腿部锻炼可以补充下蹲吗？

我相信要平衡每个肌肉群的运动量，但是最近我发现我的腿部肌肉可能不平衡。最重要的是，深蹲是我做第一条腿的运动。他们几乎在我的所有例行工作中。考虑到这一点，我担心如果过分关注下蹲，可能会过度训练某些肌肉。

如果下蹲是我的主要腿部运动，那么我需要集中注意哪些腿部肌肉以避免肌肉失衡？

编辑：我做药丸蹲（蹲下至90度角，伸出双手握住药丸）。我更喜欢做杠铃蹲，但没有杠铃架...

深蹲是一项封闭的动力学链运动，与四头肌，外展肌和腹肌共同收缩，训练整个后链（小腿，绳肌，臀肌，内收肌，脊柱直肌）。如果您做得很好，并且在平行且屈膝的下蹲以下，则您的双腿不会出现任何肌肉失衡。

起始力量训练计划和Stronglifts 5x5都主张深蹲是每个举重课的一部分。

这两个程序还包括硬拉，并不是真正地解决肌肉不平衡的问题，而是使深蹲工作的许多相同肌肉承受更大的负荷，并特别强调背部。

起始力量还包括强力清洁，也不是为了解决不平衡问题，而是从腿部和臀部获得力量（而不仅仅是力量）。

我之所以提及这些程序，是因为它们被普遍认为是完整的力量训练程序，并且它们几乎完全专注于下蹲式腿部力量训练。“开始力量”计划的变体甚至在每5次锻炼中仅进行一次硬拉（请参阅第3版的第8章）。

如果您想进行其他锻炼来帮助您进行深蹲，“起始力量”建议您抬高臀部/抬高腿，但增加的幅度应足以帮助主举，而在您的深蹲自行发展之前，不建议这样做。

注意到您开始使用药球深蹲而不是杠铃，唯一的困难将是逐渐增加练习的难度，从而使每次锻炼变得更加困难。您可以尝试使用较重的药球，改成哑铃或壶铃来进行高脚杯下蹲，更具爆发力的动作（例如，跳下蹲）和哑铃式单腿下蹲。

正确进行的深蹲并非不平衡的。（此外，我怀疑药丸是否沉重到足以产生任何肌肉失衡的程度。）我有些担心，您描述的90度角不够深，因此建议您阅读有关深蹲建议的历史。深蹲，臀部的皱纹低于膝盖的顶部（甚至更低），这样可以避免因浅蹲而造成的肌肉失衡和膝盖受伤。

蹲坐不会过度训练任何关节。例如，众所周知，过多的卧推会导致肩部问题，因为只发展了肩部肌肉的一侧。（在这种情况下，建议进行拉力练习，例如划船和引体向上。）相反，深蹲串联地伸展腹部和背部，以及四头肌，臀部和绳肌以及所有其他无数的腿部肌肉。据我所知，蹲坐没有任何方面。

但是，设计良好的长期计划应该涉及很多方面。我发现按运动类型而不是肌肉组将锻炼划分出来更有效率，除非特定的肌肉有问题。丹·约翰提出了五个基本的人类运动：

• 蹲
• 铰链 -像硬拉或壶铃摇摆
• 装载的行李-例如雪橇拖拽，徘徊者推，行李箱搬运，侍者走步等。
• 按
• 拉

如果您要实现所有这五个目标，则将发现或修复可能存在的任何不平衡。