组间休息时间短的重要性


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在两组之间缩短休息时间有什么好处?如果我能够休息一两分钟而不是休息30秒钟,那么我可以做一两个额外的代表,哪个更有益?


我没有手头的资源,但是最近发表了一个相当大的荟萃分析,它评估(以及其他)休息时间的影响。根据这项研究,对于肥大和力量,3分钟似乎是最佳的休息时间。缩短休息时间的好处是您可以缩短培训时间或同时做更多的事情。
保罗K

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这是关于著名健美运动员阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)撰写的《现代健美百科全书》的精彩摘录:

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通过锻炼适当地调整自己的步调很重要。如果您尝试太快地训练,则可能在充分锻炼肌肉之前冒着心血管衰竭的风险。另外,您可能会变得草率,开始四处乱投,而不是正确地执行每个动作。

但是,训练太慢也是不好的。如果您在每组训练之间花费5分钟,您的心率就会减慢,您的泵会失去力,肌肉会变冷,强度也会下降至零。

尝试将两次休息之间的休息时间减少至一分钟或更短。进行重量训练后的第一分钟,您恢复了72%的力量,到3分钟,您已经恢复了所有想要恢复的力量,而无需长时间休息。但是请记住,这种训练的目的是刺激和疲劳尽可能多的肌肉纤维,只有当身体被迫吸收更多的肌肉纤维来替代已经疲劳的肌肉时,这种情况才会发生。因此,您不想让肌肉在两组之间恢复过多-刚好足以继续进行锻炼并继续迫使身体吸收越来越多的肌肉组织。

还有一个需要考虑的因素:生理学家早就注意到最大肌肉力量与肌肉耐力之间的联系。您越强壮,可以举起次最大重量的次数就越多。这意味着您越是努力发展肌肉(而不是心血管)耐力,您就越坚强。因此,保持训练有规律的步伐实际上可以提高整体力量。

摘要

提高尺寸,耐力和力量的最佳时机是1分钟。只休息几秒钟只会增强耐力。

更长的休息时间以获得力量

在本书的另一部分中,阿诺德(Arnold)谈到了偶尔应该训练的日子。繁重的意思是我们要在6次或更少的时间内失败。阿诺德(Arnold)认为,健美运动员应该偶尔训练些像力量举重运动员那样的重物,以获得坚硬而密集的外观。在这些日子里,他建议更长的休息时间,可能长达3分钟。较长的休息时间将防止心血管衰竭使肌肉衰竭短路。

力量举重运动员或训练力量的人(与健美运动员相反,后者训练肌肉的大小)可能偶尔需要在沉重的杠铃之间增加休息时间。例如,对于非常沉重的下蹲或下垂失败,两次练习之间间隔五到十分钟并非不合理。

研究和体重室的经验表明,较长的休息时间可以产生更多的力量和力量,而较短的休息时间可以产生更多的肥大和肌肉质量:

训练肌肉力量时,举起的负荷大小是决定各组之间休息间隔的关键因素。对于小于最大重复次数的90%的负荷,每组之间休息3-5分钟,可以通过保持训练强度来增加力量。

进行肌肉力量训练时,应在两次重复的最大努力运动(例如,体测跳跃)之间至少休息3分钟。进行肌肉肥大训练时,应在完全恢复之前进行连续训练。两组之间较短的休息间隔(30-60秒)与较高的生长激素急性增加有关,这可能有助于肥大作用。训练肌肉耐力时,理想的策略可能是在回路中进行阻力锻炼,涉及不同肌肉群的锻炼之间的休息间隔要短(例如30秒),而锻炼之间的休息间隔要更长(例如3分钟)涉及类似的肌肉群。

来源

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