如何在需要紧身的缆车上呼吸（深蹲，硬拉）

我对需要核心力量的升降机的正确呼吸技术感到困惑。

以蹲坐为例：

1）有些人说，在机芯的顶部进行呼吸是非常重要的，然后屏住呼吸直到您下沉，直到您再次挺直为止。那你应该呼气。空气应进入胃部，同时您应收缩腹肌。其原因是空气和腹部收缩会增加腹腔内压力。这导致了保护脊柱的直芯。此外，这为您的升降机提供了更多动力（我估计约为10％）。但是，这样做也会增加血压，进而导致脑血管意外或痔疮以及与血管有关的类似事情。它还可能导致大脑缺氧。

因此，培训中的一般建议是

2）放松呼吸，并在负重下呼吸。我也在Axel Gottlob 的德国著作《Differenzierte Kraftraining》中找到了这一建议。在哪里也深蹲和硬拉。

3）有时，建议使用该变体将呼吸保持在底部，并在上升过程中非常缓慢地呼出。

4）另一种方法是在笔直站立时呼吸到您的胃中，收紧腹肌，让空气再次流出，然后保持住直到您再次起来。

5）我最后听到的建议就是不要去想它，而要自然呼吸。如果尝试这样做，我在举升过程中会呼吸多次，感觉很不对劲。但是我可以在呼吸时使腹肌收缩，所以脊柱仍应受到保护，不是吗？

因此，我对该主题感到非常困惑，需要一个权威的答案来详细说明为什么以及为什么这样做。我对不同种类的呼吸技术有何担忧：更好的脊柱保护，但血压更高，反之亦然...

我想第一种方法对于专业的力量举重运动员来说是最好的。

但是我对训练肥大有益于整体健康和娱乐。因此，如果您没有举起1rep max，而是选择一个可以进行8-15次（和4组）重复的重量，哪种技术将是最健康的，为什么？

如果我在举升过程中屏住呼吸，这种情况下脊椎的风险会如何增加？

编辑：完全理解该主题：推荐的执行速度与呼吸技术和可能的危险有何关系。例如，如果屏住呼吸，最好迅速执行举升，因为在我看来，这可以降低举升过程中屏住呼吸的风险。

一个深思熟虑的问题。首先，屏住呼吸的技术术语称为Valsalva演习。在举重世界中，它有一个独特的目的：提高身体在重负荷下保护脊椎的能力。瓦尔萨尔瓦（Valsalva）演习并非单独起作用。Rebock Crossfit网站（链接）上对此主题有相当公平的对待。重要的是要注意，运动量来找到的人并不是要成为举重运动员或奥运会举重运动员。他们专注于任何给定重量的多次重复。举重大吃举重有一篇关于身体在举重时要做什么的文章（链接）。

尽管这两篇文章都论述了我们为什么要进行瓦尔萨尔瓦回旋的原因，但它们并没有从如何最大程度地降低风险或如何解决这一问题的更大角度来解决这一问题。有风险吗？是。如果您已经患有高血压，那可能不适合您。但是，随着时间的流逝，抬举确实有助于纠正静息血压升高。

当进行深蹲，硬拉，卧推或几乎任何可能在脊柱上施加压力的复合举重运动时，必须在运动过程中保护脊椎。这将帮助您完成长距离比赛并保护您免受伤害。但是，您确实需要呼吸。

• 在运动过程中，您的身体自然会支撑自己。这既正常又理想。
• 当您不表现自己时，您无需支撑。（稍后会详细介绍）
• 当您进行负重训练时，您越进步，越重要的是您学会使用Valsalva演习进行管理的方法。

了解何时应用瓦尔萨尔瓦

如果您使用隔离手臂或腿部的机器，以使脊柱上没有明显的负荷，那么绝对没有理由需要使用瓦尔萨尔瓦（Valsalva）演习。但是，如果您使用的机器或杠铃确实在脊柱上施加了负荷，则需要保护脊柱。

• 下蹲：代表之间呼吸，但在下坡和上升过程中要使用瓦尔萨尔瓦动作。这对我来说很好。
• 卧推：如果您使用足弓，这是一个全身举升，因此下蹲的规则相同。如果您不使用拱门，那将是胸部和手臂的隔离举升，呼吸自然而然。（不要想太多）。
• 硬拉：您只需要在运动时支撑即可。从启动电梯到站立的时间都使用Valsalva。您可以在顶部屏住呼吸。
• 顶推：与硬拉相同。很难进行孤立的锻炼，因此您可以在底部支撑呼吸，在顶部支撑呼吸，但是要在抬起支撑架时进行。
• 脊椎处于中立或支撑位置的任何举升：呼吸对您来说是自然的。

在某些练习中，您有意违反上述准则。例如，呼吸暂停下蹲。呼吸暂停的深蹲是您在深蹲的底部停顿并在底部呼吸的地方。然后，您必须竭尽全力才能站起来。它们确实使您的核心肌肉努力工作以支撑体重，但是您只能以相对较轻的重量来锻炼它们。

随着我逐渐成为举重运动员，我已经找到了一些方法可以在较长的时间内保持空气在肺中。上面的指南将帮助您梳理何时需要进行Valsalva机动，以及何时可以不用它就可以做自己需要做的事情。

使用瓦尔萨尔瓦

首先，最重要的是不要喘不过气。您的目标是稳定自己的核心，而不是使您的头部爆炸。

• 呼吸到您的脊椎：至少这种心理形象将帮助您控制呼吸的幅度以及在何处屏住呼吸。您不想用空气吹胸或腹部，使脊椎支撑较少。这与训练歌手和拉拉队队员呼吸的方式相同，以便他们可以大声唱歌或喝彩。
• 呼吸“足够”：一旦支撑了脊椎，就无需继续呼吸。它应仅对您的声门施加适度的压力。
• 劳累期间握住它：脊椎处于自然支撑的位置（向上和向下直立）后，即可释放呼吸。

容易想太多，或者很傻，因为有很多文章吓到自己。用所有的男子气概压倒性地夸大Valsalva的动作并夸大其用处也很容易。

请记住，如果脊柱垂直于地面，则其自然的几何形状会为它提供支撑。进行某些调节工作，例如农民散步和手提箱携带，您可以自由呼吸。实际上，这样做非常重要。

我只能给出一个轶事的答案：我发现，一旦深蹲，一口气就增加了腹腔内压力引起的芯的紧度可以忽略不计。我认为对于擅自占地者，无论呼吸方法如何，都可能存在移动相同重量的能力。根据尝试多种不同呼吸方法的经验，我觉得我应该在运动的任何阶段都能够完全吸气和呼气。

从哲学上讲，我认为运动员选择一种首选的深蹲呼吸方法是很普遍的，但我不认为这是赋予他们力量进行深蹲的必要条件。要想成为最擅长的人，最好不要订阅任何一种理论，而要掌握一种对他们有用的理论。

医学界并不适用于运动员，他们在joe public上建议一点也不做。如果您想咨询相关专业人士，请咨询体育教练。医学界在运动方面已经过时了，它仍然使用BMI来评估肥胖。

关于您的问题-您只需要为VM设置1个最大代表。多次屏住呼吸是不可能的，而最重要的是要能够举起比您以前所能承受的重得多的负载。例如，3-5代表范围不需要VM。

如果您特别是起重或蹲下的初学者，则VM与您并没有真正的关系，因为如果您要蹲到适当的深度，您将无法处理足够重的重量以要求使用此技术。（正确的深度是与膝盖顶部的最小对接水平，最佳是臀部与膝盖顶部的对接水平）。

对于一般的呼吸练习，您应该在不劳作时呼吸，在努力时呼吸。这就是为什么您会经常听到喊叫声的原因，因为举重运动员在用力时发声，迫使他们呼吸，其结果可能会很大声。举重运动员和举重运动员20年。