为了进行引体向上，应该进行哪些锻炼？

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我不能做一个像样的引体向上，是否有任何简单的替代方法可以作为引体向上的先驱者而大量增加？

另外，是否有任何举重练习可以帮助实现这一目标？

是否有任何在线资源为初学者概述了入门课程并增加了人数？也许我每天都可以追踪到与centpushups.com类似的东西（我知道他们正在开发一个名为25 pullups的程序）。

— 去
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如果您有与该主题相关的其他问题，或者那里的答案不能满足您的需求，请随时提出另一个稍有不同的问题，以涵盖更具体的问题。

— 内森·惠勒

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做“负引体向上”：跳/跳/用椅子/任何东西到酒吧的顶部，并尽可能慢地放下来。休息一分钟，重复5到8次，每周3次。您将在不到10天的时间内准备就绪。

— 鳗鱼
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如果杠铃不在地面上，跳起来的部分会不会有受伤的危险？

— 持续

@xiao我的建议就像是一跳，只是为了让您进入引体向上的第二部分。如果您确实只能使用很高的标准杆，则可以使用椅子或伴侣的协助。这项练习（称为负引体向上）是使您开始使用引体向上/引体向上的最佳方式（如果不是最好的话）。使用一些常识来适应您的需求，它应该没有风险。

— Eelvex 2011年

下巴负向锻炼意味着您的肌肉在进行偏心收缩，这恰好比同心收缩强，这是因为您不需要缩短承受负荷的时间，就可以从缩短的位置开始缓慢地拉伸肌肉。我认为这是有益的，因为虽然“更轻松”，但您至少能够做到，甚至有可能重复一遍。

— 伊沃·弗利普斯

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如果正确正确地进行了足够数量/套的锻炼，那么锻炼拉特和二头肌的任何锻炼的效果应大致相同。经过大约一个月左右的稳定训练后，您应该能够在没有帮助的情况下开始进行常规的引体向上训练，即使只有几次。继续努力吧。

我个人的最爱之一就是坐在椅子上或跳起来去酒吧，然后尽可能缓慢地降低自己的坐姿（负）。这样，您将使用稍后将要使用的实际重量，并且握柄和位置完全相同。

查看@Barbie提供的这篇文章：StrongLifts

它提供了一些很好的指导，可以帮助您增强力量和耐力，从而能够进行更多的引体向上或引体向上，并且它还支持在四个星期之内如果进行稳定的训练，您至少应该可以做几次。StrongLifts的建议是：

避免机器
使用阻力带
做引体向上而不是引体向上
找人助手
使用臀部动量
否定
挂一个酒吧，每次通过它一次
做多组低代表
使用阿姆斯壮上拉计划
不要放弃

— 内森·惠勒
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我认为在较重的行上工作是最有益的，但是任何能胜任拉特的工作都会做-变重，不要陷入除了上拉动作之外的所有日常工作中……隔天尝试-上拉，下巴，中立人...一旦做一件事，就可以做三件事

— Meade Rubenstein

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关于辅助引体向上机：我个人并没有多大运气。我怀疑脚/膝盖下方的支撑足以改变肌肉的收缩方式，从而无法很好地转化为无助的引体向上。此链接Stronglifts博客文章中有关改善引体向上的文章支持了这种怀疑，并提供了一些其他技巧。

— 芭比娃娃

感谢@Barbie的提示，从答案中删除了我的假设，并添加了StrongLifts链接。很好看。

— 内森·惠勒

我记得有人告诉我，如果用力拉手臂，环行无效，因为您的背部要结实得多，应该做俯卧撑。有什么分量吗？

— Phil Quinn

环行肯定会帮助您朝上拉引体向上，但是倾斜角度肯定会改变肌肉的激活方式，并且像其他任何可能的锻炼一样，您可以到达那里，但不一定会在同一肌肉中工作。相同的顺序或强度。如果可以选择的话，我绝对会拍摄更接近于负片的东西或使用抵抗带。

— 内森·惠勒

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在此处输入图片说明

这是举重机的一个例子。照片中的女人正在用它蘸水，但是这台特殊的机器也支持Chin-Ups。一些体育馆和健身中心有这些。我锻炼的那个有一个，并且有了它，我可以得到10个代表，而不是正常的3个。

— 第253节
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如果您无法使用这样的机器，请找健身房合作伙伴为您提供帮助。而且，如果您的健身房像个小抱石洞（我有，我很喜欢！），在那里做一些攀爬。

— Lagerbaer 2011年

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这些是Arnold Schwarzenegger在2007年7月的《肌肉与健身》中的确切用语：

[...]您可以为许多代表进行全方位的下巴锻炼。从拉式下拉机开始。随着时间的流逝，增加体重，直到用等效体重下拉大约八次。然后，离开机器并放下下巴。

我要承受约210磅的重量，大约要重复6次。我的体重约为215，所以我很慢，但肯定可以到达那里。
我唯一可以告诉您的其他建议是，像专业人士一样进入体育馆并集中精力：禁止闲聊，发短信，每次重复之间的休息时间不得超过1分钟。

— 埃里克·菲普斯（Eric Phipps）
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如果您可以使用健身房，请尝试（按优先顺序排列）：

辅助上拉机-通常在您跪下的上拉杆下方有一个带有可调节配重的平台
使用松紧带进行带辅助的上拉-系紧上拉杆，然后用一只脚或两只脚站在另一端
纬度下拉

— G__
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倒排

对于不能进行单次引体向上或引体向上的初学者来说，这确实是最好的练习。可以调节倾斜度（身体与地面的角度）来调节运动的难度。

下图显示了倒排（用于引体向上），只需使用面向您的手掌（握力增强），您就可以进行锻炼来提高引体向上。

在此处输入图片说明

— 爪子
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这实际上是我正在做的，希望在某个时候实现完全的垂直上拉。

— Mephisto

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除了已经提到的辅助上拉机...

如果用手掌朝上握住肩膀，握住它们的姿势：锻炼您的二头肌，前臂和三头肌[尽管三头肌是推动肌肉，但它们只会帮助您增强手臂]

如果用手掌向外伸时要抓紧它们：锻炼前臂，拉特，二头肌，三头肌。

不要作弊，这样您就可以增加号码。保持良好状态。

如果您要减掉一些体重，请做有氧运动。锻炼肌肉并减少需要拉起的体重，这将使您更快地达到目标。

— ch
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面向您的手掌=下巴仰卧，面向您的手掌=俯卧撑。

— Evan Plaice