慢-尤其是当您接近遗传潜能时。举重教练理解的标准是:

  • 未经训练:24小时内适应
  • 新手:适应48-72小时
  • 中级:1周内适应
  • 高级:1个月内适应
  • 精英:1年内适应

现在,如果您仍然是初学者(无论是初学者还是新手),都可以在假设您已经进入中级阶段之前查看影响恢复的变量。

有时,即使做对了所有事情,您也会陷入困境。有几种解决方法:

  • 在达到您的期望值之前,不要进步
  • 如果失速,请增加组之间的剩余时间。例如,增加30秒的休息时间。
  • 如果三天后仍无法进步,请卸载。减少15-20磅的重量或减少套数。
  • 如果您仍然无法超过该负载,则可能接近中间水平。

问题是恢复,做更多的工作会引起更多的疲劳。通过减少工作量,您可以帮助身体更快恢复。下次当您努力承受沉重的负担时,很可能现在就可以克服它了。

如果您的目标是变得更强壮,我建议您以相对较低的次数增加体重。例如,对于初学者来说,每5次重复3组是一个很好的设定/重复方案。这项工作的强度足以破坏体内平衡​​,但又要足够短,以免使您过度疲劳。


非常感谢您提供详细的答案:-)为什么我不能用恒定的重量来破坏体内平衡​​?只要我能做,它就应该使肌肉疲劳并使它们补偿,不是吗?我总是8-12次。如果我能够做更多的事情,那么我会增加体重。
CAW

您不希望他们仅补偿,而是@Marco 补偿过度;-)
Ivo Flipse

如果您的目标变得越来越强,请专注于降低重复次数并逐渐增加体重。例如,3组5次,或5组5次。按计划增加体重,而不是在“有能力做更多事情”时增加体重。较高的重量会导致体内平衡中断。您正在做的工作类型是增加耐力而不是力量。
Berin Loritsch 2011年

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@Marco,他们会变得更强壮,但是,两者正在产生不同的改编。1-5 rep范围更容易增加肌原纤维肥大。那意味着您实际上获得更多力量。8-12 rep范围更容易增加肌浆肥大。这意味着您可以获得更多的糖原储备和细胞基础设施。你的力量增长会变慢。就是说,对于多少格将适应以支持现有强度存在限制。这就是为什么我提倡交替训练的重点,然后是力量和耐力。
Berin Loritsch 2011年

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这个想法是为了增加您的肌浆肥大工作将能够产生的潜力。但是,是的,如果您从不增加重量,那么重量只会变大。
Berin Loritsch 2011年

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到达难以超越的地步通常被称为平稳期,并且有一些技术可以避免陷入困境。

例如,我用过的是,一旦您坚持使用25磅哑铃将3组12卷发卡住,并在两组之间休息60秒,则可以将重量增加到30磅,并在两组之间休息90或120秒,然后逐渐将休息时间减少到60s。停留在30磅时重复一次。那几秒钟很重要,请尝试一下!


那么,基本上增加体重并通过多休息来补偿吗?知道为什么这样做比做更多次销售更有效吗?
伊沃·弗利普斯

因此,您建议用更长的休息时间桥接那些高原地区?问题是:无论如何,我在两台电视机之间暂停了1-3分钟。
caw

理想的休息时间与您的目标有关。如果您想要肿块(肥大),则需要3分钟。1分钟左右会更好。如果您想专注于纯粹的力量,我会在两次练习之间休息5分钟左右。
G__


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好的-现在我准备好了。您每周进行3次锻炼,目前的重点主要放在上半身(通过查看日常活动)并查看练习/设置/重复,看起来您大约需要锻炼30-40分钟。...其中之一您面临的问题是您“力量不足”以增加体重,而您的目标是增加体重。让我们开始做基础:

  • 减少重复次数并增加体重,以便每次练习可进行5组/ 5次重复
  • 让您每周从腿向上锻炼(似乎您当前的例行活动中都缺少腿/臀部)
  • 在其他任何一天(计划的3天之外),您都可以专注于有氧运动
  • 对于每次锻炼,这都是新的-给自己3-5天的时间专注于这项技术,然后再增加重量,使您达到5 x 5组/重复

这是我建议的例行程序:

第一天:腿

  • 深蹲(每周从标准深蹲改为框式深蹲)
  • 倒刺
  • 清洁
  • 腹肌

第2天:武器

  • 卧推
  • 行数
  • 回扣(三头肌)
  • 卷发(每周混合一次)
  • 腹肌

第三天:后背/肩膀

  • 升降机
  • 肩按
  • 早上好
  • 腹肌

从轻开始,每2-3周增加一次体重,以能够完成所有5 x 5组/重复的目标为目标,如果需要,最后一组下载可以减轻重量。您可能希望每周更改一次锻炼,但是每天都将重点放在列出的那些区域上(您可以在腿部每天增加一些手臂以连续分解3个腿部锻炼-但将重点放在它应该是)。5 x 5程序比有氧运动的3 x 10(设定x重复)程序更加关注力量/大小。祝好运。


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当您承受相同类型和数量的压力时,身体会停止适应并开始放松。

肌肉锻炼需要不断的进步和变化。

经定罪训练计划多次证明,增加抵抗力可能有帮助,但不需要增加肌肉。

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