Questions tagged «workout-routines»

组织训练的方法。

2
您应该每天锻炼腹肌还是像其他身体部位一样包括休息日？
与一位朋友辩论，他说您基本上每天都可以做腹肌锻炼（木板，护膝，仰卧起坐健身球等），其他人则说您说的治疗方法与其他身体部位一样，应该在中间休息几天以获得最佳结果。 在互联网上看，我看到了两种观点，所以想看看人们认为哪种更有效的方法来锻炼腹肌，以达到六块腹肌的目的？
2
如何进行评估锻炼？
我决定参加奥运会铁人三项赛： 游泳：1.5公里（0.93英里） 周期：40公里（24.8英里） 跑步：10公里（6.2英里） 并且需要评估自己的位置，以便自己制定锻炼计划。 如何进行评估锻炼以查看自己在游泳，跑步和骑自行车时的位置？我不确定我应该评估什么以及如何评估。
3
下腹部松弛（肚脐以下）
我的下腹部（肚脐区域及其下面）有点伸出。我不胖。我真的很苗条；实际上我的胸部很薄而且很正常，但是下腹部有点突出。 请给我建议一些解决方案。 谢谢。 更新：谢谢大家的回答。我检查了一下自己，看来我的问题既不是结缔组织疏松，也不是骨盆前倾。就苗条而言，我并不是真的很苗条，而是一个普通的家伙，一点也不瘦，也不胖。我是一名程序员，所以我整天坐在电脑前进行编程，减少体育锻炼，因此我还认为，由于进食过多且没有运动，我的腹部可能会发胖。 请建议我做一个适合腹部肥大的运动，特别是肚脐周围。
3
为自己寻找/创建健身计划时，我从哪里开始？
我是大学计算机科学专业的大四学生，所以我花很多时间坐在课堂上和/或坐在电脑前。我想在惯于久坐的生活方式开始影响我的健康之前进行健身。现在是个开始的好时机，因为我可以免费使用机构的健身房，而且行程安排相当灵活。 我的问题是我不知道从哪里开始。谷歌搜索“锻炼程序”或“健身计划”并没有帮助，因为许多结果都针对快速减肥或“ 5分钟吸收”垃圾。我正在寻找一种强调肥大的常规健身程序，最好是有研究或成功案例作为后盾的健身程序。 目前，我的体重为5'11，约为150磅（约68公斤），所以我偏轻。我的板凳，下蹲等动作并不太令人印象深刻，我的有氧运动/耐力也不是那么好。过去，我偶尔会锻炼身体，曾几次尝试与培训师一起工作，但在用尽课程后，我再也不会坚持下去。 我现在的主要目标是... 获得肌肉质量并达到170磅（〜77公斤）（肥大） 加强我的核心（现在已经很弱了，因此降低了我的稳定性/平衡性） 增加我的灵活性（不能完全触碰我的脚趾） 改善我的有氧运动/耐力（我可以跑一英里...但是勉强可以） 加强饮食（太依赖微波了） 查找或创建具体的，易于遵循的例程以实现这些目标 理想情况下，我希望能够携带一份我可以逐一淘汰的物品清单进入健身房。当我确切地知道自己要做的事情时，动机并不是一个大问题。在体育馆外做的事情也很重要。 无论如何，我希望我在这里不要太含糊或过于笼统。不要自己为我设计一个例程，而是为我提供一些不错的资源（网站，书籍等），在这些资源中我可以找到满足我的需求的例程，或者至少为创建自己的例程提供一些启发。 提前致谢！
3
如何改善饮食和运动习惯？
自从我上大学以来，尤其是在我大二的那年，我就是一个一直在努力减肥的学生。我是一个5'11的男性，我上大学时的起始体重约为175-180磅。 在我大二的时候开始工作后，由于没有时间做饭和做饭（还有口袋里的多余钱），我开始大量外出就餐。在我知道它撞到我之前，我已经穿了将近30磅的东西，当时身高206。 对我来说，这绝对是一件令人沮丧的事情。我在高中阶段和形体方面非常活跃。我从不需要担心自己因体育运动而感到吃什么，而且只是经常运动。 在看到206的体重秤后，我立即改变了饮食并重新开始锻炼。我在3个月内从206上升到190。但是，从那时起（将近8个月前），我达到了一个稳定的时期，并努力挣脱。现在，我每天在193-195左右徘徊。 我正在寻找可以改变饮食习惯和锻炼方式以减轻体重的建议。我想至少再输10个。 我在饮食中所做的更改是： 极端减少苏打水。我以前每天早上喝山露喝咖啡因，午餐时间可能还喝苏打水。我停止购买苏打水留在家中，只会在一家坐下来的餐厅喝。我会说，平均而言，我现在每周大约消耗1苏打水，也许更少（可乐零）。 没有深夜的碳水化合物。我/现在仍然是一个宵夜。我以前每天晚上睡前吃百吉饼。回顾过去，我认为这是多么愚蠢，所以我停止这样做了。 重新开始去健身房。我会在下课后每周说2-3次。最近（在上个月内），我每周去4-5次。 我的健身程序看起来像这样 伸展5-10分钟。 沿着铁轨走一圈。 在轨道上行驶1到1.5英里。平均而言，我跑步约9分钟。 步行2圈冷却。 骑自行车（室内）进行15-20分钟的间歇训练。 再走一圈冷却。 接下来，我做一些重量训练。根据健身房的繁忙程度，我可能会进入自由重量区，并进行约15分钟的负重训练。或者也许在相同时间段上跳上划船机。 在这一点上，我通常已完成锻炼并回家。在更好的日子里，我步行约一英里。冬季，我乘火车回去。 现在，我要承认，我在冬天为了进入体育馆付出了很多努力。我从来没有完全停下来，但是有几个星期我只能到达那里一次。我是一名全日制在校大学生，我每周还工作约30个小时。因此，很难有动力去锻炼。我开始带预锻炼去上班，然后在离开办公室之前就接受锻炼。这总是使我充满活力并充满活力，可以去健身房。 我要寻求建议的第一件事是我的健身程序。我认为当我第一次需要减肥时，足以让我起步了，但是现在我需要加大工作量，以克服下一个问题。 在尝试减肥的过程中，我一直非常谨慎地进行过多的重量训练，因此这就是为什么我更加专注于有氧运动的原因。我想保持苗条和肌肉发达，而不要瘦而肌肉发达。虽然，也许某些类型的重量训练可以帮助减肥。 第二，我认为我也可以改善饮食。我很忙，所以我经常出去吃饭。我很少吃快餐，例如麦当劳，塔可钟等。我通常会在我的办公室去这家地中海烧烤店，那里提供非常健康的选择。 大多数时候，我都会得到鸡肉包裹，其中包括米饭，混合蔬菜，大蒜酱，洋葱和羊乳酪（约700卡路里）。这也是我在家中常吃的一餐。或在一片小麦上的火鸡三明治和一片奶酪。 我的一个快餐食品弱点是墨西哥卷饼碗（鸡肉，米饭，蔬菜，奶酪，酸奶油，生菜。〜1000卡路里）。我每周大约有一两次。 我也是一个很大的零食。我倾向于尝试购买更健康的零食，例如“爆米花”，全麦金鱼或起司奶酪。我通常尝试将自己限制在一份左右（〜200卡路里）。我会说我每天约吃2-3次点心。 我喝2-3瓶水。有时向其中添加调味剂包或喷水（0 Cal）。有时候我也从家里或星巴克喝咖啡。我猜大概是300 Cal。不过，我大概一周只有2-3次。 我认为吃零食是一个问题，因为我的其他餐点不够吃（不包括Chipotle）。在家里，我会说我尝试吃大约600顿饭。我这一天的总摄入量约为1600-2000。 我不经常喝酒，也许每月与一些朋友喝酒一次或两次，通常也喝一些醉酒。 如果还有其他信息，我可以提供。 很明显，我的腹部和胸部脂肪过多。我没有人胸部，但那里肯定有脂肪。我想让胸部更加轮廓分明，这样我的衬衫就可以更好地合身并且减轻多余的胃部重量。我意识到您无法针对特定的领域来减肥，我只想分享自己的目标。 很抱歉，无法显示文字。简而言之，我正在寻求帮助的两件事是： 我可以做些什么来改善我的锻炼，在45-60分钟的锻炼中应该燃烧多少卡路里？我应该怎么做？ 我该如何改善饮食？有没有危险信号？我可以在饮食中添加些什么？我怎样才能一直避免饥饿？ 而且，还有任何补充建议吗？（锻炼前的能量提升，代餐等）？
7
如何训练以充分利用每周仅90分钟的训练时间？
一旦我代表一个不愿意在英语网站上写东西的人问一个问题： 我的妻子想保持体形，即减掉一些脂肪，增加一些肌肉，增加耐力，增加整体健康。 现在有一个问题：她目前每周只有90分钟的时间去健身房，比取得好成绩通常所需的时间要少得多，但总比什么都不做要好。 我的问题是：如何在健身房中充分利用这90分钟的时间？ 有一些明显的方面，例如拆分训练是不可能的。 但是，这还有很多其他方面，我不确定哪里是最好的： 更多有氧运动或更多阻力训练？ 体重低还是高？ 重复次数低还是高？ 超慢或爆炸性动作？ 锻炼程序应该多久更改一次？ 我不知道的其他方面？ 互联网和本网站上有大量有关这些方面的信息，但都是在每周进行多次培训的情况下进行的，我将这些信息应用于自己的培训课程（每周3-4次），但我不确定它们如何适用于单个且大多是孤立的锻炼课程。
2
家庭锻炼锻炼用最小的设备
我想开始锻炼，目标是变得更强壮，建立耐力，并且更适合一般。 （另外，我目前不需要担心减肥，5'6“125磅。） 为什么这些目标？为了自己和女士感觉更好;）...我不是真的变得“大” - 我宁愿进行体育锻炼，我也给了我力量，我可以每天使用。 不幸的是，我面临的最大挑战是缺乏知识，其次是缺乏设备。去健身房对我来说不太实际（对我来说实际上一直这样做太远了） 我应该在家里做些什么练习才能变得更强壮并建立耐力？ 另外，为了避免受伤，我应该做些什么伸展运动？ 到目前为止，我几乎只是做了零星的俯卧撑，仰卧起坐，跳跃 - 我正试图想出一个我每周5天可以做的例行公事。我目前唯一的装备是一套10磅。哑铃 （只是要指出我知道的很少 - 我刚学会了什么是“深蹲”，所以请尽可能地解释一切） 也许不一定怎么做练习，我可以看一下，但要确保我理解某些练习应该帮助我的肌肉以及我可能不会知道的任何其他小技巧。
2
每天做同样的运动锻炼可以提供任何好的改善吗？
在过去的两个月里，我一直在学习当地教练的跆拳道。我注意到，在一个小时的锻炼中，他让我们做了相同的锻炼练习，并做了一些小改动。我读过一些文章，说如果我们每天都做同样的练习，那么我们的身体就会适应它并且不会得到预期的结果。这就是为什么我认为健身房的人每天都会进行不同类型的训练以产生一些变化。 这真的很重要，是真的吗？
3
制定游泳训练计划
我正在寻找一个很好的游泳训练计划，需要一些建议。获得最佳结果的最佳时间表是什么？一个人应该多久休息一天？我目前正在寻找一周大约5 30分钟的游泳时间（总距离约为5千克），但未来可能会增加。我是否更好地构建我的例程以进行更长时间的锻炼或更频繁？ 我已经经常游泳，但没有固定的时间表。我的主要目标是脂肪燃烧。
4
我该如何处理我的日常工作？
我是一名14岁的女性，略高于5'4（162厘米），体重约175磅（79公斤）。 最近，我意识到我需要保持身材健康。我有很多需要克服的身体问题，但我很有动力去做。 我知道我需要努力训练我的肺部周围的肌肉和肌肉，以及我的腿部肌肉和伸展我的腿筋，所以我做了一些常规的慢跑/跑步，这是一个很大的帮助。 但是，我想做的不仅仅是修复我的有氧运动。我不是说一些6块腹肌或一个体重很大的身体，我的意思是有一些体面的肌肉，特别是在我的腹部。我有非常大的乳房，但是（32DD），所以运动，特别是仰卧起坐和俯卧撑非常困难和痛苦。 任何人都可以建议一个很好的例程，如果我的跑步常规实际上对我有益，有时我几乎不能移动我的腿或站立？
2
分离有氧运动和重量训练
在同一天进行有氧运动和重量训练时，最好分开吗？我应该提前一小时醒来跑步，然后下午去健身房吗？我试着提前一个小时去睡觉以弥补它，但说实话......这并不总是转化为一小时的睡眠。改变我的睡眠时间表会使我的身体脱落，并且早上额外的睡眠时间会被遗忘。所以问题归结为：更好的睡眠>分裂有氧运动和体重。随着陈词滥调的目标获得/保留肌肉和燃烧脂肪。我觉得我有点稳定，并希望调整任何微小的东西，以帮助自己改善。 我的典型周看起来像这样： 周一 - 重量训练 周二 - 重量训练+跑步（4.5英里） 周三 - 重量训练 周四 - 跑步（4.5英里） 周五 - 休息 周六 - 休息 周日 - 短跑（45分钟）
2
超集是否是获得规模的有效途径？
以下是我的胸部和背部分裂： 3个平板杠铃卧推/平哑铃飞行（10-12 Reps） 3个倾斜杠铃卧推/下降哑铃飞行的超集（7-9代表） 3个超级倒杆杠铃卧推/倾斜哑铃飞行（6-8 Reps） 然后我跟进了9套背部锻炼（没有涉及超集）。 就个人而言，我喜欢这个例程，因为我得到了一个很好的胸部泵，我的三头肌和肩膀也很多（在最后一组胸部锻炼后可能会筋疲力尽）。但是，我的问题是，当基本目标是获得规模时，与单独进行所有这些练习相比，超集是否有效？
2
每个身体部位锻炼一次吗？
每个身体部位锻炼一次吗？ 我在健身房遇到一个男人，每个身体部位只做一次运动，而且他很大而且非常撕裂。虽然他已经锻炼了很长时间。他也纯天然甚至不服用补品。他的蛋白质主要来自鸡蛋，大豆和鸡肉。 向他询问他的训练。他说他喜欢保持简单，每个身体部位只锻炼一次，每周锻炼两次，每周锻炼6天。 他遵循金字塔式的方法来锻炼。在他上升的过程中，他做了10,8,6,4,2的REPS，并继续增加重量，然后他减少每组的重量，并将REPS从2,4,6,8,10增加。 他的计划如下： 星期一：卧推，骷髅破碎机，拉过来。 星期二：架空压力机，深蹲或硬拉 Wednsesday：T-Bar Rows，Shrugs和Preacher卷发。 重复相同，并在周日休息一天。 他每天早上都在家做他的AB工作。他还每3个月改变一次计划。保持程序相同但更改练习。 这个例程有意义吗？它可以添加添加大小并让某人扯掉吗？
By using our site, you acknowledge that you have read and understand our Cookie Policy and Privacy Policy.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.