如果一个人的主要目标是宽阔的肩膀（胸部也一样，但优先级较低），那么您会推荐什么运动？减少其他肌肉群的锻炼是否有帮助？还有其他提示吗？

宽引体向上

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我不敢相信还没有人提到这一点。整体外观为“宽肩”的肌肉是“背阔肌”或“臀肌”。广泛的引体向上是针对该区域以及您的肩膀（三角肌），手臂（二头肌和肱三头肌）和前臂（通过握住杠铃）的绝佳锻炼。

为了获得适当的体形，请务必交叉双腿并锁住膝盖，以防止通过动量而摇摆或作弊（不允许青蛙踢“只可以再踢一个”）。以缓慢/受控的方式提升和降低自己。我不能强调在锻炼过程中最大限度地提高和降低运动的重要性。忘掉您可以做的代表次数（这不是给人留下深刻印象的“您可以坐多少？”的练习）。如果您“正确”地做他们，您会感到。

注意：如果您还没有力量将自己拉到杠铃上，请握住杠铃，然后从眼睛与杠铃齐平的位置开始向上跳跃，然后慢慢降低自己的位置。这将帮助您增强进行完整运动所需的力量。

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如果您想要更多的“厚脖子”或“无脖子”外观，或者我想配成“肉头”外观，您将想要瞄准“ Trapezius肌肉”或“陷阱”。

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专门针对陷阱的练习是：

• “耸肩”-用哑铃或杠铃完成
• “竖排”-用哑铃，杠铃或使用连接在加重电缆上的杠来完成。

这可能会让您感到惊讶，但“宽肩膀”的外观与您的肩膀无关，而与上/下半身比例有关。

更新：增加了有关广泛的上拉运动的更多细节，包括正确形式的提示，以及对于那些没有足够力量进行完整动作的人更容易进行的变化。

从这里拍摄：

常设军事出版社

军事新闻界将深蹲，硬拉和卧推视为同等重要的举重运动之一。如果您不在头顶上按，那么您就不是真正的举手。这是您肩膀上终极的复合按压运动。

视频

建立肩膀的另一种选择是“ 肩部推举”。

前举也将帮助您建立肩膀。

为了锻炼任何肌肉，重要的是进行针对同一区域中不同肌肉的各种不同运动。

正如@Adam指出的那样，针对大型肌肉群的军事新闻和演习对建立质量至关重要。但是，请确保您不要忽略有助于靶向和增强支持组织的练习。

加入龙舟队！严重的是，如果您所在地区有龙舟划船队，请考虑加入。我划了好几年，每个开始划桨并开始练习的人，即使他们开始变得骨瘦如柴，也经常站起来。这是一种了不起的全身锻炼，可以使肩膀，腹肌，腰部和身体的其他部位变得更加结实。

你想和这些男人一样坚强

看看他们的肩膀

划桨不仅是出色的锻炼方法，而且可以使他的肩膀更宽大，但减轻压力也可以使人大自然放松，这是一种有趣的方式，可以使自己在大自然中脱颖而出，而且团队的活力也很有意义。在龙舟队中划船是我一生中最好的经历之一，我每天都想念它。（我在一所大学里，那里没有团队，也没有很好的水准开始学习。）

如果您认为这可能是很好的体验，请随时问我问题。如果您居住在美国，美国龙舟联合会会列出美国的许多球队，您可以随时尝试在Google上搜索您所在地区的球队。

在我的大学时代里，一件对我的梯形非常有效的意外事情是背着沉重的背包。

我有一个带有平背的商务型背包，有牢固，舒适和细的皮带，可以将锁骨用作钩子，将背包的所有重量放在肩上，我认为这不是为重物设计的必须随身携带。我通常携带约15kg /〜33lbs的重量：我的17英寸笔记本电脑，交流电源适配器和很多笨重的书本。每天，我都会站几个小时，花一两个小时快速走动。

我认为这是对您的肩部锻炼的补充。第一个月我的肌肉酸痛，但是之后我什至都不会注意到自己所承受的负担，而且感觉还可以继续承受更多的压力。