如何改善饮食和运动习惯？
自从我上大学以来，尤其是在我大二的那年，我就是一个一直在努力减肥的学生。我是一个5'11的男性，我上大学时的起始体重约为175-180磅。 在我大二的时候开始工作后，由于没有时间做饭和做饭（还有口袋里的多余钱），我开始大量外出就餐。在我知道它撞到我之前，我已经穿了将近30磅的东西，当时身高206。 对我来说，这绝对是一件令人沮丧的事情。我在高中阶段和形体方面非常活跃。我从不需要担心自己因体育运动而感到吃什么，而且只是经常运动。 在看到206的体重秤后，我立即改变了饮食并重新开始锻炼。我在3个月内从206上升到190。但是，从那时起（将近8个月前），我达到了一个稳定的时期，并努力挣脱。现在，我每天在193-195左右徘徊。 我正在寻找可以改变饮食习惯和锻炼方式以减轻体重的建议。我想至少再输10个。 我在饮食中所做的更改是： 极端减少苏打水。我以前每天早上喝山露喝咖啡因，午餐时间可能还喝苏打水。我停止购买苏打水留在家中，只会在一家坐下来的餐厅喝。我会说，平均而言，我现在每周大约消耗1苏打水，也许更少（可乐零）。 没有深夜的碳水化合物。我/现在仍然是一个宵夜。我以前每天晚上睡前吃百吉饼。回顾过去，我认为这是多么愚蠢，所以我停止这样做了。 重新开始去健身房。我会在下课后每周说2-3次。最近（在上个月内），我每周去4-5次。 我的健身程序看起来像这样 伸展5-10分钟。 沿着铁轨走一圈。 在轨道上行驶1到1.5英里。平均而言，我跑步约9分钟。 步行2圈冷却。 骑自行车（室内）进行15-20分钟的间歇训练。 再走一圈冷却。 接下来，我做一些重量训练。根据健身房的繁忙程度，我可能会进入自由重量区，并进行约15分钟的负重训练。或者也许在相同时间段上跳上划船机。 在这一点上，我通常已完成锻炼并回家。在更好的日子里，我步行约一英里。冬季，我乘火车回去。 现在，我要承认，我在冬天为了进入体育馆付出了很多努力。我从来没有完全停下来，但是有几个星期我只能到达那里一次。我是一名全日制在校大学生，我每周还工作约30个小时。因此，很难有动力去锻炼。我开始带预锻炼去上班，然后在离开办公室之前就接受锻炼。这总是使我充满活力并充满活力，可以去健身房。 我要寻求建议的第一件事是我的健身程序。我认为当我第一次需要减肥时，足以让我起步了，但是现在我需要加大工作量，以克服下一个问题。 在尝试减肥的过程中，我一直非常谨慎地进行过多的重量训练，因此这就是为什么我更加专注于有氧运动的原因。我想保持苗条和肌肉发达，而不要瘦而肌肉发达。虽然，也许某些类型的重量训练可以帮助减肥。 第二，我认为我也可以改善饮食。我很忙，所以我经常出去吃饭。我很少吃快餐，例如麦当劳，塔可钟等。我通常会在我的办公室去这家地中海烧烤店，那里提供非常健康的选择。 大多数时候，我都会得到鸡肉包裹，其中包括米饭，混合蔬菜，大蒜酱，洋葱和羊乳酪（约700卡路里）。这也是我在家中常吃的一餐。或在一片小麦上的火鸡三明治和一片奶酪。 我的一个快餐食品弱点是墨西哥卷饼碗（鸡肉，米饭，蔬菜，奶酪，酸奶油，生菜。〜1000卡路里）。我每周大约有一两次。 我也是一个很大的零食。我倾向于尝试购买更健康的零食，例如“爆米花”，全麦金鱼或起司奶酪。我通常尝试将自己限制在一份左右（〜200卡路里）。我会说我每天约吃2-3次点心。 我喝2-3瓶水。有时向其中添加调味剂包或喷水（0 Cal）。有时候我也从家里或星巴克喝咖啡。我猜大概是300 Cal。不过，我大概一周只有2-3次。 我认为吃零食是一个问题，因为我的其他餐点不够吃（不包括Chipotle）。在家里，我会说我尝试吃大约600顿饭。我这一天的总摄入量约为1600-2000。 我不经常喝酒，也许每月与一些朋友喝酒一次或两次，通常也喝一些醉酒。 如果还有其他信息，我可以提供。 很明显，我的腹部和胸部脂肪过多。我没有人胸部，但那里肯定有脂肪。我想让胸部更加轮廓分明，这样我的衬衫就可以更好地合身并且减轻多余的胃部重量。我意识到您无法针对特定的领域来减肥，我只想分享自己的目标。 很抱歉，无法显示文字。简而言之，我正在寻求帮助的两件事是： 我可以做些什么来改善我的锻炼，在45-60分钟的锻炼中应该燃烧多少卡路里？我应该怎么做？ 我该如何改善饮食？有没有危险信号？我可以在饮食中添加些什么？我怎样才能一直避免饥饿？ 而且，还有任何补充建议吗？（锻炼前的能量提升，代餐等）？