Questions tagged «stronglifts»

自今年2月以来，我一直在关注Stronglifts计划，因此我已经参加了大约6个月的培训。我以前曾尝试过该程序，但是已经离开了一段时间，所以我从头开始。我开始时所有举重机的重量仅为42磅，并且在可能的范围内每周尽可能增加5磅的重量，如果连续几次失败，则在下一次锻炼中减轻10％的重量。 Stronglifts程序使用5个主要的举升机-蹲，卧推，硬拉，高架举重，弯腰。我经常听到，蹲下1.5倍体重是一个不错的目标，而且与Stronglifts创造者建议的力量目标差不多，所以我采纳了这些目标。我的目标举重是： 下蹲：270磅（5x5） 硬拉：360磅（1x5） 卧推：200磅（5x5） 杠铃行：180磅（5x5） 顶推压力：120磅（5x5） 我从二月份开始在所有练习中都重了42磅。这是我现在的位置： 下蹲：257磅 硬拉：242磅 卧推：117磅 杠铃排：92磅 高架压力：92磅 （我的举重重量全部以2或7结尾的原因是，我的杠铃重32磅，而不是标准的45磅。这是一个奥林匹克风格的杠铃，旋转7英寸长，2英寸的项圈。只是减轻了重量。我我买的时候不知道这个）。 如您所见，我的蹲姿进展良好。我的下一次锻炼将达到262磅，而我最初的目标270磅几乎可以实现。我的架空新闻也不算太差，我觉得它的发展速度也差不多。 如果有人对为什么我的硬拉重量小于我的下蹲重量感到好奇，那是由于握力的原因。我试图硬拉252磅，然后摔倒了杠铃。它只是从我手中溜走了。即使使用混合抓地力。但这是另一个问题。 现在让我担心的是，卧推和杠铃排举重运动的速度似乎比其他举升机慢得多。即使我蹲下目标体重的95％，我的卧推机仍不到目标体重的60％。好像我一直在平稳。我对弯腰的行感觉相似。我确实取得了一些进步，但与蹲下和举起俯卧撑相比，进步似乎非常缓慢。 我不知道这可能是什么原因。我已经尝试了很多次以检查表格是否与在线发布的视频进行对照，并且进行了一些调整（在卧推过程中可以更宽地握住横杆等），但是尽管调整表格似乎确实有所帮助，差异并不明显。 Stronglifts计划规定每周进行3次举重，交替进行深蹲/顶推/举重锻炼和深蹲/卧推/举重锻炼。我承认我的追踪率还不是100％，但是大多数星期我至少每周进行两次锻炼。 刚开始时，我在两次练习之间休息了1分钟。目前，我在两次下蹲之间休息约5分钟，而对于其他所有升降机则休息3分钟。 因此，请您告诉我，为什么我在卧推和杠铃举重上的进步要比在深蹲/高架俯卧撑下的进步要慢得多？这正常吗？您可能需要我提供更多信息来回答这个问题，但是我不知道还有什么可以提供的。我会尽量主动回答评论中的任何问题。提前致谢。 StupidOne要求的其他信息： 热身：我做所有运动之前都要热身。通常，我从大约50磅开始，做一次5次重复练习。然后，我增加20到50磅，并重复一次，直到获得最大重量，然后开始做我的第一个“正式”套装。例如，上次我进行卧推时，我在52磅的压力下进行了1x5的操作，然后在82磅的压力下进行了1x5的操作，然后在102磅的条件下进行了1x5的操作，然后在117 lbs的情况下进行了5x5的操作（我的工作重量）。 伸展运动：没有，真的。我的研究使我不敢相信它们做得很好。 饮食：我的目标是每天吃约200克蛋白质，尽管有时我会吃亏。我经常从两杯希腊酸奶开始新的一天，我吃很多鸡肉。根据历史数据，我平均每天燃烧约3100卡路里。我的目标是少吃些东西，以减少体内脂肪，但我经常失败。前几天，我实际上一天有4900卡路里！好吧，我不会忽略我的饥饿感。...我会说我的平均卡路里消耗量约为3200卡。体重训练后，我总是立即吃一些高蛋白的食物（希腊酸奶，干酪，烤鸡胸肉，蛋白质奶昔等）。 我的饮食肯定可以有所改善，因为我仍然会进食过多，而且我知道那会妨碍我减肥的努力（省钱）！ 顺便说一句，我目前的体重约为218磅，比2月份开始使用Stronglifts时重10磅。我的目标是降至180-190磅之间。我的肚子需要走。 组之间休息： 正如我所说，两次下蹲之间我最多休息5分钟，其他练习大约3分钟。这是基于我已经在许多互联网站点上阅读的建议，例如，Starting Strength Wiki FAQ中的以下问题： 刚开始时，两套之间的间隔可能不会超过2-3分钟。但是，一旦砝码开始变重，您可能需要等待5分钟以上。在训练周期快要结束时，尤其是当您在下蹲，硬拉和力量清洁中设置PR（个人记录）时，您可能要休息7分钟以上 当然，Starting Strength是一个3x5程序，而我正在做5x5程序。我不确定这是否是个好建议，但我想我在其他地方也读过类似的东西。 更新2-2011年8月20日 按照承诺，这是到目前为止我的锻炼重量的图表。权重表示为我的目标的百分比。请注意，我先前的说法是我的高架压力机达到了102磅，这显然是不正确的。根据我的记录，我做的最重的压力是92磅。 的全尺寸图片位于 https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

28 bench-press  progress  stronglifts  barbell-rows 

我最近正在通过Stronglifts 5x5锻炼，我想知道它的有效性。该计划有一些崇高的主张（大多数都有），有大量的轶事证据支持它，并且看起来非常成功，因为他们的“1500万访客和23000名会员”。话虽这么说，我的书呆子真的想知道为什么有些东西有效，而且这个网站并没有真正传达这一点。 在我花了12个星期进行另一个“时尚常规”之前，我想知道是否有人知道有关Stronglift例程的任何研究或研究，以及该程序的有效性是否可以得到科学证明或反驳。

21 workout-routines  strength-training  stronglifts 

我对这些程序有点了解，在论坛和互联网上都可以看到一些结果，但是任何合理的方法和适当的营养都可以得到结果。 我想知道是否： 有没有论文或学术研究，证明了的有效性和效率Starting Strength和Strong lifts方法？（也许与其他培训计划比较） 我想看主要关于linear progression和的论文weight reset。

19 weightlifting  strength  starting-strength  stronglifts 

几个月前，我遵循了从Couch到5K的培训计划，为5K竞赛做准备，但是从那以后就再也没有参加过比赛。我想通过再次执行Couch-to-5K来重新使用它。不过，我现在正在做StrongLifts 5x5，并且上次我进行5K训练时也没有进行任何形式的力量训练（之前也没有几年）。 我已经在StrongLifts上工作了大约8周，并且没有任何停顿，并且希望同时执行两个程序而不会给另一个程序造成问题（或至少将影响降到最低）。两者都是每周3天的计划，因此我不确定如何最好地安排它们。 我最好还是在同一天的早上进行StrongLifts操作，晚上在晚上进行Couch-to-5K操作，或者在StrongLifts和Couch-to-5K之间进行交替工作？还有其他更好的安排吗？

15 running  strength-training  stronglifts  couchto5k 

早上好， 我在这里是一个狂热的潜伏者，我尝试回答一些我很有信心的答案，但是在对自己的问题，其他问题和评论的答案之间进行了多次阅读之后，我比以往任何时候都更加不确定该如何进行。 让我把我的目标聚焦：减肥。 现在，即使我一直在进行举重训练，我对力量训练也不是很感兴趣。 我猜想我最大的怀疑或不确定的事情是我应该做些什么活动（有氧运动吗？有氧运动吗？有氧运动吗？），以最有效地减轻体重。 我喜欢StrongLifts的相对效率，但正如我所说，我对此表示怀疑。最大的是“燃烧脂肪时增加肌肉”，“您的身体将被压缩在肌肉上以蹲下300磅”，“更多的力量=更多的肌肉”。我不会撒谎；后两个说法听起来像是完全科学，是的，我知道SL 5x5是其他5x5（例如，Starting Strength）的衍生形式。我摔到了250磅的PR深蹲，但是，如此沉重的重量，我的升降机似乎在整个地方都停滞不前，甚至停滞不前。 对我来说，从科学上讲，人们实际上可以在SL 5x5上获得力量，而这并不是很大的“新生力量”，因为从技术上讲，您实际上并没有增加重量，无论是肌肉还是脂肪，这都是没有道理的，除非你吃太多了维护。因此，如果您不喜欢过度维护，那么如何才能合理地维持某种强度的增长呢？我觉得自己的饮食习惯确实阻碍了我在SL 5x5上的进步，因为说实话，我只是不吃那么多东西。但是，现在我意识到我现在的主要目标是减肥，如果我什至没有真正地增强自己的力量，那么通过力量训练计划进行的节制饮食是否真的是最有效的方式呢？我了解强度和体积的原理，但不知道 我的另一个问题是我的饮食习惯。我的TDEE计算为每天2439卡路里，如果您减少20％，则为1952。我每天都在1952以下吃东西，但看不到任何体重减轻，我认为这是因为我的身体习惯了我的饮食。如果幸运的话，我每天消耗约1500卡的热量。我倾向于只在肚子饿的时候吃东西，而我实际上并没有过多摄取垃圾食品。但是我还是很矮胖。因此，这个事实以及我在SL上获得的收益持续停滞和趋于平稳的事实使我想知道是否应该改用HIIT心脏运动来减少脂肪。 你们有什么感想？ 编辑： 到目前为止，我的确很欣赏这两个答案，它们都很有意义，但是我想我只是在寻找更基础的方法作为一种可以接受的方法。我一直在谷歌搜索和谷歌搜索和搜索诸如“强力减肥”和“ 5/3/1减肥”之类的事情，并不断看到有人说：“没有冒犯的人，但在减肥的同时追求力量只是一种在两个方面都徒劳无益”或“如果要裁切，然后裁切，如果要散装，散装，则要裁员”或“试图增加强度，同时裁切声音对我来说是个坏主意”。所以我只是不知道该怎么办。 我之所以专注于寻找更扎实的东西，是因为我不断阅读您需要的强度。好吧，如果我主要尝试削减强度，那我就不会变得更坚强。那么，这是否意味着我应该削减并专注于HIIT cardio 5xWeek，然后再进行扩展？

12 weight-loss  cardio  fat  stronglifts  hiit 

我有一个朋友对进行“ Stronglifts”运动有些兴趣，但是出于个人原因，她对蹲下蹲下膝盖感到非常恐惧。我曾试图说服她，但无济于事。还有另一种运动或一组运动可以代替深蹲吗？甚至是蹲下来更容易变形的蹲下动作？

10 weightlifting  squats  knees  stronglifts 

我的体重为5'6和176磅，体内脂肪百分比很高。我超重（男人的胸部和大肚子上有爱的把手），并且刚开始执行StrongLifts 5x5计划。 在阅读其中包含的入门版pdf时，Mehdi提到我需要吃和保持3000卡路里的热量，以跟上该计划并增加体重。 我的问题是，即使我超重，我每天也需要吃3000卡路里或更多的卡路里吗？如果我没有达到3000卡路里的标准，会影响我的StrongLifts表现吗？

9 weightlifting  weight-loss  stronglifts 

我必须从Stronglifts计划中休假两周，并且无法使用健身房或其他举重设施。休息时，我会不定期进行体重锻炼，但在大多数情况下，我将变得不活跃。 在闲置两周后恢复程序时，我可以回到上次中断的地方吗，还是应该从上一次锻炼中减少10-20％的精力？

8 strength-training  stronglifts 

我当时在看这个程序，似乎每个工作日只能进行1组5次重复的硬拉，不足以达到每次增加体重的目的。 还是我误会了？

8 deadlifts  stronglifts 

我忘了，在StrongLifts程序中，您只需要硬拉1x5，无意中拉5x5，这会损害我的康复吗？下一次锻炼B期间是否应该跳过下一次硬拉？

8 weightlifting  deadlifts  stronglifts 

在这里和这里，您可以看到我卧推200公斤。 我全年不会替补200Kg 440磅的体重。达到200后，它逐渐下降到160，然后连续160次代表2次，然后缓慢上升。 我使用几种途径来实现这一目标，但最常见的是10组1-2次。 今天我在这里的问题与有时发生的伤害有关。我目前正在做180公斤的2次。我是在星期日进行的，但是在替补席上之后，我去做一些平常的胸蝇。 我伤了我的胸肌，所以今天wednesday我仍然感觉到了。 该图片来自以下网站： 胸大肌破裂 我一直在早上放冰，自从星期日以来，我还没有训练过，但是今天是星期三，我想再次去。 我会在进行额外的热身和伸展运动的同时点亮它，并继续进行监视。 这个问题不是那么简单，但是我想知道的是： 我知道这是由180Kg x 2苍蝇引起的，我该如何进步？我应该做些什么和/或采取什么措施来保持我的胸肌健康并朝着200Kg进行呢？ 我很自然，但是如果any需要的话，会考虑补充一个周期。 不过，我更喜欢保持自然状态，因此这是我的首选。

7 injury  injury-prevention  stronglifts  muscle-recovery  bench-press 

除了硬拉之外，为什么5x5 Stronglifts计划中的所有训练？如果我在训练中添加了一个ab运动（比如Landmine 180s），我怎么知道它应该是5x5还是1x5？

6 weightlifting  stronglifts  deadlifts 

我正在做强力提升5x5。我想结合腹肌，肱二头肌和肱三头肌的练习，因为我想为主升降机提供更强的核心，我想避开T-Rex手臂。 我目前的计划是在每次锻炼结束时进行L-sit训练5分钟，然后只在周五做二头肌和三头肌。因为我将在周末休息，所以星期五做额外的手臂工作不应该影响我下周的锻炼。 什么非机器锻炼对肱二头肌和肱三头肌最有效？目标是力量。

6 abdominals  stronglifts  biceps  triceps 

现在我在下蹲时抬起相对较重的重量，有时在我的膝盖塌陷的路上。我已经搜索了常见的原因并发现这可能是由于臀部肌肉无力导致其他人补偿从而使你的膝盖进入。 但更有益的是伸展和加强这些肌肉，增加辅助锻炼或减轻体重，并专注于真正打开我的臀部？

1 squats  stronglifts 

我身材很好，所以我决定加入一个交叉装盒子。我已经做了几个月的crossfit，我真的很喜欢它。然而，我发现我在进行一些力量密集的动作（如上拉和脚趾到杆等）时遇到了麻烦。所以我想我应该开始一个力量计划。强力训练看起来很合适，因为我对力量训练很陌生。我一直在做Stronglifts大约2周。 我想弄清楚如何最好地平衡我的日程安排，以包括这两个程序。这里有两个问题：日程安排和体重水平。 我在星期一，星期三和星期五做强力运动。我应该在同一天做我的运动量训练吗？从实际的角度来看 - 工作 - 每天锻炼两次往往很难 - 因为我会在早上尝试做力量工作，然后在下午做好工作。这似乎与Stronglift原则一致，即与力量日交替休息日。我可以保持这一点，但我不确定这是过度使用或耗尽自己的正确方法。 我可以在休息日锻炼身体。这是可能的，但我不认为举重运动适合作为Stronglifts休息日的“轻中度心脏”推荐。但这是可能的 - 我只是不确定这是否可行。 如果我正在进行Stronglifts，我应该在我的运动量训练期间使用较低的重量吗？因此，Stronglifts网站指出，您不应该以最高1RM的80％工作。我认为这是从较低体重开始的重点 - 这样你就不会感到疼痛，然后不得不跳过锻炼等。因此，如果我举重力量，我应该减少crossfit的重量 - 特别是如果我在同一天做两个？ 谢谢你的任何建议。

1 strength-training  stronglifts  crossfit