锻炼肌肉，看起来不像是绿巨人

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我想要调理自己的身体并增强肌肉，但不想看起来像个绿巨人或上肢大的鸡腿家伙。

我想定位：

上半身
下半身
中部区域（胃）
核心

我也在减肥（为此做有氧运动）和瑜伽（热Vinyasa / Bikram）一个星期一次（但我想我会做更多）。

我想针对每个区域指定不同的日期，因此第1天可能是核心，第2天可能比较重要，依此类推。

有没有最佳的例程/练习对定义/调和外观很有帮助？

— 菲尔·帕福德
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嗯，你为什么不想看起来像绿巨人？

— 塞缪尔·安德鲁

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我猜他不喜欢绿色

— -Aardvark

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@Samuel你为什么要。“ buff”外观对其他男人的吸引力大于对女性的吸引力。我通常会怀疑地看着体育馆里的那些接近我并问“您能坐多少”的人，因为这听起来太像是该死的接送线。我锻炼的体格比电影《抢夺》（瘦/强/切）中的布拉德·皮特要强一些。另外，女性喜欢它。

— Evan Plaice

@Evan，我一直在研究USMC的身体健康要求，我想尽可能多地增加体力，并且为了尽可能地增加体重而增加心血管强度。但是，那只是我。锻炼身体愉快。

— 塞缪尔·安德鲁

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首先，不必担心“变成绿巨人”。每周锻炼3-4次并且饮食合理的普通人永远都不会超过您想要的健康/调子阶段。

其次，一个好的初学者程序的关键是KISS：保持简单，愚蠢。您唯一需要担心的事情是：1）定期锻炼以持续地向肌肉施加压力，并且2）逐渐但持续增加您对身体施加的压力（即，每次锻炼都增加一点点的重量）。陷入理想的身体部位分裂或最新的训练时尚对于初学者来说适得其反。

第三，首先关注您的身体，体重就会随之而来。如果您想尽快改善整体身体状况并避免受伤，则需要确保通过适当的负荷进行全方位运动来正确地进行锻炼。

如果您是希望增加大小和强度的初学者，并且愿意承认没有捷径，那么我发现没有比Mark Rippetoe在他的书《Starting Strength》中概述的程序更好的程序。配套网站为：http : //startingstrength.com/。如果您读了这本书，按照他的方法和进度学习其中的练习，并按照他的初学者计划参加三通，那么您绝对会在几个月内看到您的身体组成和力量得到重大改善。这并不是说没有其他程序也可以为您服务，但是我从未见过其他程序可以如此完美地提炼出初学者的体重训练程序。

— 迈克·德克
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很好的答案。在进行一些诸如硬拉或下蹲之类的运动时，正确的姿势尤其重要，因为不正确的姿势可能会导致严重的伤害（尤其是长期来看）。请先在youtube或bodybuilding.com上观看一些视频，以确保您对如何正确地进行锻炼有所了解，或者向健身房的教练咨询。

— ldx 2011年

好电话，提到Rippetoe。买他的书并阅读。您会喜欢它的，并且可能还会学到一点！

— 汤姆·钱特勒

好吧，如果他遵循Rippetoe的建议，他将变得更大，我对此毫无疑问。线性进展与卡路里摄入量有关。如果他只是选择练习并决定不进步，那就是另一个故事。同样，起步强度使核心/腹肌部位不受控制，那些想要看起来苗条的人会考虑的东西。毫无疑问，对于大多数人来说，这是一个很棒的程序。

— 极客

@Geek，您声明“如果他遵循Rippetoe的建议，他将变得更大”，这是不正确的。进行性超负荷会导致他的肌肉肥大吗？当然，但是如果不对他的饮食进行重大改变，这些收益将相对有限。如果您饮食均衡而没有热量过剩，那么您就不会获得大量的肌肉。

— Mike Deck

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@Geek，是的，我已经阅读了SS封面以及《实用强度编程》。尽管里佩特比（Rippetoe）确实为许多受训者提倡每天加仑的全脂牛奶饮食，但他也多次说过，如果您的目标是减肥，那么就不应该摄入热量过多。那会在某种程度上限制您的力量增长吗？当然，但这并不意味着“开始力量”中的练习和计划对于新手受训者而言，仍然仍然不是一种有效的方法，它既可以提高良好的基线强度，又可以提高自己的瘦度而又不致使他们变得笨拙。

— Mike Deck

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我想在这里碰到几件事...

首先，正如Stefano所说，您不会在一夜之间变成绿巨人。确保除了阻力练习外，在练习之间和练习结束时还要进行大量拉伸。进行实验，看看最适合您的身体的事物。传统建议是每组音调为12-15次，大小和强度为6-8次。实际的练习当然会改变这一点。我也看到了一些与常识相反的证据，但是如果您要调音，我仍然建议您增加重复次数并减轻体重。

您提到有氧运动是为了减肥，但是我会告诉您我告诉所有尝试减肥的人-减肥（除了改善饮食习惯）最好的方法之一就是抵抗训练。有氧运动很好，但仅在运动过程中以及此后不久会导致新陈代谢增加。阻力训练增加的肌肉每天24小时燃烧更多的卡路里。虽然绝对可以跟上有氧运动，尤其是在您喜欢有氧运动的情况下-如果运动是一件繁琐的事情，那么您坚持运动的可能性就小得多。

最后，如果您刚开始进行阻力训练，那么至少在最初的几个月中，我会坚持全身锻炼。例行举重运动最适合经验丰富的举重运动员，他们能够将自己的身体推向最大。他们可以使用有针对性的锻炼来为每个身体部位进行更多的锻炼/锻炼/重复，而任何给定身体部位的锻炼之间的延长时间段可使他们完全恢复体力。

如果您的身体不习惯抗阻力训练，那么花大量时间在任何给定的身体部位上都会适得其反。您可能会过度训练实际上可能导致肌肉损失的身体部位，因为它不能完全康复并在两次锻炼之间成长。

从每个身体部位的几次锻炼开始，然后每隔一天进行锻炼（MWF在周末加长休息时间可以很好地工作，但是可以执行您的日程安排）。几个月后，一旦您的肌肉适应了这种张力，就可以将其切换并开始按身体部位进行锻炼。

md5sum提到的推/拉是拆分锻炼的一种好方法。它起作用的原因之一是很多肌肉可以被“预先用尽”。从较大的肌肉群（例如胸部）开始，然后在进行较小的肌肉群（例如三头肌）时，它们从较早的锻炼中已经有点累了，您可以使用较轻的重量和较少的锻炼，同时仍将它们推向精疲力尽。到我完成平卧推，斜卧推和肩部推举时，完成我的三头肌动作并不需要很多时间。

— 土豚
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您可以执行许多日常工作，“最佳”完全取决于您的身体对锻炼的反应方式。目前，我正在进行某种混合式上/下锻炼。我的腿每隔一天就跑一次，在这两天之间，我会锻炼上半身。

当我不跑步时，我经常做“推/拉”运动：一天锻炼推力（胸部，三头肌，四头肌，小腿，肩膀），然后拉动（陷阱，腹肌，二头肌、,绳肌）。下一个。

我不会将您的锻炼分解为超过2-3天的周期，否则您可能不会从锻炼中获得任何好处（请参阅：休息日的重要性）。

据我所知，每天做瑜伽是可以的（我没有做过广泛的研究，但是bodybuilding.com上的这篇文章对此有所支持），并且有氧运动也每天都可以（也是首选）（请参见：Families.com）。

— 内森·惠勒
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您不会在一夜之间变成废船，这需要花费多年的训练和纪律才能得到。当您达到不增加体重的大小时，就会训练力量大小。但是没有锻炼程序会使您看起来像绿巨人，也不会让您看起来像绿巨人。

— 斯特凡诺D
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对“音调”没有肌肉反应；肌肉可以生长或可以收缩（或纤维数量改变）。

基本上，我的观点是，那里没有特殊的锻炼或代表方案来引起“色调”反应，只是为了增加肌肉而接近体重。我还没有见过一个自然的举重运动员，他有合法的理由说他们的肌肉太多，我什至甚至说一个人几乎没有太多的肌肉（除非他们肌肉生长抑制素缺乏）。所以我相信你会没事的:)

— 布伦特·赫尼克（Brent Hronik）
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