青少年肌肉生长受限

我15岁，我已经锻炼了大约6个月。在前3个月里，我注意到我的肌肉发生了一些相当大的变化，但最近我没有注意到很多变化（实际上，像我胸部的肌肉一直很不协调，而且它的大小也在变化）。这可能是我的年龄限制了我的收益吗？还是我的常规或营养不好？

常规：周一 - 周二锻炼 - 周三游泳 - 周四锻炼 - 周五游泳 - 周六和周日锻炼 - 我打排球和休息

营养 - 我吃得很好，一日四餐和蛋白质奶昔，但我不完全测量我的宏。

身体信息 - 1,70米高65.5千克14％bf

健身是一场马拉松，而不是冲刺。3个月可能会看到一定程度的进展，但如果您经常以足够高的强度锻炼并通过均衡和合适的饮食支持肌肉生长，您将增加肌肉质量。

使用它们每3个月继续拍照并评估进度。你可能需要更多的重量训练刺激或更多的食物，这是不可能的。

简答：不，你的年龄不限制你......你是。你处于起步阶段或生命的巅峰期，特别是在激素方面。

你需要问自己一些问题：

• 你的目标是什么？
• 你想建立肌肉质量吗？
• 你是否正在训练以建立心血管耐力？
• 你想在什么时间内完成上述目标？
• 您的锻炼计划是否支持您的目标？
• 你的饮食是否支持你的目标？

这些问题非常重要，因为它们可以为您提供指南针，方向和工作方向。此外，它为您提供了焦点和视角，您需要衡量您在旅程中的位置以及您想要结束的位置。如果没有起点和终点，则没有测量参考框架。如果你没有专注的目标，你怎么知道你要去哪里？

通过每天吃4餐和饮用蛋白质奶昔说明你吃得很好并没有定义任何东西或意味着你实际上“正在”吃得好。再说一遍，你怎么知道你不测量？你怎么知道你的饮食是否足以支持你的目标？

此外，当你说你锻炼时......这是什么意思？你参加一个节目吗？你每天都在锻炼身体吗？你有训练日志吗？这很重要，因此您可以在下次执行这些练习时知道自己去过哪里以及做得更好。

举个例子，有一些快速数学，以及建立肌肉质量的一般起点：

• 65.5 KG（144磅）
• 14％bf

• 56千克（124磅）的瘦体重（LBM）

• 1586 kcals - 基础代谢率（BMR）

• 2142 kcals - 每日总能量消耗（TDEE）

• 2356 kcals - 每日卡路里摄入量（TDEE + TDEE的10％）

• 144克蛋白质

• 327克碳水化合物
• 52克脂肪

这些数字基于每周4-6小时的运动。如果你锻炼得更多或你的新陈代谢（这是主观的）比平均更快，那么你需要增加你的热量摄入量。您可以通过平均7-10天的体重来了解这种饮食的效果。如果它没有上升，那么你添加卡路里直到它。每天去洗手间后保持平衡，保持平均水平。您需要一个数据点进行比较，或者您不知道您的更改是否正常。要意识到体重增加不一定总是线性的，如果你把每日体重放在电子表格中，它看起来就像股票市场图。

如果你需要增加卡路里，一次50-100千卡，然后等待7-10天，看看你的体重是否攀升。首先在碳水化合物和脂肪中加入卡路里，然后再考虑蛋白质。通常情况下，每磅瘦体重需要1.1到1.3克蛋白质 - 关于这个话题存在很多争议。

以上结合适当的重量训练计划将在您现在和高中毕业之间的年龄产生令人难以置信的结果。