高架深蹲协助工作

我的下一个健身目标是15个头举杠铃并举起自己的体重。我今天才去尝试第一盘。经过大量的拉伸和热身，我做了三个可悲的工作集-95x5、115x5、95x4。这对我来说真是一团糟。我现在感觉很好-我的后背和核心感觉从新手开始就从未经历过。我显然是在使用新的肌肉进行这项运动。

现在，尽管我可以轻松地前蹲175x15，但我什至不能在头顶蹲下175x1，因此我和我的目标之间（在我的背部和手臂之间）显然存在力量差距。这就是我希望通过升降机进行训练的方式。

但是我认为更大的问题与机动性有关。事实是，除了知道我的上背部和手臂需要更好的ROM外，我现在不确定我身体的其他哪些部分需要更灵活。所以，我的问题是双重的：

• 如何评估OHS流动性差距？
• 我怎样才能伸展我的三角肌，斜方肌，胸大肌，二头肌和三头肌呢？

同时，也感谢任何从事此举升工作的人的智慧。

与所有下蹲一样，您的小腿，腿，臀部，骨盆，背部和肩膀也需要灵活。其他问题也解决了蹲坐所需的灵活性：

• 有什么好的伸展运动可以帮助蹲下？
• 下蹲时脚踝不够灵活是否正常？

对于手臂举过头顶的深蹲，过紧的肌肉会限制正确的手臂举起位置。就像您已经提到的那样，上层陷阱的紧密度会限制肩s骨旋转到位，而胸肌的紧密度会阻止正确的肩部定位，这对于防止肩部受伤和头顶位置的撞击很重要。伸展这些肌肉应有助于您获得良好的头顶手臂位置：

• 的背阔肌开始于髂嵴和下背部和向上运行的背部和胸部，以插入到肱骨（肩部的前面）。窗框的松紧度会限制肩部以及背部和骨盆的运动，而所有这些对于使用OH蹲式进行全方位锻炼都很重要。儿童的姿势是很好的纬度伸展运动，因为它可以伸展整个肌肉。其他良好的经纬度：

  • 墙拉伸

  • 纬度范围

  • 纬度和三头肌

• 上层陷阱的松紧度将限制手臂到头顶时所需的肩骨或肩blade骨的向下运动。要伸展上陷物，将肩膀稳定在压下的位置，然后将头向相反的腋窝倾斜，轻轻地伸展脖子。

• 胸鳍肌肉紧张趋向于将肩膀向前中立阵营的了。门口伸展运动是很好的胸肌伸展运动，但是此Wall Shoudler Girdle锻炼可以伸展胸肌，同时收缩相对的肩cap肌。如果您在练习中可以将背部，肩膀和手腕靠在墙上，而OHS则应具有足够的肩膀活动能力。

如前所述，以可以控制的重量控制良好的重量。请记住，不建议在力量训练之前进行静态拉伸，因为在静态拉伸后组织会暂时变弱。完成锻炼后或组织充分加热后，应进行这些锻炼以扩大范围。