如何进行评估锻炼？

我决定参加奥运会铁人三项赛：

• 游泳：1.5公里（0.93英里）
• 周期：40公里（24.8英里）
• 跑步：10公里（6.2英里）

并且需要评估自己的位置，以便自己制定锻炼计划。

如何进行评估锻炼以查看自己在游泳，跑步和骑自行车时的位置？我不确定我应该评估什么以及如何评估。

对于所有三个运动，答案将几乎相同，因为您需要进行健身/阈值测试，然后使用该测试来计算训练速度。

对于游泳，我建议使用3x300。完全热身，然后游泳3次不同的300米游泳，中间休息30秒。您想尽力使它们尽可能接近，同时又要尽力而为。3：30、5：00和6:45之类的测试不是一个很好的测试。一旦有了时间，就可以确定您的平均步伐/ 100m，并以此为基础的训练周期。有一本名为《活页夹中的游泳训练》的书籍，其中包含一些锻炼内容，并且在开始部分概述了适合性测试。还有一种是铁人三项运动员专用的。

为了骑自行车和跑步，您需要某种类型的HR监视器。做至少15分钟的热身，然后基本上是30分钟的时间试用。测试开始10分钟后，点击您的HR膝部按钮，以获取最近20分钟的平均心率。测试后进行良好的冷却。由于我个人不喜欢基于HR的培训，因此我也尝试评估我的感知劳累（RPE），并将其用于以后的培训。但是，有很多人喜欢基于HR的区域培训，许多计划也基于此。

由于您还很陌生，并且计划铁人三项锻炼方案可能会有些麻烦，因此，我建议您推荐一本有计划的书，或者推荐像初学者铁人三项这样的网站，其中包含很多预先制定的计划，有些是免费的，有些是付费的，一个以初学者为中心的出色支持和讨论社区。

现在，作为兼职教练，我知道对于很多初学者来说，最大的障碍是游泳。如果您不是以前的游泳者，或者根本不喜欢水中游泳，我强烈建议您尽可能多地利用游泳池，并参加一些开放水域游泳（OWS）。OWS是一种截然不同的动物，即使是经验丰富的泳池游泳者也可能第一次或两次都非常害怕。另外，如果您打算使用潜水衣，请在潜水衣的OW中获得一些练习时间。这也是另一种野兽。但是，不要一个人OWS。和一个或两个或两个朋友一起去。

我还建议您先进行一两次冲刺，然后再进行奥运会距离。您习惯了环境，过渡，从游泳到骑自行车再到跑步的实际感觉，并且您了解了缺乏健身/训练的地方。

为清晰起见，进行编辑：您会定期想要重做所有的适应性测试，因为随着您变得更健康，数字会发生变化。另外，请勿尝试在同一天甚至背对背进行所有健身测试。您可能可以在一天进行一次游泳测试，然后在第二天进行第二次测试，因为这对游泳没有影响，但是我会在至少休息日的时间里将它们隔开，以便获得最佳结果。

鉴于您没有接受任何这些方面的训练，而且它们大部分是耐力运动，因此我将首先评估您的耐力。

进行每种运动30分钟并测量距离。如果您没有受过训练，则不要一日三样。相反，如果您感到疼痛，请将它们分开一天或更长时间。如果可以使用心率监测器，请尝试保持稳定的心率。如果不注意自己的呼吸节奏，并尝试将其保持在一定水平，以使您仍然能够保持对话（是的，那可能会很慢）。我们不希望您劳累，我们只想看看您的能力。

要测量您的距离：

• 在游泳池数圈
• 使用GPS追踪您的跑步距离或在轨道上跑步
• 使用GPS跟踪您的骑行或使用自行车计算机/车速表

使用RunKeeper之类的应用程序非常有用，因为它可以帮助您跟踪进度并适用于不同类型的锻炼。

要评估结果，我们可以打破奥林匹克记录，即1:48。在这里，他们花了大约20分钟的游泳时间，60分钟的自行车运动和30分钟的跑步时间。这归结为：

• 游泳时以4.5 km / hr的速度跑或以约13 min / km的速度倒转
• 时速40公里/小时（使用比您可能拥有的更好的自行车）
• 每小时20公里

大多数人都有自己擅长的部分，而自己却无能为力。如果您想改善最终结果，那么改善最差的部分可能是一个好主意。

那么，这与您有何关系？将所有速度减半可以使您获得一个不错的起点。

• 您的骑自行车表现将在很大程度上取决于自行车的质量和遇到的山丘数量。与在山坡上骑山地自行车相比，在山地上骑自行车在平坦的表面骑自行车会节省更多时间。
• 考虑到您在越野跑步方面的历史，这部分应该是最简单的。在您的年龄下，要使您以10+ km / hr的速度运行，时间不会超过几个月，也不需要C25K程序。
• 最后，如果您未经训练且没有技能，游泳可能是最糟糕的情况。未经训练意味着游泳1公里将使您筋疲力尽，因为筋疲力尽，您会呼吸更多，这会伤害您的技术，甚至使您更加筋疲力尽。因此，我们可能没有期望在这里过得愉快。不用担心，您的程序将不得不帮助您改善这一点，并且通过定期培训，这一点应该会迅速改善。