在举重-101的博客文章在博客stackexchange和岗位上fitness.SE帮助我了解更多关于力量训练和健美。我的目标是短期内健美（增强体质），以得到合适的结构（大小和形状），然后进行力量训练。

这是我目前的锻炼程序（按顺序，每12至10-08次重复练习，每组3组，随着体重的增加（在某些情况下，相同的体重））：

星期一-Bi's＆Tri's＆前臂

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

星期二-腿和心脏

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

星期三-肩膀

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

星期四-有氧运动

Running & Cycling

星期五-背部和胸部

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

我已经训练了2年，而我的体重从63-70公斤增加了几个月，这主要归功于过去一年的锻炼计划。我的目标是将体重增加到70-85kg左右并保持适当的身材。

1. 这个锻炼计划适合我的目标吗？
2. 如博客文章所述，这是否涵盖了相反的肌肉？
3. 如博客文章中所述，这在小肌肉群锻炼之前是否涵盖大片？

我计划获得有关力量训练，无面包生活和化学与生活的实用编程，以进一步提高我在该领域的知识。如果在此期间有人可以提供帮助，我将不胜感激。

除非您已经很坚强，否则这是错误的计划。将健身放在力量训练之前没有任何意义。

力量然后健美

实际上，力量和健美社区中的每个人都同意：首先通过建立力量和质量基础，然后针对特定的肌肉和健美工作，就可以成为健美运动员。这意味着，一开始您应该使用一个程序，该程序将使您变得越来越强大。当从该程序的涨幅已经用尽，那么如上所述你切换到常规健美等。

阿诺德的初学者计划

从肌肉和肌肉：

如果您是初学者，并且想要像Arnold Schwarzenegger一样训练，那么您就必须像Arnold Schwarzenegger这样的初学者一样训练。Arnold刚开始训练时，他每周训练3天，因此您将每周训练3天。当Arnold第一次开始训练时，他遵循Reg Parks的例程，因此您将遵循Reg Parks的例程。阿诺德（Arnold）刚开始训练时，他就专注于大型复合式升降机，因此您将专注于大型复合式升降机。

这句话中的关键词是阿诺德“初学者”的训练方式。在发展了自己的基础之后，他后来的编程是健美运动。他的初学者编程对于使他变得足够强壮，可以健美。

Reg Park的计划包括许多复合式举重（深蹲，硬拉，下倾，卧推和高架卧推），还包括大量针对健美的辅助工作（小腿，手腕）。根据您的特定问题：（1）它会让您变得更大；（2）它确实可以在相反的肌肉群上起作用（请注意推拉），（3）在更大的锻炼之后可以进行较小的锻炼（请注意手腕和小腿是深蹲，硬拉，拉力和按压后）。

锻炼A

• 后蹲5×5
• 引体向上或引体向上5×5
• 浸入式或卧推5×5
• 腕力（握力）2×10
• 犊牛2×15-20

锻炼B

• 前蹲5×5
• 行5×5
• 卧推5×5
• 硬拉3×5（2套热身套和1套“稳定器套”）
• 腕力2×10
• 犊牛2×15-20

第一周：A，B，A

第2周：B，A，B

在上面的链接中有更多详细信息。一旦您遵循了该计划几个月，就应该继续进行所谓的中间提升计划。您的中级课程将包括力量训练，但更多地关注健美运动。

快速建立质量和力量

您所描述的健美程序的主要问题是，它无法有效地增加重量（并变得更强壮）。为什么？

1. 机器隔离肌肉，而不是工作多个肌肉群。当在整个身体上施加阻力并在多个关节之间移动时，身体的反应会更好。您描述的程序使用了大量的机器练习和隔离练习，这对于健美运动非常有用，但对于尽可能快地变得更大和更强壮而言，效果欠佳。
2. 深蹲，硬拉，俯卧撑，引体向上和俯卧等复合运动是告诉您的身体变得更大和更强壮的最佳方法。每周多次进行大量的全方位运动可刺激生长。尤其是以蹲坐和硬拉为导向的程序，其增长速度是注重耸肩和卷曲的程序所无法比拟的。

其他选择

我可能误解了您的目标。

• 如果您想看起来强壮，那么上面的计划就可以了。
• 如果您想变得强壮，那就根本不需要健美。为此，您应该研究以力量为导向的初学者程序，例如Rippetoe的Beginning Strength。
• 如果您想变得强大（换句话说，像这样快速举起沉重的东西），那么您应该考虑进行奥运会举重。那将涉及一个强调力量开发的初学者力量计划，最终切换到完全针对“快速举起”（抓举，挺举，挺举）的程序。

我推荐什么

从您的评论看来，您想变得强大起来。我建议购买Rippetoe的起始力量并遵循他的程序。本质上，它涉及：

1. 每周进行三次举重锻炼，没有其他锻炼。这意味着在平日不运行。我们的想法是专注于尽可能快地变大，因为知道以后可以通过减少饮食和跑步来减轻体重。
2. 在每次锻炼中，您都将蹲下，按下并拉动。压力机在工作台和高架之间交替。拉力在硬拉和动力清理之间交替。如果您不知道如何清洁电源，则可以进行3组引体向上失败检查。硬拉为1x5（一组，每组5次，在预热后），电源清理为5x3，其余均为3x5。
3. 您在每次锻炼中的每次举重都要增加5磅。因此，如果您以135磅重的3组5下蹲开始，那么下一个锻炼将是140磅重的3组5蹲下。
4. 如果您想变大，就会吃很多食物，尤其是蛋白质，尤其是肉，蛋和牛奶。一种流行的技术称为GOMAD：您每天除了喝三顿大餐外，还要喝一加仑的牛奶。

我在四个月的时间里都没有认真地执行该计划，因为我不参加锻炼（包括一个星期的假期），并且饮食或睡眠不足。尽管没有很好地执行该计划，但我还是增加了约12公斤。这并非与众不同：大多数人通过遵循该程序大约六个月，可以增加10-20公斤的体重。

完成几个月的训练后，您可以决定要做什么：减轻体重和保持苗条，切换到健美运动计划，或转到中等强度的训练计划。

我会推荐的来源是Mark Rippetoe的《开始力量》和《Strong Lifts 5x5》程序。

如果您专注于变得更强壮，那么规模就会来临。