瘦但松弛，该怎么办？

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我看上去很瘦，但是任何不穿衬衫见过我的人都知道真相！

我的胸部，手臂和腿看起来都很健康（就我而言），但是我的肚子却是这种肥腻的食物。

不是我不尝试。我每天早上跑8公里。我会打麻将，直到每次跑步后都不再打麻。我喜欢粗麻布的简单性。毫无疑问，有更好的运动是由几种不同的孤立运动组成的，但是粗麻布感觉它们覆盖了很多东西，我往往不会感到无聊，事后感觉很好。

我已经这样做多年了，偶尔丢掉一个或两个或两个都放很短的时间，但总是吃得很好。我也走很多。因此，我认为的问题是我的核心能力很弱，而这些练习都不足以增强自己的能力吗？

考虑到我目前的锻炼方式，什么是最好，最简单的锻炼方式，我应该尝试添加以开始巩固自己的核心。过去我并没有使用标准的仰卧起坐/仰卧起坐。我认为可能是我的侧面（斜面）状况最差。

我想保持简单，只介绍一个或可能两个新练习。至少从开始。

任何关于如何前进的建议将不胜感激！

编辑：

性别：男
年龄：32
高度：6'1英寸（185厘米）
重量：165磅（75公斤）
腰臀比：0.875（35W / 40H）
体重指数：22

我没有卡尺，但是有一个在线计算器可以比较腰围/臀围比率与腕部/前臂比率，即21.5％的身体脂肪。维基百科的另一个使用年龄，BMI和性别的公式表示为17.5％。我觉得它可能超过20％。我的胸肌附近的皮肤几乎无法拉开。肚子上的脂肪和那一头的脂肪，我可以握住并充满我的手：/

每天的热量摄入约为2000-2500，由蔬菜，大米，豆类，小扁豆，有时面食，有时豆腐，有时其他东西，吐司，谷类食品组成。我是素食主义者，不吃肉，鸡蛋或奶制品。我喝豆浆。我不喝苏打水或高果糖玉米糖浆或精制糖等，并且通常注意我所吃的一切。我想我能很好地平衡碳水化合物，蛋白质和良好的脂肪。我喝很多水。

— 松弛
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关于下面的答案，任何认为Burpes强度不高的人都从未做过Burpee。您的饮食看起来如何？

— 迈克尔

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我认为很大程度上取决于您的病情量化。我不知道如何解释您的“胃是脂肪烂摊子”。提供身高和体重，腰臀比以及最好的身体脂肪百分比测量值（使用卡尺），确实可以使人们了解您正在处理的内容。这也将有助于了解您的热量摄入。如果您可以编辑自己的帖子以提供相关信息，那么人们可以为您提供更好的帮助。

— Chelonian

“强化我的核心”给人以不健康的视觉印象。目标是加强而不是硬化肌肉。除了您的腰围和比例，您每天还要坐多长时间？

— BackInShapeBuddy

@BackInShapeBuddy我一天坐8个小时，但我起床并每1-2个小时走一次。

— 松弛

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@flabby，听起来不错。长时间坐着可以“抵消”运动带来的进步，但是听起来像这对您来说不是一个大问题，因为您经常运动。我想我同意迈克尔的回答。您的腰围与臀围比例一致。因此，尝试以更好的姿势和好运来工作。改变姿势可以带来很大的不同。

— BackInShapeBuddy

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将HIIT和力量训练相结合。不要每天跑8公里，这完全没有用，只是没有充分的理由就使您的身体磨损。您需要增强睾丸激素来增强肌肉和减少脂肪。我不知道你是男是女，但这没关系。唯一的方法就是进行非常高强度的运动。避免中度或低强度运动。

力量训练是指沉重的力量等等。burbures和仰卧起坐不会。

脂肪过多的原因不是因为您做得不够，而是因为您做的事情是完全错误的，根本与您的目标不一致。

通过长距离跑步，您正在锻炼自己的身体以获得耐力，而不是力量。您还需要调节身体以保持一些脂肪储备，因为长距离跑步需要脂肪储备。如果您想变得强壮而又瘦弱，则需要使自己成为一名战斗机，而战斗机没有理由每天奔跑数英里。

— 赛弗
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你可能很虚弱。力量训练是解决方案。

最好的选择是学习举重。每周进行3次杠铃锻炼的“开始力量”是一个不错的选择。通常也建议使用StrongLifts 5x5。（请参阅此问题。）

如果您无法使用健身房或杠铃，可以改用体重力量训练。这两个问题在这方面都有一些很好的资源。

有了更多信息，您将获得更多建议

由于您已向我们提供了饮食和尺寸方面的信息，因此我现在更坚定地建议进行力量训练，并增加以下内容：

BMI对个人而言不是有效的指标。请不要将其应用到人而不是人群中，以免滥用它，或允许其他人滥用它。
为什么要进行核心练习？希望您不要成为令人信服的常见病毒，即“ 相信减少斑点”！仰卧起坐或其他任何有针对性的运动都不能摆脱腹部脂肪。
我不相信您的核心薄弱，因为您没有说出任何理由相信它。您通常可能会虚弱，但是正如健美运动员所说，如果您不举重，那么到处都是一个弱点。

— 戴夫·利普曼
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+1用于力量训练和起始力量，尤其是如果您以前没有举重的话。它教您出色的杠铃举升机以及如何正确安全地执行举重。

— 柯蒂斯，

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我非常同意力量训练的回应。我还要在这里补充一下，力量训练（深蹲，高举杠铃，引体向上等）也可以锻炼您的核心力量，因为在许多练习中，您都需要锻炼核心力量来稳定身体。

您还提到您每天早上跑步8k，然后再做粗麻布。我认为您应该阅读Mark Sisson的这篇文章，了解为什么做太多有氧运动实际上对您不利。

饮食中另一件事是非常重要的。我知道您提到您可以吃得很好，但是最近我发现，典型的人对“吃得好”的看法实际上可能并不像他或她认为的那样健康。特别是，您可能消耗了过多的碳水化合物来为您的心脏加油。有关营养的更多详细信息，请参见此主题（我在此处发表了回复，列出了我认为是不错的“进一步阅读”材料）。

编辑：刚刚看到您关于饮食的更新。我目前正在遵循原始/古旧的生活方式，因为谷物和小扁豆的抗营养成分和对身体的影响（分别），因此不食用谷物和小扁豆，这也可能是回答您的问题的一部分。但是，由于您是素食主义者，所以我不确定是否还有其他食物选择。

我的建议是：先尝试力量训练。如果那不能解决您的问题，您可能需要考虑以某种方式改变饮食。

— 柯蒂斯
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我很难相信每天跑步并做一些粗麻布后，您的核心实际上是虚弱的。而且在6'1英寸和165磅的体重下，您也完全没有超重。我的猜测是，充其量您需要直站起来，所有的腹部脂肪问题都将得到解决。最糟糕的是，您的身体形象受到负面影响不能反映您真实身体的问题。

我认为素食主义者不是创造肌肉定义的最佳饮食，但是很难想象这就是您所发布的内容。

— 迈克尔
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有趣的是，我只需要站起来。我的下背部和腹肌确实感觉应该被拉长，而不是被拉长。当我伸展下腰或伸展斜肌时，感觉很轻松。当我完全伸展时，我的胃看起来就像我想要的那样。我不认为我的看法有误。我在想我可以在日常工作中增加超人和/或猎狗，木板和侧板。也许由于Cypher所说的而推迟了。您认为这可能有帮助吗？

— 松弛

@flabby Cyphers的建议当然不会伤害您。我的答案是，根据您对自己的描述，我认为您是一个苗条，健康，健康的人，不需要担心他担心的事情。

— 迈克尔

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您正在变老，需要增加肌肉质量，以补偿年轻时新陈代谢减慢和/或体重增加。身体将无法很好地适应任何日常活动，而您的有氧腰部日常活动已经使您的身体陷入高原。专注于建立一些瘦体重，这意味着您需要一些力量训练（举重）。

腹部锻炼不会单靠结果-最好是在已经苗条之后突出定义。有氧运动可以更好地燃烧多余的体重，但身体会找到平衡，因此请确信它需要更多的肌肉来支撑额外的工作。

一旦您的身体确信需要支撑额外的肌肉，心脏就会烧掉您的腹部。

— 克创
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