我如何通过“增加引体向上的凹槽来调和休息”的需求？

我目前正在做Stronglifts 5x5，我已经阅读了很多有关力量训练的材料。到目前为止，我阅读的所有内容都表明，充足的休息对于取得进步和增强力量至关重要。所有享有盛誉的举升程序都规定“休息日”。举重和起跑强度都说每周不超过3次锻炼。

据我了解，该理论是，剧烈使用肌肉后，肌肉会分解并变弱，然后随着时间的推移会“反弹”。如果您安排好正确的锻炼时间，则可以在肌肉过度补偿自己所受伤害的时期内进行训练，这将为您的下一次锻炼带来帮助。但是，如果训练得太早，肌肉将无法从受损中恢复过来，而只是将它们再次撕裂，阻止了进步。

好的，听起来很合理。但是，这是我感到困惑的地方。我一直在研究训练自己做引体向上和引体向上的方法。目前，我什至不能做一个代表。经常提及的一种方法是“给凹槽加油”或“给杆加油”。有些人主张将拉杆放在房屋经常使用的部分的门口，每次通过时都要做一个代表。其他人建议每天或至少每次锻炼进行一定量的重复（或尝试），直到一个人能够做几次引体向上。

根据我所见的轶事证据，“给凹槽加油”听起来像是可行的。但是那怎么可能呢？如果我在做负引体向上或负引体向上时使我的肌肉劳损，并且每天都在这里做某事，那我的肌肉每天有什么时间可以恢复？就像每天做深蹲或卧推一样吗？过度训练和阻碍进步？休息日对于某些锻炼如何可能很重要，但是每天持续不断的努力对引体向上/引体向上有效？这两种思路可以调和吗？

关于恢复似乎很矛盾但又经常出现的GtG的问题，本文提供了一些不错的信息：

http://breakingmuscle.com/strength-condition/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you-

当我们经常听到需要如何避免过度训练时，这似乎违反直觉。但是，如果我们没有训练失败，那么我们的身体可以在当天晚些时候或第二天再次做同样的运动。

...这两个始终是：1）减少劳累（一次上拉）不会训练失败或导致恢复。2）GtG部分是神经病学-除了训练背部肌肉外，您还在训练上拉神经通路和中枢神经系统。

从培训维度：

给沟槽上油是一种用于在不进行长时间恢复的情况下以大体积进行力量运动的技术。如果您不熟悉引体向上，则给凹槽上油可以使您经常练习引体向上，教会中枢神经系统更有效地进行运动。在给凹槽上油时，您一次最多执行一次上拉动作，一天执行几次。

请注意，在较长的时间内音量较高。还建议那些不一定要使用其他程序的初学者。在这种情况下，受训者可能只能做几次引体向上训练，这意味着每周仅做3次训练就不会提供足够的量来推动适应。

您会在Pavel的PDF主题中看到相同的注释。通过一次仅执行几个可管理的动作，对凹槽进行润滑的恢复就更少了，因此可以提高频率。帕维尔（Pavel）确实提供了一些举重运动员给沟槽加油的示例，但正如他指出的那样，这些载荷是次最大载荷（60％-80％），并且可完成6次或更少。

似乎最好的选择是使用阻力带。找出最大的阻力带。一旦您确定了这个数字，就可以全天使用该数字的60-75％进行设置。随着您的重复次数增加，请使用较浅的阻力带，然后最终完全不使用阻力带。

似乎确实有一定程度的训练方案，这些方案在重复次数较少（例如少于10次）时有效，而在达到较高重复次数时有效。根据我的经验，“批量训练”（或次最大训练）的变化似乎在相对较低的重复范围内效果很好。这些方案的共同主题是，它们通过适当的恢复期将可管理的重复动作分开，这样就不会尽早达到完全的肌肉衰竭。与尝试最大组重复相比，此方法使您可以在一个时间段内完成更多次重复。

我也敦促您追逐身体，并尝试快速上升，并尝试将乳头伸到横杆上，然后缓慢下降至完全伸展的悬垂位置（有活跃的肩膀，当心脱臼！）。我发现用此标准进行的引体向上训练比我以前想象的要少得多，但从长远来看，我认为这是有益的，特别是对于肌肉向上训练。

我在以下建议的方案下，在<10次最大范围内获得了成功：http : //journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl：

令n约为最大次数的1/3，并持续运行时钟，每分钟每分钟执行一组上拉，持续20分钟。从执行n次重复开始。您可以减少每个集合中的重复次数，但是任何集合中的重复次数都不能少于n-2。

记录每分钟的重复次数，并尝试在后续尝试中添加分布在各组中的引体向上。规则是，不允许两个集合的重复相差超过2。

我发现，当我达到10-15次最大重复次数时，最大次数的增加逐渐减弱。从那时起，我在http://www.50pullups.com/上找到了提议的方案，该方案使用更少的集合并重复更多次，以增加执行的次数。

该方案本身有点武断，但上述方案似乎可行。关于恢复，我发现随着20分钟的音量训练每周重复5天，我可以看到有所增加，但是尝试更大的音量训练集之间需要间隔1-2天。当我达到20个引体向上时，我打算增加举重的难度，或者通过更开放的肘​​部进行引体向上（考虑平滑的肌肉引体向上）。

简而言之，我认为答案是，作为“ 初学者 ”的“增加凹槽”技术，您一次要做的工作量很小，因此不需要那么多的恢复时间。即使酒吧在自己的室内门口，也有可能一个人每次都不会真正尝试上拉，因此他们实际上每天可能尝试4-5次，每次尝试为60％ 40％的人无法适当地控制肌肉来执行举重。（我只是凭空想出这些数字来说明这一点）。

这与那些先使用引体向上的引体向上训练的人完全不同，他先用加权皮带完成20个动作，然后在一小时内重复进行更多的动作，总共60次。 这就需要休息，而给凹槽加油则听起来强度要低得多。

我还想知道，在某些情况下，是否在所有情况下都过于笼统。显然有一些体力劳动者，每天工作5天，每天8个小时以上，每天工作8小时以上，锻炼肌肉相同，而周末的休息时间却不多，而且他们也不是骨瘦如柴的。身体可能对此具有某种元适应。