可以通过有氧运动/有氧运动获得肌肉吗？

我相信增加肌肉的最佳方法是举重。在使用主要基于Stronglifts程序的例程之前，我已经做到了，并且看到了不错的结果。但是，直到最近，我仍对重度的阻力/体重训练是获得肌肉的唯一有效方法印象深刻。

但是，我现在想知道是否更多的有氧运动也不能导致一定数量的肌肉生长。昨天我上班休息时在椭圆机上呆了半个小时。我并不是想进行繁重的锻炼，只是回馈自己并减轻一些僵硬，然后再回到办公室。但是，今天我的大腿肯定感觉到了DOMS（迟发性肌肉酸痛）。这是否意味着这种活动有增加肌肉力量的潜力？

我还看到过诸如Tabata方法之类的锻炼方法，或者以“ Burpee”为中心的锻炼方法，它们倾向于以较轻的步伐和强度来减轻体重和抵抗力。这些似乎更有助于脂肪燃烧和心血管健康，但也声称可以增强肌肉。当然，大多数有氧/有氧运动都没有那么激烈。不过，这似乎还是一个相关的数据点。

所以我的问题是- 一个人可以使用有氧运动，有氧运动或其他低强度训练方法来锻炼肌肉吗？还是仅在将自己逼近最大负荷时才形成重要的肌肉？

请注意，我并不是在问有氧运动是否能像锻炼重肌一样有效。我认为它们不是。我只是想知道他们是否会产生任何重大成果。

起床对那些昏迷中恢复过来的人来说是一种肌肉锻炼。Tabatas和其他高强度间歇训练，慢跑，步行或其他任何锻炼都可以锻炼肌肉，如果这样做的人不适合该活动。所以是的，在某些情况下，“有氧运动”可以在有限的时间内有效地锻炼肌肉。

1. 新手效应

当未经训练的人开始锻炼程序时，他们会变得更强壮。无论程序是什么，它们始终会执行。这是因为他们所做的任何事情在身体上都比他们过去所做的更加困难，从而构成了适应的压力。我之前曾说过，对于这个级别的新手培训生来说，骑自行车将使他的卧推压力增加-在短时间内。当然，这并不意味着骑自行车对于任何人来说都是卧推的好程序。这仅意味着对于完全不适应的人，骑自行车可以作为一种适应性刺激。新手以相同的方式对每次暴露于压力下的反应–他会适应。因此，新手的每次锻炼都可以是一种适应性刺激。

您是椭圆形的新手。它与您的其他训练完全不同，它会导致适应，这种适应可能（也可能不）涉及肌肉生长。这并不意味着它将继续这样做。

2. 迟发性肌肉酸痛

肌肉酸痛和蛋白质合成之间没有联系。肌肉酸痛和长期生长之间没有联系；而且肌肉酸痛和肌纤维损伤之间没有联系。

当您造成足够的总损伤以加重结缔组织时，就会发生肌肉酸痛。有时这与刺激肌肉，促进生长的锻炼有关。但是，就像通常一样，它与肌肉刺激无关。

仅仅因为您不痛，并不意味着您的肌肉没有发炎和生长。同样，肌肉酸痛并不意味着您要进行良好的锻炼。

DOM可以用作您对运动适应程度的粗略衡量标准，但是它并不精确，对于衡量给定运动的长期功效并不是特别有用。

标题中链接的文章很好。Flann，LaStayo，McClain，Hazel和Lindstedt在实验中得到了类似的结果：

将受试者分为两个实验人群：预训练（PT）和天真（NA）。通过三周的“渐进式”训练，避免了PT组明显的肌肉损伤。相比之下，NA组进行了最初的破坏性运动。两组都参加了为期八周的高强度离心运动测功计划（20分钟，每周3次），目的是使两组之间的训练总工作量相等。NA组经历了损伤的迹象，而PT组则没有，这是血浆肌酸激酶（CK）的水平高出五倍以上，并且最初报告的最初感觉到的酸痛和劳累的自我报告表明，但是肌肉的大小和力量的增加没有差异两组。RT-PCR分析显示两组中生长因子IGF-1Ea mRNA的水平都有相似的增加。同样，两组的平均截面积（和总肌肉体积）显着增加（P <0.01）。最后，两组的力量增加相同（PT = 25％，NA = 26％）。