高架深蹲协助工作


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我的下一个健身目标是15个头举杠铃并举起自己的体重。我今天才去尝试第一盘。经过大量的拉伸和热身,我做了三个可悲的工作集-95x5、115x5、95x4。这对我来说真是一团糟。我现在感觉很好-我的后背和核心感觉从新手开始就从未经历过。我显然是在使用新的肌肉进行这项运动。

现在,尽管我可以轻松地前蹲175x15,但我什至不能在头顶蹲下175x1,因此我和我的目标之间(在我的背部和手臂之间)显然存在力量差距。这就是我希望通过升降机进行训练的方式。

但是我认为更大的问题与机动性有关。事实是,除了知道我的上背部和手臂需要更好的ROM外,我现在不确定我身体的其他哪些部分需要更灵活。所以,我的问题是双重的:

  • 如何评估OHS流动性差距?
  • 我怎样才能伸展我的三角肌,斜方肌,胸大肌,二头肌和三头肌呢?

同时,也感谢任何从事此举升工作的人的智慧。


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您需要按多少压力,挺举,抓举,最重要的是要称重和最大OHS?15体重过头蹲是一口气-我不确定这是否是合适的近期目标。
Dave Liepmann 2013年

压力:145挺举:185-195重量:175最大OHS:135抢夺:我不使用这种举重。这完全取决于我提到的移动性问题。这不是近期目标。也许这是我今年想要完成的事情。
masonk

哦,我不属于有保险杠的体育馆,所以抓举比较困难。叹。
masonk

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我倾向于认为您应该以可以承受的重量进行举重。必要的灵活性将随时间而变。必须同意@DaveLiepmann的观点,体重为173(根据您的个人资料)且FS为175时,这个目标还很遥远。大概是5组,目前是最佳的。
G__13年

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@masonk抱歉,我误读了175是15RM,而不是1RM;我的错。因此,目标也许还不算太远,但随着这项运动的发展,您对该运动的灵活性将得到发展。当然,抢夺也非常相关(OHS通常被用作对这些人的辅助练习)。
G__13年

Answers:


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与所有下蹲一样,您的小腿,腿,臀部,骨盆,背部和肩膀也需要灵活。其他问题也解决了蹲坐所需的灵活性:

对于手臂举过头顶的深蹲,过紧的肌肉会限制正确的手臂举起位置。就像您已经提到的那样,上层陷阱的紧密度会限制肩s骨旋转到位,而胸肌的紧密度会阻止正确的肩部定位,这对于防止肩部受伤和头顶位置的撞击很重要。伸展这些肌肉应有助于您获得良好的头顶手臂位置:

  • 背阔肌开始于髂嵴和下背部和向上运行的背部和胸部,以插入到肱骨(肩部的前面)。窗框的松紧度会限制肩部以及背部和骨盆的运动,而所有这些对于使用OH蹲式进行全方位锻炼都很重要。儿童的姿势是很好的纬度伸展运动,因为它可以伸展整个肌肉。其他良好的经纬度:

  • 上层陷阱的松紧度将限制手臂到头顶时所需的肩骨或肩blade骨的向下运动。要伸展上陷物,将肩膀稳定在压下的位置,然后将头向相反的腋窝倾斜,轻轻地伸展脖子。

  • 胸鳍肌肉紧张趋向于将肩膀向前中立阵营的了。门口伸展运动是很好的胸肌伸展运动,但是此Wall Shoudler Girdle锻炼可以伸展胸肌,同时收缩相对的肩cap肌。如果您在练习中可以将背部,肩膀和手腕靠在墙上,而OHS则应具有足够的肩膀活动能力。

如前所述,以可以控制的重量控制良好的重量。请记住,不建议在力量训练之前进行静态拉伸,因为在静态拉伸后组织会暂时变弱。完成锻炼后或组织充分加热后,应进行这些锻炼以扩大范围。

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