改善心脏耐力的最有效方法是什么？

如何才能尽快有效地建立/改善有氧运动？我对减肥或燃烧卡路里不感兴趣，只是让我长时间不休息就能跑步。

我有一台跑步机可用于这项工作。

编辑：我不训练任何特定的运动或事件，我只是想要最好的结果。我将自己的健身水平归为“中度”-我没有超重，并且连续10年不停地举重。

一个更直接的问题是：在跑步机上跑步20分钟后，慢跑19分钟，跑步15分钟或冲刺10分钟（在休息时间花在步行/恢复上）是否更有效？

我强烈建议您参加Tabata /间隔训练以快速建立您的有氧运动（什么是 Tabata ？效果如何？）。如果您有理由进行这项运动（您是否参加某些体育活动），那么我会将这项特定活动纳入训练中-换句话说，如果您想改善游泳状况，请不要在跑步机上跑步。

我有你的答案！

在特定的心率区使用惊人的新科学运动-既不增加也不减少-以获得特定的结果。

例如，http://www.thewalkingsite.com/thr.html

首先按照说明计算您的MHR（最大心率）。

接下来，购买您可以购买的最便宜的心率监测器-立即订购。（它们只花了几美元。它们完全一样，所以买一本昂贵的书完全没有意义。）

接下来，您应该以MHR的70％进行锻炼。允许加减表示3或4。（因此对我来说是120。因此，我必须将其保持在116和124之间。）

接下来，每天最多要花一个小时，但只能达到70％的心率-没有更快（或更慢）的心率。

您会发现自己的改进非常快。

起初，我每天只能慢跑30分钟，然后我不得不将其分为三组，每组十组，中间休息一会。再次，非常严格地始终保持我的70％的费率。（不要少于10分钟的“分段”-强迫自己保持10分钟。）

现在只需不到两个月的时间，我就可以轻松地以70％的速度慢跑/跑步两个小时，几乎在任何时间，任何一天都可以。（目前，我基本上每天跑一个小时。）另外，我是个老屁。如果您小心翼翼地坚持70％的水平（抵制更难的诱惑），您的进步将是惊人的。从今天开始，您必须每天至少做30分钟。

提示：如果目前跑步时很难达到70％的心率，请尝试以下操作：找到一座小山，然后“快步走”上山。（如果是陡峭的山坡，请缓慢地爬上山坡。）仔细观察心率监测器，使心率精确达到70％的魔力水平。当然，我猜您可以使用任何流行的机器，跑步机等。

由于BackInShapeBuddy和其他工具的帮助，我在此网站上仅了解到这70％的业务。因此，我希望它能对其他读者有所帮助。

进一步思考：您的饮食至关重要。您是否阅读过Dr. Eades的Protein Power Lifeplan。它可能会改变您的生活-当然，每一个饮食科学界都有做或不相信的人。然而，尝试或说三个星期实在是太容易了，而且对于许多人来说，您的跑步能量变化令人震惊。这绝不是一种“痛苦的”饮食方式，您可以在自己的脸上吃很多东西，因此尝试起来很轻松，如果它对您有用，那么您将获得新的生活。

因此，更多的氧化酶意味着您具有更长的寿命和更长的能力。

结果表明，有关HIIT训练对氧化酶影响的初步研究（16）表明，参加7周激烈的自行车短跑的受试者骨骼肌氧化酶大量增加，其中受试者进行的最大运动时间为4到10个30秒每周仅三天，进行单车冲刺，然后进行4分钟的恢复间隔。

但是HIIT与有氧运动又如何呢？

另一项为期6周的培训研究（5）比较了以下两种情况引起的氧化酶的增加：

1）进行四到六个30秒的最大努力单车冲刺，然后进行4.5分钟的恢复运动并每周进行3天（这是经典的HIIT训练）…

要么…

2）每周5天以60％的最大VO2（易有氧强度）稳定循环40-60分钟。

进行HIIT计划的受试者中，线粒体中的氧化酶水平显着较高-尽管这些人的训练量仅为有氧运动组的一小部分。

在如此短的运动时间内如何实现这种有利的耐力适应？

事实证明，HIIT增加的线粒体密度和氧化酶活性是由与传统耐力训练完全不同的信息传递途径引起的。

在该替代路径中，将激活“主开关”，以促进良好的耐力适应性。该主开关被称为PGC-1α（如果您想打动您的朋友，则发音为“ pee-gee-see-one-alpha”），其代表“过氧化物酶体增殖物激活的受体-gcoactivator-1α”。PGC-1α导致线粒体密度和氧化酶活性的有利增加，但可以通过两个完全独立的信号传导途径激活–钙钙调蛋白激酶（CaMK）途径或单磷酸腺苷激酶（AMPK）途径（15）。

连续，大量的耐力训练似乎通过前者途径激活了主PGC-1α开关，而剧烈的间歇训练则通过后一种途径激活了它

资源

强烈建议您进行高强度训练（HIT），以改善您的心脏/耐力/耐力。我认为自己的整体健康状况良好，在参加的每项跑步测试中都取得了最高分。为了获得这些结果，我建议使用令人难以置信的4x4间隔锻炼。方法如下：

如果您按照这4个简单的步骤（每周3-4次）进行操作，则您的耐力将在6周内得到充分提高。步骤1：热身！慢跑与aprox。最大脉冲的60％。（10分钟）步骤2：以最大脉冲的85-95％的速度提高速度。如果您没有脉搏监视功能，那么当您绝对不想在跑步时说话时，您可能会知道自己正在做的事情。（1-2分钟）第3步：主动恢复。慢速点动（如步骤1所示）。（3分钟）步骤4：重复步骤2和3 4次。

祝您有氧运动好运！

如果您希望“不休息就能长时间运行”，则应以足够舒适的速度连续慢跑/跑步至少30分钟，以使您仍然可以说简短的句子。仅在必要时步行，甚至尝试将休息时间保持在一分钟以内。其他答案建议的短跑间隔将主要帮助您提高速度和无氧运动。从不进行跑步训练到间歇训练，它们仍将对耐力有所帮助，但远不及长时间稳定，持续的跑步。都是“心脏运动”，但长时间不间断地跑步意味着专注于有氧健身和肌肉耐力。简单地付出努力就可以了。进行几次间歇锻炼，您会

我希望我能做一些研究来支持这一点，但是我在某个新闻网站上读到，在短时间内冲刺可以媲美慢跑而不是长时间跑步。因此，如果您只想进行10分钟的冲刺，则可以像连续慢跑30分钟一样工作。我建议一天以30分钟的舒适速度慢跑，另一天交替进行短跑，然后每周增加慢跑的速度和短跑的持续时间。随着时间和难度的增加，您将增强耐力。

我可以告诉你，美国心脏协会建议每周至少进行30分钟的中等强度运动，每次5次，以改善心脏健康。除了心脏健康之外，您还可以减少其他疾病的风险，例如中风，糖尿病等。因此，如果您只能坚持30分钟，并且持续不断地跑步，那么您将大大帮助您改善身体一点也不运动。

为了提高有氧运动水平，您应该以比跑步时仍能舒服说话的速度快一些。这也与技巧有关，您不应该拉紧肩膀（应该控制但要放松），并确保跑步时手臂不会越过身体中心，因为这是一种非常低效的跑步方式。脚朝前，手臂弯曲90度角。所有这些信息都来自不同的地方，包括一位多年健身专家和个人经验的朋友。最终确保跑步时感到舒适（不要太舒适！）。

如果您没有足够的时间闲暇，那么跑步的另一种选择是间隔训练（更短，更激烈的训练时间）。我不太确定哪种健身水平最适合什么，这可以提高无氧健身水平，而不是有氧健身水平，但是您可以在Google帮助下轻松找到多种锻炼方法。

有氧运动总比没有氧运动好。永远不要太努力！希望这会有所帮助。